Điều bất ngờ mà ít ai ngờ tới

Trong một thí nghiệm bốn nhóm mới, thực phẩm bổ sung giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ lại đến từ bộ uống buổi sáng. Sự kết hợp giữa ashwagandha và Rhodiola rosea mang lại lợi ích, trong khi bộ stack ngủ buổi tối thường thấy (magnesium L‑threonate, L‑theanine và apigenin) không có tác dụng gì thêm. Thậm chí, khi dùng đồng thời cả hai bộ, chỉ số cảm xúc lại tệ hơn.

Nếu bạn đang tập tạ, chạy bộ hoặc bất kỳ hình thức luyện tập nặng nào, đồng thời phải đối mặt với áp lực công việc và giấc ngủ không ổn định, kết quả này đáng để cân nhắc.

Nghiên cứu đã thực hiện gì?

Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học South Carolina và các đồng nghiệp công bố thí nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược trên Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). Họ tuyển 103 người trưởng thành khỏe mạnh, hoạt động thể chất (53 phụ nữ, tuổi trung bình 34,8) và chia họ thành bốn nhóm:

• Chỉ buổi sáng (n = 26): 600 mg ashwagandha + 300 mg Rhodiola rosea vào buổi sáng; uống giả dược vào buổi tối.
• Chỉ buổi tối (n = 25): giả dược vào buổi sáng, sau đó 2 g magnesium L‑threonate (cung cấp 145 mg magnesium), 200 mg L‑theanine và 50 mg apigenin vào buổi tối.
• Buổi sáng + buổi tối (n = 25): kết hợp cả hai bộ.
• Giả dược (n = 27): giả dược ở cả hai lần.

Thí nghiệm kéo dài bốn tuần: một tuần tiền đề, hai tuần dùng thực phẩm bổ sung, và một tuần rửa sạch. Người tham gia điền bảng câu hỏi về căng thẳng hàng ngày và bảng PROMIS hàng tuần (đánh giá căng thẳng, affect và giấc ngủ). Họ cũng hoàn thành Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) vào lúc bắt đầu và sau giai đoạn rửa sạch, đồng thời đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ mỗi đêm để thu thập dữ liệu khách quan.

Kết quả thu được

Nhóm dùng adaptogen buổi sáng là nhóm nổi bật. Dưới đây là các chỉ số được báo cáo trong bài báo:

• Căng thẳng cảm nhận hàng tuần giảm ở nhóm buổi sáng (p = 0.034; η² = 0.020). Căng thẳng hằng ngày không có sự khác biệt.
• Mức độ suy giảm liên quan tới giấc ngủ giảm ở nhóm buổi sáng (p = 0.032; d = 2.74).
• Thời gian tỉnh dậy sau ngủ giảm ở nhóm buổi sáng (p = 0.047; η² = 0.020), dựa trên dữ liệu thiết bị đeo.
• Điểm PSQI cải thiện ở nhóm buổi sáng so với nhóm buổi sáng + buổi tối (chênh lệch trung bình = 0.66 AU, p < 0.001, d = 1.45).
• Cảm xúc tích cực tăng ở nhóm buổi sáng vào cuối giai đoạn ngừng dùng (p = 0.003; d = 1.68) và tiếp tục tăng. Ngược lại, nhóm buổi sáng + buổi tối giảm (p = 0.009; d = 0.16).

Các tác giả kết luận rằng ashwagandha và Rhodiola dùng buổi sáng liên quan tới việc cải thiện căng thẳng chủ quan, chất lượng giấc ngủ và cảm xúc tích cực sau 14 ngày so với giả dược.

Bộ stack ngủ buổi tối, dù dùng một mình hay kết hợp, không cho thấy lợi ích nào trong các chỉ tiêu được đo. Đối với những ai đã xây dựng nghi thức bổ sung đắt tiền vào buổi tối, đây là tin không mấy ủng hộ.

Tại sao sự kết hợp không mang lại hiệu quả cộng thêm?

