Сыворотка перед сном ускорила засыпание в два раза, а казеин — нет
Все уверяют, что казеин — идеальный протеин перед сном, но новое двойное слепое перекрёстное исследование показало неожиданное. После силовой тренировки 40 г сывороточного протеина, принятых за 30 минут до сна, среднее время засыпания сократилось до 9 минут, тогда как контрольный углеводный напиток — до 19 минут. Казеин же не продемонстрировал значимых преимуществ над контролем. При этом в исследовании участвовало лишь девять человек, а сравнение сыворотки и казеина не достигло статистической значимости.
Параксантин vs кофеин: победившая комбинация и спаситель сна
Параксантин — основной метаболит кофеина — только что прошёл прямое сравнение с кофеином в исследовании, проведённом среди 14 гребцов. Сочетание по 200 мг каждого превзошло плацебо на дистанции 2000 м, но лишь с небольшим эффектом (d = 0,30). Ни одно из веществ в отдельности явно не улучшило результаты, тогда как параксантин в одиночку выглядел более благоприятным для субъективного качества сна. Ниже — цифры, ограничения исследования и потенциальные группы получателей выгоды.
Казеин перед сном не портит сон: данные WHOOP подтверждают
Существует миф, что протеиновый шейк с казеином перед сном будет мешать отдыху. В рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании с 21 спортсменкой‑студенткой NCAA Division I, фиксировавшей сон с помощью браслетов WHOOP 4.0, такой эффект не обнаружили. Время сна, его эффективность, частота пульса в покое и вариабельность ЧСС оставались прежними. Аналогично, альфа‑лактальбумин и углеводы не отличались от плацебо. Однако ни один из вариантов не улучшил сон.
«Сонный протеин»: почему у людей с плохим сном он повышает количество пробуждений
Альфа‑лактальбумин рекламируют как «сонный протеин». Ранние исследования намекали, что он может улучшить сон спортсменов, но новое рандомизированное кроссовер‑исследование на 24 атлетах с реальными проблемами сна показало обратный эффект: после недели приёма по 40 г перед сном число пробуждений слегка возросло, а высота прыжка уменьшилась. Единственное благоприятное изменение – снижение отрицательных эмоций вечером.
Ашваганда + родиола показали эффект, а вечерний набор для сна — нет
Новый четырёхгрупповой эксперимент бросил вызов сторонникам «стэкинга» добавок. У 103 здоровых и активных взрослых утренний набор из 600 мг ашваганды и 300 мг родиолы розовой был связан со снижением субъективного стресса, улучшением качества сна и настроения. Популярный вечерний стек из магния L‑треоната, L‑теанина и апигенина ничего не добавил, а их совместный приём даже ухудшил показатель положительного аффекта. Ниже — что показало исследование, почему результаты требуют осторожности (всего две недели, небольшие группы) и как спортсменам это может пригодиться.
Трюк со 15 г коллагена перед сном, снизивший ночные пробуждения на 27 %
Ночные пробуждения могут тихо подрывать восстановление, даже если тренировки и питание отлажены. Малый эксперимент показал, что приём 15 г пептидов коллагена за час до сна сократил количество пробуждений, зафиксированных полисомнографией, с 29,3 до 21,3 – приблизительно на 27 %. Участники также продемонстрировали лучшие результаты в утреннем тесте Струпа. При этом общее время сна, латентность сна и эффективность сна не изменились, а исследование охватило лишь 13 мужчин за 7 ночей с продуктом от отрасли.