Bạn có thể hoàn thành mọi set, ăn đủ mọi bữa nhưng vẫn phá hỏng tiến bộ nếu đêm qua lại liên tục tỉnh dậy.

Giấc ngủ gián đoạn là “điểm rò rỉ” ẩn giấu trong quá trình hồi phục của nhiều người tập luyện. Một thử nghiệm nhỏ năm 2024 trên European Journal of Nutrition cho rằng một muỗng peptide collagen trước khi ngủ có thể khắc phục vấn đề này. Kết quả khá thú vị, nhưng cũng có nhiều lưu ý cần cân nhắc trước khi mua một hộp collagen.

Tại sao lại dùng collagen vào giờ ngủ? Đó là glycine

Collagen chứa hàm lượng glycine cao bất thường – khoảng một phần ba các amino acid của nó là glycine. Hầu hết các bột protein khác lại chứa rất ít glycine. Glycine đã được nghiên cứu lâu dài như một chất hỗ trợ giấc ngủ, và những thử nghiệm sơ bộ dùng khoảng 3 g trước khi ngủ đã báo cáo cải thiện chất lượng giấc ngủ theo cảm nhận. Peptide collagen là cách rẻ hơn, quen thuộc hơn để người tập luyện nạp glycine cùng với các amino acid khác.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Loughborough và các đối tác muốn biết liệu một loại thực phẩm chức năng giàu glycine – peptide collagen – có thể cải thiện giấc ngủ ở những người đàn ông hoạt động thể chất nhưng đang gặp khiếu nại về giấc ngủ hay không.

Nghiên cứu: Thực tế đã làm gì

Thiết kế nghiên cứu khá vững cho một thí nghiệm quy mô nhỏ:

• Người tham gia: 13 nam thể thao, trung bình 24 tuổi, tập luyện khoảng 7 giờ/tuần.
• Vấn đề giấc ngủ: điểm trung bình Athens Insomnia Scale là 9, cho thấy có khiếu nại thực sự về giấc ngủ.
• Can thiệp: 15 g peptide collagen hoặc placebo, uống 1 giờ trước khi đi ngủ trong 7 đêm.
• Phương pháp: ngẫu nhiên chuyển giao (crossover), mỗi người tham gia cả hai điều kiện, cách nhau ít nhất 7 ngày và có một giai đoạn làm quen 7 đêm trước đó.
• Đo lường: nhật ký ngủ và actigraphy trong suốt 7 đêm, cộng thêm polysomnography (tiêu chuẩn vàng trong phòng thí nghiệm) và nhiệt độ cơ thể vào đêm thứ 7. Các chỉ số nhận thức, viêm và hormone cũng được đo vào đêm ấy và sáng hôm sau.

Cấu trúc crossover quan trọng vì mỗi vận động viên tự làm kiểm soát cho mình, giảm nhiễu trong mẫu rất nhỏ.

Những gì được cải thiện: Ít lần thức dậy hơn và buổi sáng tỉnh táo hơn

Ít lần thức dậy. Polysomnography ghi nhận trung bình 21,3 ± 9,7 lần thức dậy với collagen so với 29,3 ± 13,8 lần với placebo (P = 0,028). Nghĩa là giảm 8 lần mỗi đêm, tương đương giảm 27 %.

Nhật ký ngủ cũng cho cùng một xu hướng. Trong 7 ngày, số lần thức dậy tự báo cáo trung bình là 1,3 ± 1,5 với collagen so với 1,9 ± 0,6 với placebo (P = 0,023). Khi cả hai chỉ số khách quan và chủ quan đồng thuận, đó là dấu hiệu tốt.

Độ chính xác Stroop buổi sáng tốt hơn. Sáng hôm sau đêm thứ 7, người tham gia trả lời đúng tỉ lệ các bài Stroop cơ sở cao hơn với collagen (1,00 ± 0,00) so với placebo (0,97 ± 0,05; P = 0,009). Bài Stroop đo khả năng chú ý và kiểm soát phản ứng tự động. Điểm hoàn hảo so với 0,97 chỉ là chênh lệch nhỏ và có thể do hiệu ứng trần. Kết quả này khuyến khích nhưng không chứng minh lợi thế tinh thần to lớn.

