Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A sun-lit editorial still life on a pale oak gym bench: a loaded barbell rests on a rack just above it, chalk dust drifting in the air. In the foreground sits a small ceramic bowl of roasted beets, some sliced to show their deep magenta rings, with a few whole beets still wearing their leafy burgundy stems. Next to the bowl is a matte white supplement tub with a minimal label, a wooden scoop of fine white powder, and a clear glass of water catching soft highlights. A slim notebook lies open beside them with a simple hand-drawn bar graph and a pen, suggesting data and analysis without any readable text. Behind the bench, a softly blurred minimalist training space: raw concrete wall, tall window with warm morning light, a rack of black dumbbells fading into bokeh. The palette is earthy and modern: beet magenta, warm cream, charcoal, brushed steel, and touches of sage green from the beet leaves. Soft directional light from the left creates long gentle shadows and a slight film-grain texture. Shallow depth of field keeps the beets and powder tack sharp. The composition is wide and balanced, with negative space on the right for headline overlay. The overall feel is a clean, contemporary health and fitness journal photograph, warm and tactile, with an understated scientific tone.
Nutrition

Бетаїн підвищив потужність жимового кидка на ≈16 % за 14 днів

Dr. Gymbro · · 3 min read
#betaine #supplements #ergogenic aids #strength #bench press #research #power

Бетаїн підвищив потужність жимового кидка на ≈16 % за 14 днів

Двотижневий прийом недорогої сполуки, пов’язаної з буряком, призвів до приблизно 16 % зростання потужності жимового кидка вже у перший день інтенсивного тестового блоку. Це заголовок невеликого крос‑овер дослідження 2010 р., у якому вивчали вплив бетаїну на силу і потужність у чоловіків, що тренуються з вагами. Результати цікаві, проте мають свої застереження, і найбільше виграли ті, хто працював над верхньою частиною тіла.

Що таке бетаїн (TMG)?

Бетаїн, також називається триметилгліцином (TMG), – це сполука, яку можна знайти в буряку, шпинаті, пшениці та інших продуктах. Окремо його можна придбати у вигляді дієтичної добавки. У колах спортивного харчування бетаїн довгий час розглядається як потенційний ергогенний засіб, тому Lee та співавтори вирішили перевірити його дію безпосередньо на силу та потужність. Статтю «Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance» було опубліковано у Journal of the International Society of Sports Nutrition у 2010 р.

Дизайн крос‑овер дослідження

У дослідженні взяло участь 12 чоловіків (середній вік 21 ± 3 р., маса 79,1 ± 10,7 кг), які тренувалися мінімум три місяці. Дослідження було збалансованим, рандомізованим, подвійно‑сліпим та крос‑овер. Кожен учасник пройшов два 14‑денних етапи: один – з бетаїном, інший – з плацебо, між ними – 14‑денна «змивальна» фаза.

Перед і після кожного 14‑денного блоку учасники виконували два дні (D1 і D2) стандартизованих інтенсивних тестів на силу/потужність: жим лежачи, присідання та стрибкові вправи. Оскільки кожен спортсмен одночасно був і в експериментальній, і в контрольній групі, такий крос‑овер зменшує шум, викликаний індивідуальними відмінностями у силі та історії тренувань. Формат послідовних днів також дозволив оцінити, наскільки результати зберігаються під наростаючою втомою.

Результати потужності та сили

Найбільшу увагу привернули дані по жиму. Після 14 днів бетаїну потужність жимового кидка склала 1779 ± 90 Вт у D1 і 1788 ± 34 Вт у D2. До початку прийому – 1534 ± 30 Вт і 1498 ± 29 Вт, а під час плацебо – 1374 ± 128 Вт і 1523 ± 39 Вт. Проста арифметика показує, що у D1 результат на ≈16 % вищий за базовий, звідки і походить заголовок. У D2 приріст становив близько 19 %. Різниці були статистично значущими (p < 0.05).

