Whey przed snem skrócił czas zasypiania o połowę – kazeina nie
Kazeina od lat uważana jest za białko „na noc”, ale nowe randomizowane, podwójnie zaślepione, crossoverowe badanie na ludziach przyniosło zaskakujące wyniki. 40 g whey spożyte 30 min po treningu skróciło medianę czasu zasypiania do 9 min, w porównaniu do 19 min po napoju węglowodanowym, i dodatkowo zmniejszyło ból mięśni następnego dnia. Kazeina nie wykazała istotnej przewagi nad kontrolą. Badanie objęło jedynie dziewięć osób, a różnice między whey a kazeiną nie były statystycznie istotne.
Paraksantyna kontra kofeina: zwycięska kombinacja i ratunek dla snu
Paraksantyna, główny metabolit kofeiny, zmierzyła się z kofeiną w badaniu 14 wioślarzy. Połączenie po 200 mg każdego związku przewyższyło placebo w teście na dystansie 2000 m, choć efekt był niewielki (d = 0,30). Samo spożycie któregokolwiek z tych składników nie przyniosło wyraźnej poprawy wydajności, ale paraksantyna okazała się łagodniejsza dla jakości snu. Oto wyniki, ich ograniczenia i grupa, która może z nich najwięcej skorzystać.
Kazeina przed snem nie psuje snu — wyniki badań WHOOP
Czy 40‑gowy shake z kazeiną przed snem podkopywa Twój sen? Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie krzyżowe z udziałem 21 kobiet‑sportowców NCAA Division I, monitorowane opaskami WHOOP 4.0, nie wykazało wpływu na czas snu, jego efektywność, spoczynkowe tętno ani HRV. Alfa‑laktalbumina i węglowodany przyniosły podobne wyniki. Żaden z suplementów nie poprawił jakości snu.
„Białko na sen”, które sprawiło, że osoby z problemami ze snem budziły się częściej
Alfa‑laktolina jest promowana jako „białko na sen”, a wstępne badania sugerowały, że może pomóc sportowcom w zasypianiu i wydajności. Nowe, randomizowane badanie krzyżowe przeprowadzone na 24 sportowcach z poważnymi problemami ze snem wykazało, że tydzień suplementacji 40 g dwa godziny przed snem nie przyniósł poprawy jakości snu – liczba wybudzeń nieznacznie wzrosła (11,01 vs 10,25), a wysokość skoku nieco spadła (27,68 vs 28,58 cm). Jedyną pozytywną zmianą był spadek negatywnego nastroju wieczorem. Poniżej szczegóły, wyniki i rekomendacje.
Ashwagandha + Rhodiola zadziałały. Wieczorna mieszanka do snu nie przyniosła efektów.
Nowe, czterogwiazdkowe badanie wykazało, że poranna kombinacja 600 mg ashwagandhy i 300 mg Rhodiola rosea zmniejszyła odczuwany stres, poprawiła jakość snu i podniosła nastrój u 103 zdrowych, aktywnych dorosłych. Wieczorna mieszanka magnezu L‑treonianu, L‑teaniny i apigeniny nie przyniosła dodatkowych korzyści, a jej jednoczesne stosowanie z porannym stackiem wydawało się pogarszać pozytywny afekt. Badanie trwało jedynie dwa tygodnie i obejmowało małe grupy, co wymaga ostrożnej interpretacji wyników. Mimo to wyniki mogą być przydatne dla osób intensywnie trenujących, które szukają prostego wsparcia na stres i sen.
15 g kolagenu przed snem, które zmniejszyło nocne przebudzenia o 27 %
Częste budzenie się w nocy może podkopywać regenerację, nawet przy idealnym treningu i diecie. Małe badanie wykazało, że 15 g peptydów kolagenowych przyjmowanych na godzinę przed snem obniżyło liczbę przebudzeń zarejestrowanych polisomnograficznie z 29,3 do 21,3, czyli o ok. 27 %. Uczestnicy uzyskali też lepsze wyniki w porannym teście Stroopa. Jednak długość snu, latencja i jego efektywność nie uległy zmianie, a badanie obejmowało jedynie 13 mężczyzn przez 7 nocy przy produkcie dostarczonym przez przemysł. Oto, co naprawdę mówią dane i jak bezpiecznie przetestować to w praktyce.