碳酸氢钠胜过柠檬酸钠及其混合方案，提升17秒
摘要：人们普遍认为，叠加使用缓冲剂会比分别使用更有效。可是，在针对十名高水平女性 CrossFit 运动员的交叉试验中，结果并非如此。碳酸氢钠使 6 公里计时赛成绩比安慰剂快了 21.5 秒，而柠檬酸钠以及碳酸氢钠‑柠檬酸钠混合剂均未显著优于安慰剂。与柠檬酸钠相比，碳酸氢钠快了 11.6 秒；与两者的混合方案相比快了 17.2 秒。唯一的代价是摄入前出现了更明显的胃肠不适。下面我们一起回顾研究的关键发现、堆叠为何失效，以及如何安全地进行试验。
背景：为何会期待“堆叠”有效？
理论上，缓冲剂可以提升血液对运动产生的酸性负荷的承受能力，从而延缓肌肉疲劳。于是很多运动员会把几种被认为温和的缓冲剂混合使用，期待取长补短。但这项专门针对高水平女性 CrossFit 选手的新研究发现，事实并非如此：碳酸氢钠单独使用夺得第一，加入柠檬酸钠的组合反而落后。
该研究发表在《International Journal of Sports Physiology and Performance》（2025）上，对三种缓冲策略与安慰剂进行比较，只有碳酸氢钠方案展示了明确的效益。
缓冲剂到底是干什么的？
在持续约 1‑10 分钟的高强度运动中，肌肉和血液会产生大量氢离子（H⁺），导致 pH 值下降、酸性增强。这是导致运动后期“燃烧感”以及腿部沉重、配速下降的主要原因。
碳酸氢钠（Sodium Bicarbonate）和 柠檬酸钠（Sodium Citrate）属于细胞外缓冲剂。它们能够提升血液中对酸的吸收能力，帮助肌肉把积累的氢离子排出细胞外。理论上，运动前血液中碳酸氢钠浓度越高，运动中抵御酸痛、保持配速的可能性就越大。
碳酸氢钠的研究最为丰富，但常伴随胃部不适；柠檬酸钠则被宣传为更温和的替代品。部分运动员会把两者混合使用，期待两全其美。该研究正是对这种思路进行直接检验。
研究设计：四种条件、十位运动员
来自 Edge Hill University 与北京体育大学的研究者招募了十名高水平女性 CrossFit 运动员。每位运动员在 随机、交叉、安慰剂对照 的设计下完成四次 6 公里自行车计时赛。每次测试前，她们服用以下经肠溶胶囊包装的补剂之一：
- 碳酸氢钠（SB）：0.3 g/kg 体重
- 柠檬酸钠（SC）：0.3 g/kg 体重
- 两者混合（SBC）：总剂量与前两者相同
- 安慰剂（PLA）
运动员采用“峰值时间摄入”策略——不固定在同一时间服用，而是根据各自血液缓冲峰值的出现时间进行个性化安排。研究记录了摄入前、运动前以及运动后的血液酸碱平衡数据。
结果：碳酸氢钠明显胜出
- 血液碳酸氢盐水平：赛前 SB 组比安慰剂提升约 6.5 mmol/L，亦显著高于 SC 组（+2.3 mmol/L）。
- 计时赛成绩（相对于安慰剂）：
- 碳酸氢钠快 21.5 秒
- 碳酸氢钠快 11.6 秒（相较于柠檬酸钠）
- 碳酸氢钠快 17.2 秒（相较于混合方案）
- 血乳酸：SB 组赛后血乳酸浓度比安慰剂高约 2.4 mmol/L。血乳酸升高并非坏事，往往意味着运动员能够承受更大的糖酵解负荷。
惊讶点：堆叠没有帮助
柠檬酸钠以及碳酸氢钠‑柠檬酸钠混合方案均未表现出显著优于安慰剂的效果。相对于安慰剂，SC 组和 SBC 组的成绩分别只快约 9.9 秒和 4.3 秒，且均未达到统计显著水平。
当总剂量保持不变时，混合方案实际上稀释了碳酸氢钠的剂量，而碳酸氢钠才是起主要作用的成分。柠檬酸钠并未能补足这一缺口。
研究并未直接解释混合方案表现不佳的机制，以下为可能的解释：
- 碳酸氢钠剂量不足：半剂量难以显著提升血液缓冲能力；
- 柠檬酸钠提升有限：单独使用时对血液 pH 的影响不够强。
结论是：更多种类的产品不等于更大的收益。
难点：胃肠不适
碳酸氢钠的常见副作用是胃肠刺激。实验中，SB 组的胃肠不适评分比安慰剂高约 2.4 分，比 SC 组高约 2.2 分，差异显著。即便使用肠溶胶囊并进行个性化时间安排，仍比其他方案更易引发不适。
是否值得为 6 公里节省约 20 秒，需要依据个人的肠胃耐受程度自行判断。
实用要点
| 项目 | 建议做法 |
|---|---|
| 剂量 | 0.3 g/kg 体重的碳酸氢钠。以 65 kg 为例约 19.5 g。 |
| 剂型 | 肠溶胶囊，能在小肠后段释放，减轻胃部刺激。 |
| 摄入时机 | 个性化安排，常见窗口为运动前 60‑180 分钟，以血液峰值为准。若条件允许，可在训练中测定个人峰值时间。 |
| 配合进食 | 建议与含碳水化合物的餐食一起服用，许多运动员发现能缓解胃肠不适。 |
| 适用项目 | 持续约 1‑10 分钟的高强度努力，如 CrossFit、划船、400‑1500 米跑等。 |
| 先行试验 | 切勿在正式比赛当天首次尝试。务必在训练中演练剂量、时机与餐食的组合，了解个人胃部反应。 |
| 放弃堆叠 | 本研究表明加入柠檬酸钠并未带来额外收益，反而增加复杂性。 |
局限性
- 样本规模：仅十名女性，虽采用交叉设计提高统计效能，但外推至其他人群仍需谨慎。
- 运动模式：测试使用 6 公里自行车计时赛，而非完整的 CrossFit 综合项目，因而在混合模式赛事中的适用性可能有限。
- 勘误：论文后续发布了勘误声明，引用具体数值时请核对期刊最新版本。
- 后续需求：更大规模、针对不同运动项目的研究将有助于进一步验证本结论。
结论
在这批受过高水平训练的女性 CrossFit 运动员中，摄入 0.3 g/kg、肠溶胶囊包装的碳酸氢钠能够提升血液缓冲能力，使 6 公里计时赛成绩比安慰剂快 21.5 秒。柠檬酸钠及其与碳酸氢钠的混合方案未显示出显著优势。唯一的代价是更明显的胃肠不适，因此在比赛中使用前务必在训练中充分试验，以确认个人的耐受性。