Ізометрична сила жиму теж продемонструвала підвищення: 2922 ± 297 Н у D1 і 2503 ± 28 Н у D2 після бетаїну, порівняно з 2345 Н і 2423 Н до добавки та 2175 Н і 2128 Н у плацебо. Приріст у D1 був дуже виразним, у D2 – менш помітним, отже вигода у силі виявилась більшою в перший день.

Показники нижньої частини тіла також змінилися, хоча автори назвали ефект «слабшим». Порівняно з базовим, вертикальна потужність стрибка та ізометрична сила присідання зросли в обох днях після бетаїну. Автори зробили висновок, що бетаїн підвищує потужність і силу, причому ефекти більш виражені у м’язах верхньої частини тіла.

Що не покращилося

Не всі показники змінилися. Потужність стрибка‑присідання залишилася без змін, так само як кількість повторень у жимі чи присіданні. Для підйомців це важливо: вигода проявилась у максимальній потужності та силі, а не в витривалості повторень чи в усіх тестах на потужність. Якщо ваша мета – збільшити кількість повторень з однаковим навантаженням, це дослідження не підтверджує користі бетаїну.

Доза і таймінг

За повним текстом (PMC2915951) учасники приймали 1,25 г бетаїну двічі на день – тобто 2,5 г/день, розчинені у спортивному напої, протягом 14 днів. Це помірна доза, і протокол передбачав щоденне вживання, а не одну передтренувальну порцію. Дослідження підтримує дваразове щоденне вживання протягом двох тижнів, а не одноразову гостру дозу.

Зауваження

Вибірка – лише 12 молодих чоловіків у короткому експерименті, тому це ранні докази. Результати можуть не поширюватись на жінок, старших спортсменів, елітних атлетів чи довгі тренувальні цикли. Деяка варіативність виглядає нерівномірною: кілька стандартних відхилень надзвичайно малі у порівнянні з іншими, а приріст ізометричної сили у D2 над базою скромний. Тому слід трактувати цифри обережно, а не сприймати будь‑який відсоток як гарантію. Важливо зазначити, що випробування проводились у лабораторних умовах, а не під час довгострокового набору м’язової маси чи сили.

Практичні висновки для підйомців

  • Ставте на потужність, а не на повторення. Позитивний ефект помічено у потужності жимового кидка та ізометричній силі, тоді як кількість повторень і потужність стрибка‑присідання залишились без змін.
  • Верхня частина тіла – «солодка точка». Автори зазначили, що ефекти були виразніші в м’язах верхньої частини.
  • Дотримуйтеся протоколу, якщо експериментуєте. Досліджена доза – 1,25 г двічі на день (2,5 г/день) у вигляді розчину протягом 14 днів.
  • Тримайте очікування реалістичними. Один крос‑овер – це підказка для майбутніх досліджень, а не гарантія. Тренування, сон і харчування залишаються головними драйверами прогресу.

Джерело

Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sunlit, minimalist home gym corner photographed in soft golden morning light, with a young athletic man seated on a wooden bench, leaning forward with his elbows resting on his knees, catching his breath after a hard leg session. He wears a muted sage-green t-shirt and charcoal shorts, his face turned slightly away from the camera, calm and focused. A matte ceramic dish in the foreground holds a few small, translucent golden softgel capsules, with a glass of water beside it catching the light and casting a soft caustic shadow across a pale oak floor. Behind him, a loaded barbell rests on a squat rack, slightly out of focus, and a tall window pours warm sunlight diagonally across the scene, creating long gentle shadows and a hazy glow. A small potted green plant sits on a shelf at the edge of the frame. The color palette is warm and editorial: cream, soft gold, sage green, pale wood, and charcoal accents. Shallow depth of field, with crisp focus on the capsules and glass in the lower third and a creamy bokeh background. The composition leaves generous negative space on the right side for a headline overlay. The mood is clean, modern, and aspirational, like a high-end wellness magazine or a trendy health journal feature. Shot on a 50mm lens, natural light, fine film grain, subtle matte finish, landscape 16:9 framing.
recovery

