ZMA có một trong những câu chuyện nền phong phú nhất trên kệ thực phẩm bổ sung. Đây là một hỗn hợp uống trước khi ngủ gồm kẽm, magiê và vitamin B6. Nó nổi lên vào đầu những năm 2000 nhờ những tuyên bố canh tây về testosterone và sức mạnh, và còn gắn liền với vụ bê bối BALCO qua người sáng lập Victor Conte. Một nghiên cứu sớm trên các cầu thủ bóng đá đại học đã báo cáo những lợi ích ấn tượng và thổi bùng hype. Sau đó, một thử nghiệm kiểm soát chặt chẽ hơn trên những người nam tập sức đã xuất hiện và hầu như không tìm ra gì.
Thử nghiệm đó, do Wilborn và cộng sự thực hiện, được công bố năm 2004 trong Journal of the International Society of Sports Nutrition. Nó vẫn là một bài kiểm tra thực tế hữu ích cho bất kỳ ai hy vọng một viên nang mỗi đêm sẽ làm thay đổi hormone hay cơ bắp.
ZMA thực sự là gì?
ZMA là viết tắt của zinc‑magnesium aspartate (kẽm‑magiê aspartate). Đây là công thức thương mại được dùng 30‑60 phút trước khi đi ngủ. Thông điệp quảng cáo rất đơn giản: kẽm và magiê là các khoáng chất tham gia hàng trăm phản ứng enzym, và những vận động viên luyện tập cường độ cao có thể mất hoặc tiêu thụ không đủ chúng. Bổ sung chúng vào ban đêm, theo lý thuyết, sẽ hỗ trợ phục hồi và tạo môi trường hormone thuận lợi cho tăng cơ, đặc biệt là testosterone.
Chiến dịch marketing dựa vào một nghiên cứu trước đó trên các cầu thủ bóng đá Mỹ, cho thấy mức testosterone cao hơn và sức mạnh tăng đáng kể khi dùng ZMA trong quá trình tập luyện. Kết quả này đã được trích dẫn rộng rãi trong quảng cáo thực phẩm bổ sung, nhưng một nghiên cứu duy nhất trên một nhóm dân số đặc thù không đồng nghĩa với việc phát hiện được tái lập. Thử nghiệm Wilborn được thiết kế để kiểm tra khẳng định này một cách trực tiếp.
Cấu trúc nghiên cứu
Các nhà nghiên cứu tuyển chọn 42 nam vận động viên đã có kinh nghiệm tập sức. Họ trung bình 27 tuổi, chiều cao khoảng 178 cm, cân nặng 85 kg và tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 18,6 %. Các đối tượng được ghép cặp theo khối lượng không mỡ và sau đó được phân ngẫu nhiên, mù đôi, để nhận ZMA hoặc placebo (glucose‑dextrose) trước khi ngủ. Cả hai nhóm đều thực hiện cùng một chương trình tập sức chuẩn hoá trong tám tuần.
Các phép đo được thực hiện ở ba thời điểm: trước khi bắt đầu (baseline), tuần 4 và tuần 8. Bộ kiểm tra rất chi tiết:
- Thành phần cơ thể đo bằng dual‑energy X‑ray absorptiometry (DXA)
- Sức mạnh đo bằng one‑rep max (1RM) trên bench press và leg press
- Sức bền cơ trên các bài tập cho phần trên và phần dưới cơ thể
- Công suất anaerobic đo bằng bài test đạp xe Wingate
- Xét nghiệm máu bao gồm nồng độ kẽm và magiê, hormone xây dựng và phá hủy, và các chỉ số sức khỏe chung
Dữ liệu được phân tích bằng repeated‑measures ANOVA, phương pháp phù hợp để so sánh thay đổi theo thời gian giữa các nhóm.
Kết quả: Không có lợi thế nào
Một điểm duy nhất có phần ủng hộ ZMA là nồng độ kẽm trong máu. Ở nhóm ZMA, nó tăng 11‑17 %, nhưng chênh lệch này không đạt mức ý nghĩa thống kê (p = 0,12). Vì vậy ngay cả hiệu ứng cơ bản nhất – tăng kẽm trong máu – cũng không tách biệt rõ ràng hai nhóm.
