Whey vor dem Schlafengehen halbiert die Einschlafzeit – Casein nicht
Eine kleine, randomisierte, doppelblinde Crossover‑Studie mit neun Kraftsportlern zeigte, dass 40 g Whey‑Protein, 30 Minuten vor dem Zubettgehen, die mittlere Einschlafzeit von 19 auf 9 Minuten verkürzte. Im Vergleich dazu brachte Casein keinen signifikanten Unterschied zur Kohlenhydrat‑Kontrolle. Die Ergebnisse sind jedoch aufgrund der geringen Stichprobengröße vorsichtig zu interpretieren.
Paraxanthin vs. Koffein: Die Sieger‑Kombination und der Schlaffreund
Paraxanthin, das Hauptmetabolit von Koffein, wurde kürzlich in einem Test mit 14 Ruderern direkt gegen Koffein gestellt. Die Kombination aus je 200 mg beider Substanzen übertraf das Placebo beim 2000‑m‑Rennen, wenn auch nur mit einem kleinen Effekt (d = 0,30). Keine der beiden Substanzen allein zeigte eindeutig eine Leistungssteigerung, während Paraxanthin allein den subjektiven Schlaf weniger zu beeinträchtigen schien. Hier finden Sie die Zahlen, die Einschränkungen und wer tatsächlich profitieren könnte.
Casein vor dem Schlafengehen ruiniert den Schlaf nicht – WHOOP‑Daten zeigen
Kann ein 40‑g‑Casein‑Shake vor dem Zubettgehen heimlich den Schlaf sabotieren? In einer randomisierten, doppelblinden Crossover‑Studie mit 21 NCAA Division‑I‑Athletinnen, die ihre Schlafdaten mit WHOOP‑4.0‑Armbändern lieferten, zeigte sich kein Einfluss auf Schlafdauer, Schlafeffizienz, Ruhe‑Herzfrequenz oder HRV. Alpha‑Lactalbumin und Kohlenhydrate erzielten dieselben Werte. Der Clou: Keine der Testbedingungen verbesserte den Schlaf. Wir zeigen, welche Erkenntnisse die Daten liefern, wo die Studie an ihre Grenzen stößt und für wen ein nächtlicher Shake trotzdem sinnvoll sein kann.
Das „Schlafprotein“, das Menschen mit schlechtem Schlaf häufiger aufwachen lässt
Alpha‑Lactalbumin wird als „Schlafprotein“ vermarktet und erste Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass es Sportlern beim Schlafen und bei der Leistungsfähigkeit helfen könnte. In einer neuen randomisierten Crossover‑Studie wurde das Präparat bei 24 Athlet*innen mit Schlafproblemen getestet. Nach einer Woche Einnahme von 40 g, jeweils zwei Stunden vor dem Zubettgehen, zeigte sich kein Schlafvorteil; die Aufwachhäufigkeit stieg leicht (11,01 vs. 10,25) und die Sprunghöhe sank (27,68 cm vs. 28,58 cm). Der einzige positive Effekt war eine geringere negative Stimmung am Abend. Hier erfährst du, was genau getestet wurde, welche Zahlen herauskamen und wer das Präparat besser weglassen sollte.
Ashwagandha + Rhodiola wirkten – der Abend‑Schlaf‑Stack nicht
Ein neuer vierarmiger Versuch wirft der Supplement‑Stack‑Community einen Haken zu. Bei 103 gesunden, aktiven Erwachsenen senkte eine morgendliche Kombination aus 600 mg Ashwagandha und 300 mg Rhodiola rosea den empfundenen Stress, verbesserte die Schlafqualität und hob die Stimmung. Der beliebte Abend‑Stack aus Magnesium‑L‑Threonat, L‑Theanin und Apigenin zeigte keinerlei Effekt – die Kombination beider Stacks verringerte sogar das Stimmungsmaß. Hier sind die Ergebnisse, warum Vorsicht geboten ist (kurze Laufzeit, kleine Gruppen) und wie Kraftsportler sie nutzen können.
Der 15‑g‑Kollagen‑Trick zur Reduktion nächtlicher Aufwachphasen um 27 %
Ständiges Aufwachen in der Nacht kann deine Regeneration heimlich sabotieren – sogar bei optimalem Training und Ernährung. In einer kleinen Studie senkten 15 g Kollagen‑Peptide, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen, die per Polysomnographie gemessenen Aufwachphasen von 29,3 auf 21,3, also um rund 27 %. Außerdem schnitten die Teilnehmenden beim morgendlichen Stroop‑Test besser ab. Schlafdauer, Einschlafzeit und Schlafeffizienz blieben unverändert. Die Untersuchung umfasste 13 Männer, die über sieben Nächte ein von der Industrie bereitgestelltes Präparat testeten.