Chiết xuất trái cà phê: 200 mg caffeine nâng hiệu suất đạp xe lên 4,6 %

Một liều caffeine khiêm tốn – 200 mg – được cung cấp trong chiết xuất toàn bộ trái cà phê đã giúp các vận động viên đạp xe có kinh nghiệm thực hiện được nhiều công việc hơn trong một buổi tập cường độ cao kéo dài 15 phút. Tuy nhiên, chiết xuất này không làm tăng tốc độ phục hồi glycogen sau tập luyện. Kết quả này xuất phát từ một thử nghiệm ngẫu nhiên mới được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition (Pavis et al., 2026) và có ý nghĩa đối với những ai đang săn “siêu thực phẩm” cho pre‑workout và những người tin rằng trái cà phê có lợi cho việc bổ sung glycogen.

Chiết xuất trái cà phê là gì?

“Hạt” cà phê thực ra là hạt của một loại trái cây. Phần quả – hay còn gọi là cherry cà phê – thường bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Chiết xuất được nghiên cứu ở đây được lấy từ toàn bộ cherry Coffea arabica và được cô đặc để tăng hàm lượng caffeine và polyphenol, bao gồm các axit chlorogenic. Mỗi liều cung cấp 200 mg caffeine và 15 mg polyphenol.

Liều caffeine này tương đối thấp so với tiêu chuẩn dinh dưỡng thể thao. Các nhà nghiên cứu muốn biết liệu một sản phẩm toàn trái, giàu hợp chất, có thể đồng thời: cải thiện hiệu suất và tăng tốc độ tái tạo glycogen cơ bắp.

Cách thực hiện nghiên cứu

Thiết kế thử nghiệm khá chắc, nhưng số lượng người tham gia rất ít.

• Thiết kế: ngẫu nhiên, mù mẻ, đối chứng giả dược dạng giao thoa
• Người tham gia: 12 vận động viên đạp xe có kinh nghiệm (11 nam, 1 nữ) với VO₂max 55 ± 2 mL·kg⁻¹·min⁻¹
• Bài kiểm tra 1: 30 phút trên xe đạp tĩnh với tải ~79 % VO₂max, sau đó là một cuộc đua thời gian 15 phút (TT1)
• Phục hồi: uống bổ sung thứ hai kèm 1 g/kg trọng lượng cơ thể carbohydrate, và thực hiện một cuộc đua thời gian thứ hai (TT2) vào sáng hôm sau
• Đo lường: lấy mẫu máu liên tục, thêm sinh thiết cơ bắp ngay sau TT1 (0 h), rồi ở 4 h và 24 h

Vì mỗi người đều dùng cả chiết xuất và giả dược, họ tự trở thành đối chứng cho mình – một điểm mạnh lớn cho một nghiên cứu quy mô nhỏ.

Kết quả tiêu đề: Nhiều công việc hơn, cảm giác nỗ lực thấp hơn

Xét nghiệm máu xác nhận rằng chất bổ sung đã được hấp thu. Nồng độ caffeine và chlorogenic acid trong huyết tương cao đáng kể hơn so với giả dược trong suốt quá trình tập và phục hồi (p < 0.001).

Số liệu về hiệu suất đi cùng với kết quả đó. Trong cuộc đua thời gian 15 phút, các vận động viên tạo ra 4,6 % ± 1,5 % công việc tổng cộng cao hơn khi dùng chiết xuất trái cà phê: 3,14 ± 0,15 kJ/kg so với 3,02 ± 0,17 kJ/kg. Kích thước hiệu ứng là Hedge’s g = 0,8 (95 % CI 0,2‑1,4), khá lớn, dù khoảng tin cậy rộng cho thấy độ không chắc chắn cao khi chỉ có 12 người. Sự khác biệt này có ý nghĩa thống kê (p < 0,05).

Cảm giác nỗ lực (RPE) cũng giảm trong giai đoạn ổn định khi dùng chiết xuất. Cùng một mức công việc, người tập cảm thấy dễ chịu hơn. Tỷ lệ trao đổi khí (RER) không khác biệt, nên không có dấu hiệu rõ ràng cho thấy chất bổ sung thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng một cách đáng kể.