Mọi chỉ số còn lại đều bằng phẳng. Các tác giả không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa giữa các nhóm về:
- Hormone xây dựng hay phá hủy, bao gồm testosterone
- Thành phần cơ thể
- 1RM bench press và leg press
- Sức bền cơ phần trên và phần dưới
- Công suất anaerobic trên xe đạp
Kết luận của họ: việc bổ sung ZMA trong thời gian tập luyện dường như không cải thiện thích nghi luyện tập ở các dân số đã tập sức. Cả hai nhóm có lẽ đã cải thiện do chương trình tập, nhưng ZMA không mang lại lợi ích đo lường được nào.
Thiếu hụt dinh dưỡng sẽ nằm ở đâu? (Ngữ cảnh, không phải kết quả)
Sẽ là một sai lầm nếu chúng ta đọc nghiên cứu này như chứng minh kẽm và magiê không quan trọng. Thử nghiệm không chứng minh điều đó. Nó chỉ kiểm tra xem việc thêm ZMA có cải thiện kết quả đào tạo ở những người đàn ông đã được tập luyện tốt không, và câu trả lời là không.
Trong bối cảnh dinh dưỡng chung, những người thực sự thiếu kẽm hoặc magiê có thể đang ở một tình huống khác. Sửa chữa một thiếu hụt thực sự có thể ảnh hưởng đáng kể tới sức khỏe, và mức kẽm thấp thường được gắn kết với chức năng hormone. Bài báo này không chứng minh ZMA giúp những người thiếu hụt. Nó không được thiết kế để trả lời câu hỏi đó, và phần tóm tắt không đặt kết quả quanh vấn đề thiếu hụt. Đọc hợp lý là: bổ sung các chất dinh dưỡng mà bạn đã nhận đủ sẽ khó có khả năng tăng hiệu suất. Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu hụt vì ăn kiêng nghiêm ngặt, ra mồ hôi nhiều hoặc thực đơn hạn chế, bước đầu tiên là xem xét lại chế độ ăn và cân nhắc làm xét nghiệm.
Một số hạn chế cần nhớ
- Nghiên cứu kéo dài tám tuần trên 42 nam đã tập sức, vì vậy kết quả không tự động áp dụng cho phụ nữ, người lớn tuổi, người mới bắt đầu, hoặc những người đang trong chế độ ăn ít calo kéo dài.
- Nó chỉ kiểm tra một sản phẩm thương mại duy nhất.
- Tuy nhiên, nghiên cứu được thực hiện mù đôi, có nhóm placebo và dùng các chỉ số khách quan như DXA và một loạt các bài kiểm tra hiệu năng, nên nó mạnh mẽ hơn nhiều so với những lời quảng cáo dựa trên nghiên cứu bóng đá ban đầu.
Những điểm thực tiễn cần nhớ
- Đừng mua ZMA như một chất tăng testosterone. Trong thử nghiệm này, nó không làm thay đổi testosterone hay các hormone xây dựng và phá hủy khác.
- Đừng mong tăng sức mạnh hay khối lượng. 1RM, sức bền, công suất anaerobic và khối lượng cơ nạc đều không thay đổi so với placebo.
- Đầu tư vào những nền tảng cơ bản. Chương trình tập progressive, đủ protein và calo, cùng giấc ngủ ổn định có bằng chứng mạnh hơn nhiều.
- Cung cấp khoáng chất qua thực phẩm trước. Thịt, hải sản, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh cung cấp đủ kẽm và magiê. Nếu nghi ngờ thiếu hụt, hãy làm xét nghiệm thay vì đoán mò.
- Cẩn thận với kết quả ban đầu, hấp dẫn. Một nghiên cứu tích cực duy nhất, đặc biệt là khi được dùng để bán sản phẩm, cần được lặp lại trước khi bạn tin tưởng.
Nguồn
Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945
