100 g ugljenih hidrata po satu održalo je bicikliste bržim — i to nije bilo zbog glikogena

Sažetak: Četiri sata nakon naporne vožnje biciklisti koji su unosili 100 g ugljenih hidrata po satu izgubili su manje snage nego oni koji su unosili 60 g. Iznenađenje je što je njihov mišićni glikogen bio otprilike isti. Ovo randomizovano, dvostruko slepo, crossover istraživanje na 15 obučenih muškaraca otkriva mehanizme koji prevazilaze čisto očuvanje glikogena. Razbijamo brojeve, opisujemo protokol 1:0,8 glukoza‑fruktoza i kako ga primeniti. Takođe razmatramo ko bi trebao da izbegne ovaj pristup i zašto uzorak samo muškog pola ima značaj.

Svi pretpostavljaju da više goriva na biciklu znači veće očuvanje glikogena. Novo randomizovano istraživanje pokazuje da je ta priča nepotpuna. Biciklisti koji su unosili 100 g ugljenih hidrata po satu bili su znatno brži na kraju brutalne četvorosatne vožnje nego oni koji su uzimali 60 g, a nivo mišićnog glikogena je bio sličan.

Istraživanje je sprovedeno na Univerzitetu Južne Danske i objavljeno je u Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Dodaće još jedan argument da visok unos ugljenih hidrata radi više od „dopunjavanja rezervoara".

Istraživanje: šta su zaista radili?

• Dizajn: randomizovano, dvostruko slepo, crossover.
• Učesnici: 15 obučenih muškaraca – biciklista i triatleta.
• Priprema: ugljenično‑bogata ishrana 24 h pre svakog testa.
• Vožnja: 240 min kontinuiranog, povremenog biciklizma pri 60 % prosečne snage iz svežeg 15‑minutnog test‑trijala, uz visokointenzivne intervale.
• Test: 15‑minutni test‑trijal (TT) odmah posle vožnje, upoređen sa svežim 15‑minutnim TT‑om.
• Varijabla: 60 g ugljenih hidrata po satu (CHO60) naspram 100 g po satu (CHO100), dostavljeno putem napitaka i gelova u odnosu 1:0,8 (glukoza : fruktoza).
• Mere: biopsije mišića (vastus lateralis) pre i posle vožnje, ukupna oksidacija ugljenih hidrata i nivo glukoze u krvi.

Crossover dizajn je značio da je svaki sportista isprobao oba uslova, što čini poređenje „čistijim“. Ni sportisti ni istraživači nisu znali koji je uslov koji.

Glavni rezultat: manji pad performanse posle 4 h

Istraživači su merili „izdržljivost“, tj. koliko performansa opada posle dugog napora. Oba uslova izazvala su pad u 15‑minutnom TT‑u, ali različite veličine:

• CHO60: oko –9,3 % (± 2,0)
• CHO100: oko –6,4 % (± 1,7)
• Razlika: statistički značajna (P = 0,025)

U apsolutnim terminima, prosečna snaga u poslednjem test‑trijalu bila je 9 W veća kod unosa od 100 g/h nego kod 60 g/h (P = 0,028). Devet vata zvuči skromno na papiru, ali kasno u dugoj trci može odlučiti ko ostaje u vožnji, a ko pada.

Zaplet: glikogen nije objasnio razliku

Očigledna pretpostavka je da veći unos ugljenih hidrata smanjuje potrošnju mišićnog glikogena. Biopsije to nisu potvrdile. Glikogen je značajno opao u oba uslova, a posle vožnje su nivoi bili statistički isti:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ suvog tkiva
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ suvog tkiva
• P = 0,56

Raspon među pojedincima bio je veliki, pa se radi o rezultatu „nema detektovane razlike“, a ne o dokazanoj nultičkoj efekta. Ipak, autori zaključuju da je 100 g/h poboljšalo izdržljivost bez promene iskorišćenja mišićnog glikogena.

