就寝前のホエイで入眠時間が半減、カゼインは変わらず
多くの人が「就寝前のたんぱく質はカゼインがベスト」と言うが、最新の二重盲検クロスオーバー試験では予想外の結果が出た。レジスタンストレーニング後、就寝30分前に40 gのホエイプロテインを摂取すると、中央値で入眠までの時間が9分に短縮し、炭水化物対照群の19分と比べて大幅に早まったうえ、翌日の筋肉痛も軽減された。カゼインは対照と有意差を示さなかった。参加者は9名と少数で、統計的にホエイがカゼインより優れているとは結論付けられない。数値が示すことと、証明できないことを検証しよう。
パラキサンチン vs カフェイン：勝者はどちらか、睡眠の救世主は？
パラキサンチンはカフェインの主な代謝産物です。本研究では14名の大学男子漕手を対象に、カフェイン単独・パラキサンチン単独・併用・プラセボの4条件で200 mgずつ投与し、2000 mエルゴメータタイムトライアルを実施しました。併用はプラセボよりも有意に速く（p = 0.044、Cohen's d = 0.30）なりましたが、効果サイズは小さめです。単独投与ではパフォーマンス向上は認められませんでした。一方、パラキサンチン単独は主観的睡眠評価が比較的良好でした。以下に詳細な数値と限界、そして実際に恩恵を受けられる人について解説します。
就寝前にカゼインを摂っても睡眠は乱れない――WHOOP データが示す結果
40 g のカゼインシェイクを就寝前に摂取しても、総睡眠時間・睡眠効率・安静時心拍数・HRV などに有意な影響は見られませんでした。アルファラクトアルブミンや炭水化物でも同様の結果です。ただし、どの条件も睡眠を改善したわけではありません。本稿ではデータの示すこと、研究の限界、そして夜間のシェイクを控えた方が良い人の特徴をまとめます。
睡眠不足の人が頻繁に目覚める『睡眠たんぱく質』
α‑ラクトアルブミンは「睡眠たんぱく質」として販売され、過去の急性試験ではアスリートの睡眠とパフォーマンスが改善すると示唆されていました。就寝2時間前に40 gを1週間摂取させたランダム化クロスオーバー試験（対象は睡眠障害を抱える24名のアスリート）では、睡眠の改善は認められず、覚醒回数はやや増加（11.01回 vs 10.25回）、ジャンプ高さも低下（27.68 cm vs 28.58 cm）しました。唯一のプラスは、夕方のネガティブな気分が軽減された点です。
アシュワガンダ＋ロディオラは効果的だったが、夜の睡眠スタックは効果なし
最新の4群比較臨床試験（103名の健康なアクティブ成人）で、朝に600 mgのアシュワガンダと300 mgのロディオラ・ロゼアを摂取した群は、主観的ストレスの低減、睡眠の質向上、ポジティブ感情の増加といった効果が確認されました。一方、夜用として一般的に推奨されるマグネシウムL‑トレオネート・L‑テアニン・アピゲニンのスタックは有意な効果を示さず、両方を併用した場合はむしろ感情が低下する結果となりました。研究期間が2週間と短く、サンプル数も限られている点に留意が必要です。
15g就寝時コラーゲンで夜間覚醒が27%減少
夜中に何度も目が覚めると、トレーニングや栄養管理が完璧でも回復が妨げられます。2024 年に行われた小規模試験では、就寝 1 時間前に 15 g のコラーゲンペプチドを摂取すると、ポリソムノグラフィで記録された覚醒回数が 29.3 回から 21.3 回へと約 27％減少しました。参加者は朝の Stroop テストでも僅かながら成績が向上しましたが、総睡眠時間や睡眠潜時などは変化しませんでした。対象は 13 名の男性を 7 泊観察しただけで、製品は業界提供だった点に留意が必要です。