睡前摄入乳清蛋白可将入睡时间缩短近一半，酪蛋白却未见效果
大家常把酪蛋白视为睡前的首选，但最新的随机、双盲交叉试验却得出了意外的结论。研究表明，阻力训练后在睡前 30 分钟摄入 40 克乳清蛋白，可使入睡潜伏期的中位数从对照组的 19 分钟降至 9 分钟，同时第二天的肌肉酸痛也有所减轻。而酪蛋白并未表现出显著优势。需留意的是，这项研究仅有 9 名受试者，且乳清与酪蛋白之间的直接比较未达到统计显著。
副黄嘌呤 vs 咖啡因：最佳组合与助眠之选
副黄嘌呤是咖啡因的主要代谢产物，近期在一项针对 14 名划船运动员的随机交叉试验中与咖啡因正面对决。两者各 200 mg 的组合在 2000 米划船测试中比安慰剂更快，但效应仅为小幅（d = 0.30）。单独服用任一成分均未显示明确的表现提升，且副黄嘌呤单独使用对主观睡眠更友好。以下是具体数据、研究局限以及可能受益的人群。
酪蛋白睡前不影响睡眠，WHOOP 数据显示
在睡前喝下一杯 40 克酪蛋白奶昔，真的会暗中破坏你的睡眠吗？一项针对 21 名 NCAA 一级女大学运动员的随机、双盲交叉试验使用 WHOOP 4.0 手环监测睡眠，结果显示睡眠时长、效率、静息心率和心率变异性均未受到影响。α‑乳白蛋白和碳水化合物的表现也大体相同。令人意外的是，这几种补剂并没有提升睡眠质量。下面我们将展示数据细节、研究的局限，以及哪些人仍应避免夜宵。
让睡眠差的人更频繁醒来的“睡眠蛋白”
α-乳清蛋白被包装成“睡眠蛋白”，早期的短期研究曾暗示它能帮助运动员入睡并提升表现。最新的随机交叉试验让24名实际睡眠质量不佳的运动员连续服用一周，每晚在睡前两小时摄入40克。结果显示，睡眠并未改善，夜间醒来的次数略有增加（11.01 次 vs 10.25 次），垂直跳高度也稍有下降（27.68 cm vs 28.58 cm），唯一的好处是晚间的负面情绪有所减轻。
Ashwagandha + Rhodiola 有效，晚间睡眠堆叠无效
一项全新的四臂试验出乎意料地让补剂堆叠爱好者大跌眼镜。研究在 103 位健康且活跃的成年人中发现，早晨服用 600 mg Ashwagandha 加 300 mg Rhodiola rosea 能降低主观压力、提升睡眠质量并改善情绪。相反，流行的晚间睡眠堆叠（镁 L‑酒石酸盐、L‑茶氨酸和黄酮）并未带来额外收益，且两者同服时正面情绪甚至下降。本文将介绍研究的主要发现、需审慎解读的原因（干预仅两周、样本量小），并给出健身人群的实际使用建议。
每晚摄入15克胶原蛋白，夜间醒来次数下降27%
即使训练和营养已经到位，夜间频繁醒来仍会悄悄削弱恢复。小规模试验发现，睡前一小时摄入15克胶原蛋白肽，可将多导睡眠监测记录的醒来次数从29.3次降至21.3次，约减少27%。参与者的晨间Stroop测试成绩也有所提升。然而，总睡眠时间、入睡潜伏期和睡眠效率均未出现变化，且研究仅在13名男性身上进行，持续7晚，使用的产品由行业提供。以下是数据的真实含义以及举重者如何安全尝试的方法。