Betaine erhöht Bench‑Throw‑Power um etwa 16 % in 14 Tagen

Kurzfassung: Zwei Wochen Betaine, ein in Roter Bete enthaltener Stoff (auch TMG genannt), führten bei krafttrainierten Männern zu einer durchschnittlichen Steigerung der Bench‑Throw‑Power von rund 16 % am ersten Tag eines harten Testblocks. In einer randomisierten, doppelblinden Crossover‑Studie wurden zudem höhere isometrische Bankdrückkraft, leichte Verbesserungen beim vertikalen Sprung und bei der isometrischen Kniebeugekraft beobachtet. Wiederholungszahlen und Jump‑Squat‑Power blieben unverändert. Die Untersuchung umfasste nur 12 junge Männer. Im Folgenden werden die Daten, die eingesetzte Dosis und die praktischen Implikationen für Liftern diskutiert.

Was ist Betaine (TMG)?

Betaine, auch Trimethylglycin (TMG) genannt, ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das in Lebensmitteln wie Roter Bete, Spinat und Weizen zu finden ist. Zusätzlich wird es als reines Nahrungsergänzungsmittel angeboten. In Sport‑Nutrition‑Kreisen wird Betaine seit Langem als potenziell ergogenes Mittel diskutiert, weshalb Lee und Kollegen die Substanz gezielt auf Kraft‑ und Power‑Leistungen testeten. Ihr Artikel Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance erschien 2010 im Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Das Crossover‑Design

In die Studie wurden zwölf Männer (Durchschnittsalter 21 ± 3 Jahre, Körpergewicht 79,1 ± 10,7 kg) eingeschlossen, die mindestens drei Monate Krafttraining absolviert hatten. Das Design war balanciert, randomisiert, doppelblind und als Crossover‑Versuch angelegt. Jeder Teilnehmende absolvierte zwei 14‑tägige Testphasen – eine mit Betaine, eine mit Placebo – getrennt durch eine 14‑tägige Washout‑Phase.

Vor und nach jedem 14‑Tage‑Block führten die Probanden an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (Tag 1 und Tag 2) ein standardisiertes, hochintensives Kraft‑/Power‑Testprotokoll durch. Dieses umfasste Bankdrücken, Kniebeugen und Sprung‑Tests. Da jeder Lifter sein eigener Vergleich war, reduziert ein Crossover‑Ansatz die Schwankungen, die durch individuelle Unterschiede in Kraft und Training entstehen. Das Zweitages‑Format ermöglichte zudem, die Leistungsfähigkeit unter zunehmender Ermüdung zu beobachten.

Power‑ und Kraftresultate

Bench‑Throw‑Power stand im Fokus. Nach 14 Tagen Betaine lag die Bench‑Throw‑Power am Tag 1 bei 1 779 ± 90 W und am Tag 2 bei 1 788 ± 34 W. Vor der Supplementierung betrugen die Werte 1 534 ± 30 W bzw. 1 498 ± 29 W. In der Placebo‑Bedingung lagen die jeweiligen Werte bei 1 374 ± 128 W und 1 523 ± 39 W. Der Unterschied am Tag 1 entspricht etwa 16 % über dem Ausgangswert – genau die Zahl, die die Überschrift prägt. Am Tag 2 beträgt der Zuwachs rund 19 %. Die Unterschiede waren statistisch signifikant (p < 0,05).

Isometrische Bankdrückkraft zeigte ein ähnliches Muster: nach Betaine 2 922 ± 297 N (Tag 1) und 2 503 ± 28 N (Tag 2) im Vergleich zu 2 345 ± ? N bzw. 2 423 N vor der Einnahme sowie 2 175 ± ? N bzw. 2 128 N im Placebo. Der Unterschied am ersten Tag war deutlich größer, während der Zuwachs am zweiten Tag im Verhältnis zum Ausgangswert geringer ausfiel.

Unterkörper‑Messungen reagierten ebenfalls, jedoch schwächer. Sowohl die vertikale Sprung‑Power als auch die isometrische Kniebeuge‑Kraft waren an beiden Tagen nach Betaine leicht erhöht. Die Autoren schlossen, dass Betaine insbesondere Power und Kraft in ausgewählten Tests steigert, wobei die Effekte in kleineren Oberkörper‑Muskelgruppen stärker ausgeprägt waren.

Was sich nicht verbesserte

Nicht alle Parameter zeigten Veränderungen. Jump‑Squat‑Power, die Wiederholungszahl beim Bankdrücken sowie bei der Kniebeuge blieben unverändert. Für Liftern bedeutet das, dass die Vorteile sich primär in maximaler Power und isometrischer Kraft äußern, nicht jedoch in Wiederholungs‑Ausdauer oder in allen Power‑Tests. Wer das Ziel hat, mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht zu schaffen, findet in dieser Studie keinen Hinweis darauf, dass Betaine hierbei hilft.

Dosis und Timing

Laut Volltext (PMC2915951) nahmen die Teilnehmenden 1,25 g Betaine zweimal täglich ein – also insgesamt 2,5 g pro Tag – gemischt in ein Sportgetränk, über einen Zeitraum von 14 Tagen. Das ist eine moderate Dosierung. Das Protokoll bestand aus einer täglichen Einnahme und nicht aus einer einmaligen Pre‑Workout‑Dosis. Die Studienlogik unterstützt demnach eine zweimal‑tägliche Anwendung über zwei Wochen, nicht einen einzelnen akuten Bolus.

Einschränkungen

Die Stichprobe umfasst nur zwölf junge Männer und den kurzen Beobachtungszeitraum von zwei Wochen. Daher handelt es sich um Frühstadium‑Belege, die nicht automatisch auf Frauen, ältere Athleten, Elite‑Sportler oder längere Trainingsphasen übertragbar sind. Einige Standardabweichungen sind ungleich groß, und der Kraftzuwachs am zweiten Tag ist eher modest. Die Zahlen sollten daher vorsichtig interpretiert werden, anstatt eine einzelne Prozentzahl als Garantie zu sehen. Zudem misst die Untersuchung lediglich die Leistung in einer Test‑Umgebung, nicht langfristige Muskel‑ oder Kraftzuwächse durch reguläres Training.

Praktische Schlussfolgerungen für Liftern

• Fokus auf Power, nicht auf Wiederholungen. Der Effekt zeigte sich bei Bench‑Throw‑Power und isometrischer Kraft, während Wiederholungszahlen und Jump‑Squat‑Power unverändert blieben.
• Der Oberkörper profitierte am stärksten. Die Autoren bemerkten, dass die Effekte in kleineren Oberkörper‑Muskelgruppen besonders ausgeprägt waren.
• Halte dich an das getestete Protokoll, wenn du experimentierst. Die untersuchte Dosis betrug 1,25 g zweimal täglich (insgesamt 2,5 g/Tag) in einem Getränk über 14 Tage.
• Erwarte realistische Ergebnisse. Ein kleiner Crossover‑Trial liefert Anstoß für weitere Forschung, keine Garantie. Training, Schlaf und Ernährung bleiben die entscheidenden Faktoren.

Quelle

Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.