Du hast den Pitch vielleicht schon einmal gehört: Eine tryptophan‑reiche Molke‑Fraktion, kurz vor dem Zubettgehen eingenommen, soll das Einschlafen erleichtern, den Schlaf vertiefen und dich am Morgen leistungsfähig machen. Sie heißt Alpha‑Lactalbumin (ALAC) und wird als „Schlafprotein“ vermarktert. Eine randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2025 in Nutrients hat sie bei denjenigen getestet, die am meisten davon profitieren sollten – sportlich aktive Personen mit Schlafproblemen. Das Ergebnis entsprach nicht den Werbeaussagen.

Was die Studie wirklich gemacht hat

Forscher*innen um Barnard, Roberts, Lastella, Aisbett und Condo führten einen doppelblinden, randomisierten Crossover‑Versuch durch. Jede Teilnehmende probierte sowohl ALAC als auch das Placebo, sodass jede Person ihr eigener Vergleich war.

• Wer: 24 sportlich trainierte Personen mit nachweislichen Schlafproblemen. Der durchschnittliche Score im Athlete Sleep Screening Questionnaire lag bei 8,6, der Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) bei 10,0. Ein PSQI‑Wert über 5 gilt als Schwelle für schlechten Schlaf – also keine lockeren „Ich könnte besser schlafen“-Freiwilligen.
• Dosis und Timing: 40 g ALAC bzw. Kontrollprodukt, jeweils 2 Stunden vor dem Schlafengehen, über sieben aufeinanderfolgende Nächte.
• Umfeld: Die Teilnehmenden schliefen zu Hause, nicht im Labor, und ihr Schlaf wurde mittels Aktigraphie (ein am Handgelenk getragenes Bewegungssensor) erfasst.
• Leistungstests: Nach der Supplementationswoche führten die Teilnehmenden einen 30‑Sekunden‑Countermovement‑Jump‑Test, den Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 und Reaktionszeitmessungen durch – alles in standardisierter Reihenfolge unter kontrollierten Bedingungen.

Das Design ist wichtig, weil frühere Arbeiten nahelegten, dass akute ALAC‑Supplementierung den Schlaf und die Leistung von Athlet*innen verbessern könnte. Diese Studie fragte, ob ein wöchentlicher Einsatz im Alltag denselben Effekt zeigt.

Was die Zahlen zeigten

Das zentrale Ergebnis: Das „Schlafprotein“ verbesserte weder Schlaf noch Leistung. Bei einigen Messungen sah man sogar leicht schlechtere Werte.

• Mehr Aufwachphasen: Objektiv gemessene Aufwachphasen stiegen von 10,25 ± 5,28 im Kontrollzustand auf 11,01 ± 5,79 bei ALAC (p = 0,031). Das entspricht etwa drei Viertel einer zusätzlichen Aufwachphase pro Nacht.
• Niedrigere Sprunghöhe: Die durchschnittliche Sprunghöhe beim Countermovement‑Jump fiel von 28,58 ± 5,53 cm auf 27,68 ± 5,14 cm (p = 0,037) – rund 0,9 cm weniger.
• Schlechtere Selbsteinschätzung am Abend: Subjektive Bewertungen der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit nahmen am Abend ab (p < 0,001).
• Ein Lichtblick: Negative emotionale Zustände am Abend waren reduziert (p = 0,001).

Die Autor*innen schlossen, dass sieben Tage ALAC das Schlaf‑ oder Leistungs‑Level von sportlich trainierten Menschen mit leichten bis mittelgradigen Schlafstörungen nicht verbessern. Der Abstract hebt die veränderte Sprunghöhe hervor und berichtet über keine Unterschiede bei den übrigen Leistungsparametern.

Warum das den Mythos des „Schlafproteins“ widerlegt

Die Geschichte um Tryptophan ist verlockend: Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin, ALAC ist eine reiche Quelle, und mehr ALAC sollte demnach besseren Schlaf bringen. Plausible Biochemie bedeutet jedoch nicht automatisch messbare Effekte im Alltag.

Der Gegensatz zu früheren akuten Befunden ist das Interessante. Kurzzeitstudien deuteten Vorteile an, doch wenn ALAC über eine Woche regelmäßig zu Hause von Menschen mit tatsächlichen Schlafproblemen eingenommen wurde, zeigte sich kein Nutzen. Die messbaren Änderungen gingen in die falsche Richtung: mehr Aufwachphasen, geringere Sprunghöhe und schlechtere Selbsteinschätzung am Abend.