Вітамін D прискорює відновлення сили у чоловіків без дефіциту

BY DR. GYMBRO ·

Чоловіки з цілком нормальним рівнем вітаміну D все ж відновлювали силу швидше після інтенсивного тренування ніг, коли щодня приймали 4 000 МО. У цьому рандомізованому плацебо‑контрольованому дослідженні 28 активних чоловіків показали приблизно 8 % кращий пік ізометричної сили вже через 24 години. Маркери м’язового пошкодження (ALT і AST) підвищувалися менш виразно, але біль у м’язах не знизився.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Креатин + бета‑аланін: «Бонусний» стек, який дослідники не змогли знайти

BY DR. GYMBRO ·

Стек креатину з бета‑аланіном рекламують як ідеальну пару для підвищення продуктивності, проте новий мережевий мета‑аналіз 52 рандомізованих досліджень не виявив між ними синергії. Креатин суттєво покращив результати спринту, стрибків, повторних спринтів та витривалості верхньої частини тіла у порівнянні з плацебо. Ефекти бета‑аланіну були незначущими або залежали від конкретних умов, а комбінація не додала нічого понад креатин. Нижче – що саме досліджувалося, які недоліки є та що це означає для вашого бюджету на добавки.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Подвійна доза кофеїну майже не допомогла боксерам — ось що спрацювало

BY DR. GYMBRO ·

Думаєте, що подвійна порція передтренувального комплексу автоматично подвоїть результативність? Нове дослідження серед конкурентних боксерів показало, що це не так. На 60‑хвилинному етапі як 3 мг/кг, так і 6 мг/кг кофеїну підвищували висоту стрибка, а більша доза не давала стабільно кращих результатів. Переваги 6 мг/кг було виявлено лише у деяких специфічних показниках, зокрема в ballistic push‑up та крутному моменті коліна.
A wide, editorial-style still life photographed in soft natural window light, set on a pale oak gym bench or light wooden table. In the foreground, a matte ceramic scoop rests in a small mound of fine white creatine powder, with a few loose grains scattered across the surface. Next to it sits a minimalist frosted glass jar with a plain unbranded label. Beside the jar is a clear glass of water with delicate condensation. A pair of worn chalk-dusted hands is out of focus in the background, wrapping a lifting strap around a barbell. The barbell is a brushed steel bar with a few muted sage-green and warm gray bumper plates. On the right side of the frame, a small stack of three different supplement capsules and tablets in neutral cream, terracotta, and soft blue sits next to a single clean white scoop of powder. This subtly contrasts the "stack" with the "plain" option. A folded linen towel in oatmeal beige drapes over the end of the bench. A small leather-bound notebook lies open, with a simple hand-drawn line graph showing two lines, one rising steadily and one flat, in pencil. The background is softly blurred and shows a bright, airy, modern home gym with large windows, pale plaster walls, and a few green plants. Warm morning sunlight casts long, gentle shadows diagonally across the scene. The color palette is muted and sophisticated: cream, warm white, sage green, soft terracotta, and charcoal accents. Shallow depth of field with a crisp focus on the powder and scoop. Generous negative space on the left third for headline overlay. The mood is calm, thoughtful, and trustworthy, like a high-end health and science magazine cover, with subtle film grain and natural textures. No text, no logos, no futuristic elements.
nutrition

Креатиновий комплекс збільшує м’язи у новачків — але не силу. Чому?

BY DR. GYMBRO ·

Новий рандомізований дослід показав, що чотири тижні прийому креатинової багатокомпонентної суміші у початківців збільшили м’язову масу, покращили гормональний баланс тестостерон/кортизол і пришвидшили відновлення. При цьому максимальна вага в leg press не зросла більше, ніж після плацебо. Можливі причини: швидкі нейрональні адаптації новачків, коротка тривалість дослідження та затримка води в м’язах. Показники функції нирок залишились у нормі, проте дослідження невелике, включало лише чоловіків, фінансувалось індустрією і склад суміші не розкрито.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文