У вас уже нормальный уровень витамина D. Зачем тогда принимать его дополнительно, если хочется быстрее восстановиться после тяжёлой тренировки ног?
Именно этот вопрос стоял за неожиданным исследованием 2013 года, опубликованным в Nutrition & Metabolism. В нём мужчины, у которых уже был достаточный уровень витамина D, восстанавливали силу быстрее после повреждающей нагрузки, принимая по 4000 МЕ витамина D3 ежедневно. Единственное «но»: болезненные ощущения после тренировки не уменьшились.
Что делали в исследовании
Исследование под руководством Тайлера Баркерa и соавторов было рандомизированным, плацебо‑контролируемым. В нём участвовали 28 здоровых, умеренно активных мужчин (средний возраст ≈ 30 лет). «Умеренно активные» — это те, кто минимум три раза в неделю занимается хотя бы 30 минут подряд, но не являются профессиональными тяжелоатлетами.
Участники получали либо плацебо (n = 13), либо 4000 МЕ холекальциферола (витамина D3; n = 15) каждый день в течение 35 дней. Исходный уровень 25‑гидроксивитамина D в сыворотке составлял около 30–31 нг/мл в обеих группах, что считается достаточным; значит, в исследовании не участвовали люди с дефицитом.
На 28‑й день у одной из ног, выбранной случайным образом, была проведена повреждающая протокольная нагрузка: 10 подходов по 10 эксцентрически‑концентрических прыжков на горизонтальном плито‑прессе с нагрузкой 75 % от массы тела, отдых 20 секунд между подходами. Затем измеряли биохимические маркеры, пиковую одностороннюю изометрическую силу и болезненность сразу после тренировки и через 24, 48, 72 и 168 часов (кровь брали ещё и через 1 час).
Главный результат: сила вернулась быстрее
После приёма добавки уровень 25(OH)D в крови вырос примерно на 70 %. Более важно для атлетов: группа, получавшая витамин D, лучше восстановила пиковую изометрическую силу после повреждающей нагрузки. Разница составляла около 8 % через 24 часа (p < 0.05).
На практике это означало, что у тех, кто принимал витамин D, дефицит силы на следующий день был меньше. Для тех, кто часто тренирует одну и ту же группу мышц, такая разница может иметь значение. При этом в исследовании не оценивалась, приводит ли улучшение силы к лучшим долгосрочным результатам тренировок.
Маркеры повреждения мышц были ниже
Учёные также измеряли уровни аланинаминотрансферазы (ALT) и аспартатаминотрансферазы (AST). Эти ферменты попадают в кровь, когда мышечная ткань подвергается стрессу или повреждению. Витамин D смягчил как мгновенный, так и отложенный рост этих ферментов (на 48, 72 и 168 часах в зависимости от маркера).
Такой паттерн согласуется с меньшим разрушением мышц либо с более быстрым их «обработкой». Однако ALT и AST — косвенные маркеры, они также отражают функцию печени, поэтому их нельзя считать чистым индикатором мышечного повреждения. Креатинкиназу, более специфичный маркер разрушения мышц, в исследовании не приводили. Следовательно, эти данные следует рассматривать как вспомогательные, а не подтверждающие.
Неожиданный поворот: болезненность не изменилась
Вот часть, убирающая сказочный оттенок. Витамин D не уменьшил субъективную мышечную болезненность (p > 0.05). Участники, получавшие добавку, чувствовали ту же степень боли, что и те, кто получал плацебо, хотя их сила восстанавливалась лучше.
Это типичная картина в исследованиях восстановления: болезненность и потеря силы — отчасти отдельные явления. Если ваша цель — «меньше болеть», витамин D в данном эксперименте не поможет. Если же важнее быстрее вернуть способность генерировать силу, он может быть полезен.
Ограничения, о которых стоит знать
- Малый размер выборки: всего 28 мужчин, разделённых на группы по 13 и 15 человек.
- Только мужчины: результаты нельзя экстраполировать на женщин.
- Лабораторный протокол повреждения: односторонняя протокольная нагрузка не равна обычному «leg day» или игровому усилию.
- Косвенные маркеры: ALT и AST не специфичны для мышц.
- Краткосрочность: 35 дней приёма добавки и одна повреждающая тренировка, без оценки долгосрочной производительности или гипертрофии.
- Только достаточный базовый уровень: исследование ничего не говорит о людях с дефицитом, хотя авторы трактовали выгоду как происходящую у людей, уже имеющих достаточный уровень.
Это небольшое исследование, поэтому его следует воспринимать как интересный сигнал, а не как окончательное руководство.
Практические выводы
Доза: в исследовании использовали 4000 МЕ (100 мкг) витамина D3 в день. Это соответствует часто упоминаемому верхнему безопасному уровню для взрослых — не мегадоза, но и не тривиальная цифра.
Время приёма: участники принимали добавку ежедневно в течение 35 дней, а повреждающую тренировку проводили на 28‑й день. В статье не указывается, в какое время суток лучше принимать, но подчёркивается важность постоянного ежедневного приёма в течение нескольких недель. Приём с едой, содержащей жир, является разумной практикой, хотя в исследовании это не проверяли.
Кому может быть интересно: активным взрослым мужчинам с достаточным уровнем витамина D, которым нужен дополнительный инструмент для более быстрого восстановления силы после тяжёлых, эксцентрически нагруженных тренировок. Тем, кто получает мало солнца или имеет низкое потребление, стоит сначала проверить уровень 25‑(OH)D.
Кому стоит воздержаться или проконсультироваться: тем, кто не хочет превышать 4000 МЕ без рекомендации врача, людям с заболеваниями почек, гиперкальциемией, саркоидозом, принимающим препараты, взаимодействующие с витамином D или кальцием, а также беременным. Обязательно обсудите с врачом и сделайте анализ крови на 25‑(OH)D перед началом приёма такой дозы. И если ваша главная цель — уменьшить болезненность, эта добавка вам не поможет.
Итоги
В небольшом рандомизированном исследовании 4000 МЕ в день витамина D3 в течение 35 дней повысили уровень витамина D в крови примерно на 70 %, улучшили восстановление пиковой изометрической силы через 24 часа примерно на 8 % и смягчили рост ALT/AST у мужчин с достаточным уровнем. Болезненность при этом не уменьшилась. Результат интересен и заслуживает дальнейшего изучения, но нужны более крупные, разнообразные и длительные исследования, прежде чем считать витамин D «секретным кодом» восстановления.