Ein wenig Vorsicht ist angebracht. Es handelt sich um kleine Unterschiede, und „etwas schlechter“ ist nicht dasselbe wie „schädlich“. Aber ein Produkt, das mit besserem Schlaf wirbt, sollte zumindest nicht zu mehr Fragmentierung führen.

Die Haken: Einschränkungen

Bevor man ALAC komplett abschreibt, sollte man wissen, was die Studie nicht beantworten kann.

• Kleine Stichprobe. Mit 24 Teilnehmenden sind subtile Effekte in beide Richtungen schwer nachzuweisen. Die signifikanten p‑Werte sind modest, und der Abstract nennt nicht, ob Korrekturen für die vielen getesteten Outcomes vorgenommen wurden.
• Leichte bis mittlere Schlafprobleme. Die Autor*innen schlagen vor, zukünftige Studien Personen mit schwereren Schlafstörungen zu rekrutieren, die eventuell anders reagieren.
• Kurze Dauer. Sieben Nächte könnten zu kurz sein, um einen Nutzen zu entdecken, der sich erst über einen längeren Zeitraum aufbaut.
• Keine Daten zur Schlafarchitektur. Aktigraphie schätzt Schlaf aus Bewegungen, liefert jedoch keine Informationen zu Schlafstadien. Mögliche Effekte auf Tief‑ oder REM‑Schlaf blieben also ungemessen.
• Hohe Dosis. 40 g stellen eine beträchtliche Portion dar. Die Ergebnisse beziehen sich auf diese Dosis und das gewählte Timing, nicht unbedingt auf kleinere Mengen.
• Stimmung vs. Schlaf. Die Reduktion negativer Abendstimmung ist ein echter Befund, jedoch ohne begleitende Verbesserungen beim Schlaf oder bei der Leistung.

Seitdem wurde im Nutrition Journal (2026) eine Folgestudie zu prä‑schlaflichem ALAC und Wechselwirkungen mit der Nahrungsproteinaufnahme bei Athlet*innen mit Schlafproblemen veröffentlicht. Das zeigt, dass die Frage, wann und unter welchen Begleitbedingungen ALAC wirken könnte, noch offen ist.

Wie du diese Information nutzen kannst

Getestete Dosis und Timing: 40 g, 2 Stunden vor dem Schlafengehen, über 7 Nacht‑en. Dieses Protokoll verbesserte weder Schlaf noch Leistung in dieser Gruppe.

Form: ALAC, die tryptophan‑reiche Molke‑Fraktion, angeboten als Nahrungsergänzungsmittel und nicht als reguläre Molke oder Lebensmittel.

Wer noch experimentieren könnte: Athlet*innen, die neugierig sind und keine Sicherheitsbedenken haben, könnten es als unkritischen Selbstversuch betrachten. Wenn du das tust, tracke deinen eigenen Schlaf und deine morgendliche Leistungsfähigkeit, anstatt dich auf das Etikett zu verlassen.

Wer es wahrscheinlich weglassen sollte:

• Sportler*innen mit Schlafproblemen, die hoffen, dass das Präparat das Problem löst – die Studie fand keinen Schlafnutzen in exakt dieser Gruppe.
• Personen mit einer entscheidenden Leistungssession am nächsten Tag, weil die Sprunghöhe leicht zurückging.
• Alle, die bereits häufig nachts aufwachen, weil die Aufwachhäufigkeit leicht zunahm.

Die übergeordnete Lehre ist allgemein: Anhaltende Schlafstörungen reagieren besser auf grundlegende Maßnahmen – konsistente Schlaf‑zeiten, ein gutes Schlafumfeld, sinnvolle Trainings‑ und Koffein‑Gewohnheiten oder professionelle Assessment‑Ansätze – als auf ein einzelnes Supplement. Verlass dich nicht auf ein Pulver, das das erledigen soll.

Fazit

Bei Athletinnen mit Schlafproblemen brachte eine Woche prä‑schlaf‑ALAC mit 40 g weder besseren Schlaf noch verbesserte Leistung. Es erhöhte leicht die Aufwachhäufigkeit, senkte die Sprunghöhe und verringerte die abendliche Selbsteinschätzung der Leistungsfähigkeit. Der einzige Pluspunkt war eine geringere negative Stimmung am Abend. Das „Schlafprotein“ könnte in anderen Populationen oder mit anderem Protokoll noch sinnvoll sein, doch für schlecht schlafende Athletinnen liefert diese Studie wenig Grund, dem Hype zu glauben.