Whey voor het slapengaan halveert de inslaaptijd, caseïne niet
Iedereen zegt dat caseïne de eiwitkeuze voor het slapengaan is, maar een nieuwe gerandomiseerde, dubbelblinde crossover‑studie liet iets merkwaardigs zien. Na weerstandstraining verkortte 40 g whey, ingenomen 30 minuten voor het slapengaan, de mediane inslaaptijd tot 9 minuten versus 19 minuten met een koolhydraat‑controle, en verminderde bovendien de spierpijn de volgende dag. Caseïne presteerde niet significant beter dan de controle. De studie betrof slechts negen deelnemers.
Paraxanthine vs cafeïne: de combinatie die won en de slaapbeschermer
Paraxanthine, de belangrijkste metaboliet van cafeïne, ging recentelijk de strijd aan met cafeïne in een proef met 14 roeiers. Een combinatie van 200 mg van elk versloeg placebo op een 2000‑m roeitocht, zij het met een klein effect (d = 0,30). Geen van beide stoffen toonde afzonderlijk een duidelijke prestatie‑winst. Paraxanthine alleen leek echter vriendelijker voor de subjectieve slaap. Hier staan de cijfers, de beperkingen en wie er daadwerkelijk van kan profiteren.
Caseïne voor het slapengaan maakt je slaap niet kapot: WHOOP‑gegevens tonen
Kan een caseïneshake van 40 g vlak voor het slapengaan je rust verstoren? Een gerandomiseerde, dubbelblinde crossover‑studie met 21 vrouwelijke NCAA Division I‑atleetinnen liet zien dat er geen negatieve invloed was op slaaptijd, slaap‑efficiëntie, rusthartslag of hartslagvariabiliteit (HRV). Alpha‑lactalbumine en koolhydraten leverden hetzelfde resultaat. Er is echter een keerpunt: geen van de supplementen verbeterde de slaap. Hier lees je wat de data zeggen, waar de studie tekortschiet en voor wie een late‑avond‑shake (misschien) beter kan worden weggelaten.
Het “slaapproteïne” dat slechte slapers vaker wakker maakte
Alpha‑lactalbumine wordt gepresenteerd als het “slaapproteïne”. Eerdere acute onderzoeken suggereerden dat het atleten beter zou laten slapen en presteren. Een nieuwe gerandomiseerde crossover‑studie bij 24 atleten met ernstige slaapklachten liet echter zien dat een week van 40 g, twee uur voor het slapengaan, geen slaapvoordeel opleverde; het aantal ontwakingen steeg licht (11,01 vs 10,25) en de spronghoogte daalde (27,68 vs 28,58 cm). Het enige positieve effect was een lagere negatieve stemming in de avond. Hieronder lees je wat er precies getest werd, welke cijfers eruit kwamen en voor wie het beter is om dit supplement te laten staan.
Ashwagandha + Rhodiola werkt; de avond‑slaapstack niet
Een nieuwe vierarmige studie geeft een onverwachte wending aan supplement‑liefhebbers. Bij 103 gezonde, actieve volwassenen liet een ochtendcombinatie van 600 mg ashwagandha en 300 mg Rhodiola rosea een lager stressniveau, betere slaapkwaliteit en een opgewekter humeur zien. De populaire avondstack met magnesium‑L‑threonaat, L‑theanine en apigenine leverde geen extra effect op; het combineren van beide stapels was zelfs minder gunstig voor het positieve affect. Hieronder lees je wat de studie aantoonde, welke kanttekeningen er zijn (korte duur, kleine groepen) en hoe sporters hier praktisch mee om kunnen gaan.
De 15 g collageen‑truc voor het slapengaan die nachtelijk ontwaken met 27 % vermindert
Herhaaldelijk wakker worden gedurende de nacht kan je herstel stilletjes saboteren, zelfs als training en voeding op orde zijn. Een kleine proef toonde aan dat 15 g collageenpeptiden een uur voor het slapengaan het aantal ontwakingen, gemeten met polysomnografie, van 29,3 naar 21,3 verminderde – ongeveer 27 % minder. De deelnemers scoorden ook beter op een Stroop‑test in de ochtend. Wel bleven totale slaapduur, slaaplatentie en slaapefficiëntie ongewijzigd, en de studie betrof slechts 13 mannen over zeven nachten met een product geleverd door de industrie.