Bài báo không đưa ra cơ chế giải thích rõ ràng; vì vậy mọi giả thuyết ở đây chỉ là suy đoán. Một khả năng là những người khỏe mạnh, hoạt động thể chất ít có chỗ để cải thiện trên các trục này. Hoặc có thể “nhiều thành phần = nhiều lợi ích” không luôn đúng. Dữ liệu cho thấy chiến lược "xếp chồng hết mọi thứ" không tốt hơn việc chỉ dùng adaptogen buổi sáng, và thậm chí còn làm giảm cảm xúc tích cực.

Những điểm cần lưu ý

• Thời gian ngắn: Dùng bổ sung chỉ trong hai tuần.
• Đối tượng khỏe mạnh: Người tham gia là người trưởng thành, hoạt động thể chất, không có rối loạn căng thẳng hay giấc ngủ. Do đó hiệu quả có thể bị giới hạn ở nhóm này.
• Số mẫu nhỏ: Mỗi nhóm khoảng 25 người; nhiều phân tích thống kê được thực hiện.
• Hiệu ứng vừa đủ: Nhiều giá trị p chỉ vừa dưới 0.05 (0.032, 0.034, 0.047) và η² = 0.020 là rất nhỏ.
• Kích thước hiệu ứng không đồng nhất: Cohen's d dao động từ 0.16 đến 2.74; các giá trị lớn bất thường trong nghiên cứu thực phẩm bổ sung, cần thận trọng khi giải thích.
• Cảm xúc tích cực xuất hiện sau giai đoạn rửa sạch: Không phải trong thời gian dùng, nên chưa chắc là do bổ sung gây ra.

Các tác giả kêu gọi các nghiên cứu dài hơn và ở đối tượng có mức căng thẳng, rối loạn giấc ngủ cao hơn.

Cách áp dụng thực tế

• Liều lượng: 600 mg ashwagandha và 300 mg Rhodiola rosea mỗi ngày.
• Thời gian dùng: Buổi sáng. Đây là thời điểm nhóm buổi sáng cho thấy lợi ích.
• Thời gian sử dụng: Thí nghiệm chỉ kéo dài 14 ngày, vì vậy chưa có bằng chứng về việc dùng dài hạn.
• Dạng sản phẩm: Bản tóm tắt không nêu rõ loại chiết xuất hay tiêu chuẩn hoá. Hãy lựa chọn sản phẩm công khai thành phần, chiết xuất tiêu chuẩn và đáp ứng liều lượng trên.
• Đối tượng phù hợp: Người trưởng thành khỏe mạnh, hoạt động thể chất, cảm thấy áp lực và muốn hỗ trợ chất lượng giấc ngủ cũng như tâm trạng – chính là nhóm đã được nghiên cứu.
• Ai nên hỏi bác sĩ trước: Người mang thai hoặc cho con bú, có bệnh về tuyến giáp, gan, bệnh tự miễn, đang dùng thuốc ngủ, thuốc chống trầm cảm hoặc bất kỳ thuốc kê đơn nào khác, hoặc có chẩn đoán rối loạn giấc ngủ nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Nghiên cứu không bao gồm các nhóm này.

Kết luận cho người tập luyện

Thí nghiệm không khẳng định rằng bộ stack buổi sáng là phép màu, cũng không chứng minh rằng magnesium L‑threonate, L‑theanine hay apigenin vô dụng. Nó chỉ cho thấy rằng trong 103 người trưởng thành khỏe mạnh, hoạt động thể chất, kéo dài hai tuần, một protocol đơn giản buổi sáng gồm ashwagandha và Rhodiola tạo ra các tín hiệu nhất quán nhất, trong khi việc thêm bộ stack ngủ buổi tối không mang lại lợi ích nào thêm. Nếu bạn đang suy nghĩ mua thêm thực phẩm bổ sung, dữ liệu này gợi ý rằng một cách tiếp cận gọn gàng có thể đã đủ. Đồng thời, duy trì thói quen ngủ lành mạnh, cân bằng tải luyện tập và phục hồi vẫn là yếu tố quyết định quan trọng.