Šta se promenilo: oksidacija ugljenih hidrata u celom telu

Ono što veći unos je promenio jeste koliko telo uspeva da i dalje sagoreva ugljene hidrate kako vožnja traje:

• CHO60: 2,6 ± 0,6 g·min⁻¹ na početku, pada na 1,9 ± 0,4 g·min⁻¹
• CHO100: 2,6 ± 0,4 g·min⁻¹ na početku, pada samo na 2,3 ± 0,5 g·min⁻¹
• Interakcija uslov × vreme: P = 0,047

Krvni šećer je ostao stabilan u oba slučaja (otprilike 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ kod CHO60 i 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ kod CHO100). Dakle, grupa od 60 g/h nije patila od hipoglikemije. Prednost kod 100 g/h dolazi iz nekog drugog mehanizma, a ne iz „spašavanja“ nivoa šećera u krvi.

Podaci ukazuju da dodatni uneseni ugljeni hidrat ostane dostupan kao gorivo i održava oksidaciju ugljenih hidrata do kraja vožnje. Mehanizam iza toga još uvek nije dokazan – sve što uključuje mozak, creva ili druge organe ostaje spekulacija.

Šta to znači za vas

Ko bi trebalo da primeni ovu strategiju

• Biciklisti i triatliti koji vežbaju duge sesije ili učestvuju u trkama od oko 3 h ili više. Protok je bio 4 h, a korist se pojavljivala na kraju.
• Atleti kod kojih je poslednji deo takmičenja presudan – finalni uspon, napad ili sprint završetka.
• Sportisti sa „obučanim“ stomakom koji već toleriraju visoke unose ugljenih hidrata.

Doza

• Ciljajte 100 g ugljenih hidrata po satu, nasuprot 60 g/h iz poređenja.
• Koristite glukozu i fruktozu u odnosu otprilike 1:0,8, kao u studiji. Proverite etikete napitaka i gelova – većina sportskih proizvoda je formulisana po ovom miksu.
• Podelite ukupni unos između napitaka i gelova, kao što su to radili učesnici, umesto da se oslonite na jedan izvor.

Timing

• Studija je unosila ugljene hidrate ravnomerno po satu tokom četvorosatne vožnje. Težite ka redovnim malim dozama, ne ka velikim i retkim udarcima.
• Takođe su učesnici započeli 24 h pre vožnje ugljenično‑bogatom ishranom. Nemojte preskakati „pre‑load".

Trening „stomaka“

• Skok s 60 na 100 g/h preko noći sigurno dovodi do gastrointestinalnih problema. Povećavajte unos postepeno, tokom nekoliko nedelja dužih treninga, i probajte proizvode namenjene za dan takmičenja.
• Ako ne možete udobno da dođete do 100 g/h, dobro tolerisana niža doza je bolja od visoke doze koja vas čini bolesnim.

Ko bi trebao da izbegne (za sada)

• Svako ko radi sesije znatno kraće od 2‑3 h. Ovo istraživanje ne pokriva kraće napore.
• Atletičari sa hroničnim gastrointestinalnim problemima pri visokim unosima ugljenih hidrata. Potražite individualizovani savet.
• Osobe sa medicinskim stanjima koja utiču na obradu ugljenih hidrata – posavetujte se sa lekarom ili dijetetičarem.

Ograničenja

Dizajn je robustan, ali uzorak je mali: 15 muškaraca, svi obučeni biciklisti ili triatliti. Rezultati se ne mogu direktno preneti na žene, starije sportiste, rekreativne bicikliste ili druge sportove. Upoređivani su samo 60 g/h i 100 g/h, pa ne znamo da li 80 g/h donosi većinu koristi. Takođe, podaci o glikogenu su veoma varijabilni među učesnicima, što ograničava koliko čvrsto možemo interpretirati „nul‑rezultat".

Uprkos tome, studija jasno pokazuje da gorivo može pomoći na dugim vožnjama na načine koje mera glikogena ne otkriva. Ako trčite (vožnja‑trčite) duže od tri sata i vaš stomak je obučen, isprobajte 100 g/h u odnosu 1:0,8 glukoza‑fruktoza – vredno je ozbiljnog testiranja u treningu.