Những gì không thay đổi: Kiểm tra thực tế

Ở đây là phần không có “click‑bait”. Collagen không thay đổi:

• Tổng thời gian ngủ.
• Thời gian ngủ (latency).
• Hiệu suất ngủ.
• Nhiệt độ cơ thể.
• Hormone hoặc các chỉ số viêm.
• Cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi hoặc chất lượng giấc ngủ chung.
• Các bài kiểm tra nhận thức khác.

Vì vậy collagen không phải là thuốc an thần, cũng không giúp bạn nhanh chóng chợp mắt hoặc ngủ dài hơn. Điều duy nhất thay đổi là tần suất giấc ngủ bị gián đoạn. Nếu vấn đề của bạn là nằm im mà không ngủ được một giờ, nghiên cứu này không mang lại giải pháp.

Những hạn chế cần biết

• Mẫu rất nhỏ: chỉ 13 nam. Các thí nghiệm quy mô nhỏ thường phóng đại hiệu ứng và không thể khẳng định kết quả áp dụng cho phụ nữ, người lớn tuổi hoặc người không tập thể thao.
• Thời gian ngắn: 7 đêm. Chúng ta không biết lợi ích này sẽ kéo dài, tăng lên hay giảm dần như thế nào.
• Dữ liệu phòng thí nghiệm chỉ một đêm: polysomnography chỉ được ghi nhận vào đêm thứ 7, vì vậy con số “giảm 27 % lần thức dậy” dựa trên một đêm duy nhất cho mỗi điều kiện.
• Sản phẩm do nhà sản xuất cung cấp: thực phẩm chức năng được cung cấp bởi Rousselot, và hai tác giả là nhân viên của công ty. Điều này không làm mất giá trị của nghiên cứu, nhưng một nghiên cứu độc lập sẽ có sức nặng hơn.
• Nhiều chỉ số đo: rất nhiều chỉ số được kiểm tra, và chỉ có một vài đạt mức ý nghĩa thống kê, vì vậy một số phát hiện có thể là ngẫu nhiên.

Cách áp dụng: Những gợi ý thực tiễn

Quy trình được nghiên cứu: 15 g peptide collagen, khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.

Ai có thể phù hợp: vận động viên và người tập sức mạnh gặp khó khăn vì thường xuyên bị thức dậy giữa đêm, không phải những người gặp khó khăn khi chìm giấc. Nếu bạn theo dõi giấc ngủ và thấy mình bị gián đoạn nhiều lần, một thử nghiệm tự‑đánh giá trong 1–2 tuần có rủi ro thấp. Giữ mọi yếu tố khác không đổi và đánh giá dựa trên số lần bạn thức dậy và cảm giác buổi sáng.

Collagen vs. 3 g glycine: Glycine tinh khiết khoảng 3 g là lựa chọn đã được nghiên cứu sâu hơn cho giấc ngủ, rẻ và gọn gàng. Collagen cung cấp glycine cộng thêm các amino acid khác và dễ pha vào ly shake buổi tối, nhưng cần liều cao hơn và bằng chứng còn mỏng hơn. Collagen không phải là protein hoàn chỉnh, vì vậy không nên thay thế nguồn protein chính của bạn. Hãy coi nó là bổ sung, không phải thay thế. Nếu muốn con đường đơn giản, có bằng chứng mạnh nhất, glycine thuần túy là hợp lý. Nếu bạn đã dùng collagen, liều 15 g trước giờ ngủ là thử nghiệm hợp lý.

Kết luận

Giảm 27 % số lần thức dậy vào ban đêm là một kết quả thực tế, đo lường được, nhưng nó xuất phát từ 13 nam trong một tuần với sản phẩm do nhà sản xuất cung cấp. Peptide collagen trước khi ngủ có vẻ là một thí nghiệm tiềm năng, ít rủi ro cho những người gặp giấc ngủ gián đoạn, chứ không phải là thuốc chữa bệnh đã được chứng minh. Hãy thử, ghi chép trung thực và đồng thời duy trì các nguyên tắc cơ bản: giờ ngủ cố định, phòng tối mát, và cắt caffeine.

Nguồn: Thomas C, et al. Eur J Nutr. 2024;63(1):323‑335. doi: 10.1007/s00394-023-03267-w.