Олимпийские претенденты приняли 300 мг убихинола: рост мощности на 2,5 %
То, что часто упускают из виду в заголовках о добавках: все стали быстрее. В исследовании с 100 молодыми немецкими спортсменами, готовившимися к Олимпиаде‑2012 в Лондоне, как группа, получавшая плацебо, так и группа, получавшая убихинол, продемонстрировали рост пикового мощности за шесть недель. Основной прирост обеспечили тренировки, но группа, принимавшая 300 мг убихинола в сутки, улучшилась сильнее: +11,0 % против +8,5 % у плацебо. Эта разница — примерно 2,5 % — и есть суть истории. Стоит ли её учитывать, зависит от того, кто вы.
Убихинол vs. убихинон: в чём разница?
Коэнзим Q10 (CoQ10) — молекула, которую клетки используют в митохондриальной цепи транспорта электронов для синтеза АТФ. В организме он существует в двух формах:
- Убихинон – окисленная форма, присутствующая в большинстве традиционных добавок CoQ10.
- Убихинол – восстановленная, «активная» форма. Организм преобразует убихинон в убихинол, и именно убихинол переносит электроны и действует как антиоксидант.
Производители часто рекламируют убихинол как более биодоступный, поэтому он обычно дороже. Этот тезис остаётся спорным, а исследование сравнивает лишь убихинол с плацебо, а не с убихиноном.
Исследование: кто, что, как долго
Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2013 г. (Alf, Schmidt & Siebrecht), было двойным слепым и плацебо‑контролируемым:
- Участники: 100 хорошо тренированных молодых немецких спортсменов (53 мужчины, 47 женщин), средний возраст около 20 лет.
- Контекст: все готовились к Олимпийским играм 2012 в Лондоне.
- Доза: 300 мг убихинола в день или плацебо.
- Продолжительность: 6 недель.
- Тест: измерение максимального выхода мощности на велоэргометре, выраженного в ваттах на килограмм массы тела (W/kg) при пороге 4 ммоль/л лактата.
- Точки измерения: базовый уровень, через 3 недели и через 6 недель.
Тренировки проводились индивидуально, в соответствии с личными планами подготовки к Олимпиаде.
Результаты: обе группы улучшились, но одна — сильнее
| Группа | Начало | Конец | Изменение |
|---|---|---|---|
| Плацебо | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Убихинол | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
Разница в приросте составила +0,08 W/kg, примерно 2,5 %, и была статистически значимой (p < 0,03). Тренировки явно обеспечили основной рост, поскольку даже группа плацебо улучшилась на 8,5 %. Убихинол, судя по всему, добавил скромный дополнительный толчок.
Почему 2,5 % могут иметь значение (и почему могут и не иметь)
Для конкурентных спортсменов в выносливости или силе 2,5 % — не пустяк. На элитных соревнованиях победители часто отличаются сотыми долями процента, и легальное, малоопасное вмешательство, повышающее мощность, заслуживает внимания. Велогонщики, гребцы, спринтеры и другие, чьи результаты зависят от пикового выхода мощности, получат наибольшую выгоду.
Для любителей ситуация менее захватывающая. Тест измерял именно мощность на велосипеде, а не приседания, жим лёжа или становую тягу, поэтому результаты напрямую не переводятся на силовые тренировки. Разница в 0,08 W/kg слишком мала, чтобы её заметить без лабораторного оборудования. Если ваш сон, питание и регулярность тренировок оставляют желать лучшего, они изменят показатели гораздо сильнее, чем любая капсула.
Мелкие детали
Прежде чем добавить добавку в корзину, учтите следующие оговорки:
- Тренировки не контролировались. Каждый спортсмен тренировался по‑своему. Случайная группировка должна уравновесить это, но добавляет «шум», а большие стандартные отклонения (±8,2 % в группе убихинола) показывают разнообразие ответов.
- Связи с отраслью. Один из авторов является консультантом компании‑производителя убихинола (Kaneka), крупного поставщика этой субстанции. Это не отменяет выводов, но требует осторожности, пока независимые исследователи не воспроизведут результаты.
- Небольшой эффект, один показатель. Исследование опирается лишь на одну метрику производительности и не показывает преимуществ для силы, спринта или реальных результатов соревнований.
- Узкая популяция. Молодые, здоровые, тренированные немцы. Пожилые спортсмены, мастера и другие группы могут реагировать иначе.
В итоге это обещающий сигнал, а не окончательное решение.
Практические выводы
- Доза: 300 мг убихинола в сутки (как использовалось в исследовании).
- Время приёма: CoQ10 жирорастворим, поэтому принимайте его вместе с пищей, содержащей жир (яйца, авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). Приём натощак вряд ли даст эффект.
- Продолжительность: 6 недель. Оценка эффекта происходила через 3 и 6 недель, так что «мгновенного» результата не ждите.
- Кому это может подойти:
- Спортсменам в выносливости и мощностных видах, стремящимся к маргинальным улучшениям;
- Атлетам, у которых уже отлажены тренировки, питание и восстановление;
- Людям, принимающим статины (они снижают уровень CoQ10 в организме). Приём убихинола в этом случае стоит обсудить с врачом, так как он может взаимодействовать с некоторыми препаратами, включая антикоагулянты (warfarin).
- Кому, вероятнее всего, можно обойтись без: новичкам и любителям, для которых основной прогресс идёт за счёт базовых принципов – прогрессивной перегрузки, достаточного белка и сна.
Стоимость vs. ценность
Убихинол обычно дороже обычного CoQ10, а доза 300 мг в сутки превышает типичные 100 мг, указанные на многих этикетках. Поэтому месячные расходы могут быть существенными. Ожидайте цены выше, чем у базовых добавок вроде креатина или кофеина, у которых гораздо больше доказательной базы для повышения результатов. Для конкурентов, гоняющихся за каждую маржу, стоимость может оправдаться. Для остальных — низкий приоритет.
Итог
Главная цифра реальна, но скромна: 300 мг убихинола в сутки в течение шести недель дают примерно 2,5 % больший прирост пиковой мощности по сравнению с плацебо у спортсменов, готовившихся к Олимпиаде. Это не волшебная пилюля, данные получены из одного исследования, частично связанного с отраслью, а основные выигрыши обеспечили тренировки. Если вы соревнуйтесь на уровне, где небольшие маржи решают исход, это разумный, малоопасный эксперимент. Если нет — сначала инвестируйте в основы.