Phá bỏ huyền thoại: Không tăng tốc phục hồi glycogen

Phần còn lại của giả thuyết không được chứng minh. Glycogen cơ bắp tăng đáng kể trong giai đoạn phục hồi ở cả hai tình huống, như dự đoán khi vận động viên nạp carbohydrate. Từ 0‑4 giờ, glycogen tăng 64 ± 13 mmol/kg dw với giả dược và 44 ± 10 mmol/kg dw với chiết xuất. Từ 4‑24 giờ, mức tăng là 53 ± 8 và 45 ± 10 mmol/kg dw tương ứng. Các tác giả mô tả mức tăng này là tương đồng và chiết xuất không làm tăng tốc tái tổng hợp glycogen.

Chiết xuất không đẩy nhanh việc lưu trữ glycogen trong điều kiện này. Việc nạp carbohydrate là yếu tố quyết định việc phục hồi, và chất bổ sung không mang lại lợi thế nào đáng đo. Một số nghiên cứu trước đây về caffeine đã gợi ý rằng caffeine kết hợp carbohydrate có thể tăng glycogen, nhưng trong thí nghiệm này không thấy hiệu ứng đó khi dùng liều 1 g/kg carbohydrate. Bài tóm tắt cũng không đưa ra kết quả của TT2, vì vậy chúng ta không biết hiệu suất vào sáng hôm sau ra sao.

Tại sao bạn nên thận trọng?

Một số hạn chế cần lưu ý trước khi vội vàng mua sản phẩm.

• Mẫu rất nhỏ. Chỉ 12 người, trong đó chỉ có một phụ nữ, gây hạn chế khả năng khái quát kết quả.
• Không có nhóm chỉ caffeine. Nghiên cứu so sánh chiết xuất với giả dược, không so sánh với 200 mg caffeine thuần. Do đó không thể khẳng định lợi ích đến từ caffeine, polyphenol, hay cả hai.
• Một sản phẩm, một liều duy nhất. Kết quả chỉ áp dụng cho chiết xuất này, không cho mọi sản phẩm từ trái cà phê.
• Tài trợ từ ngành công nghiệp. Quỹ nghiên cứu đến từ FutureCeuticals; ba tác giả là nhân viên của công ty. Các tác giả đến từ University of Exeter khẳng định họ giữ độc lập trong việc giải thích dữ liệu và quyết định nộp bài. Thử nghiệm đã được đăng ký trước (NCT05404841), là một điểm cộng.
• Hiệu suất ngắn hạn. Cuộc đua 15 phút không nhất thiết phản ánh một cuộc đua kéo dài nhiều giờ hay buổi tập tạ.

Bài học thực tiễn

Liều dùng: Liều được thử là 200 mg caffeine kèm 15 mg polyphenol từ chiết xuất, uống trước khi tập. Để hình dung, lượng caffeine này tương đương khoảng hai cốc cà phê pha thông thường, dù độ mạnh của mỗi cốc có thể khác nhau.

Thời điểm dùng: Trong nghiên cứu, chất bổ sung được uống trước buổi tập. Bản tóm tắt không nêu thời gian chính xác, vì vậy bạn nên tuân theo hướng dẫn trên nhãn và những gì bạn đã biết có hiệu quả với caffeine.

Đối tượng phù hợp: Vận động viên bền có kinh nghiệm muốn tìm lợi thế hiệu suất với liều caffeine thấp, hoặc những người thích sản phẩm toàn trái hơn so với viên caffeine thông thường. Đây là một lựa chọn hợp lý để thử trong luyện tập, không nên dùng vào ngày thi đấu quan trọng.

Ai nên tránh (không dựa trên bài báo): Người nhạy cảm với caffeine, có lo âu hoặc vấn đề giấc ngủ, có rối loạn nhịp tim hoặc huyết áp cao, đang mang thai, hoặc luyện tập vào buổi tối muộn nên cân nhắc hoặc hỏi ý kiến bác sĩ.

Những gì nó không làm: Đừng mong nó sẽ tăng tốc phục hồi glycogen. Nếu bạn cần phục hồi năng lượng cơ nhanh chóng, carbohydrate vẫn là yếu tố quan trọng nhất, và nghiên cứu này không cung cấp bằng chứng nào cho thấy chiết xuất giúp ích.

Kết luận

Trong một thử nghiệm giao thoa nhỏ nhưng được kiểm soát kỹ, chiết xuất toàn trái cà phê với liều caffeine thấp đã nâng công suất trong cuộc đua thời gian 15 phút lên 4,6 % và làm cho cảm giác nỗ lực ổn định dễ chịu hơn. Tuy nhiên, tuyên bố “giúp phục hồi glycogen” không được ủng hộ. Cần các nghiên cứu lớn hơn, có nhóm so sánh caffeine thuần, để xác định liệu trái cà phê có mang lại lợi ích nào mà caffeine đơn thuần không có.