El suero antes de dormir redujo a la mitad el tiempo para conciliar el sueño; la caseína no lo hizo
Todo el mundo dice que la caseína es la proteína de la hora de dormir, pero un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado en humanos encontró algo curioso. Después de un entrenamiento de resistencia, 40 g de suero consumidos 30 min antes de acostarse redujeron la latencia del sueño de 19 a 9 minutos frente a un control de carbohidratos, y también disminuyeron el dolor muscular al día siguiente. La caseína no mostró mejoras significativas respecto al control. El estudio incluye solo a nueve participantes y el suero no fue estadísticamente superior a la caseína en una comparación directa. Aquí tienes los datos y sus limitaciones.
Paraxanthine vs cafeína: la combinación ganadora y el aliado del sueño
Paraxanthine, el principal metabolito de la cafeína, se enfrentó cara a cara con ésta en un ensayo con 14 remeros. La combinación de 200 mg de cada una superó al placebo en una carrera de 2000 m, aunque con un efecto pequeño (d = 0,30). Ninguno de los compuestos por sí solo mostró una mejora clara del rendimiento. Sin embargo, la paraxanthine sola pareció ser más amable con el sueño subjetivo. Aquí tienes los números, sus limitaciones y quién podría beneficiarse realmente.
La caseína antes de acostarse no estropeará tu sueño, según datos de WHOOP
¿Un batido de 40 g de caseína antes de dormir sabotea tu sueño? Un estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado con 21 atletas universitarias de la División I, que midió el sueño con pulseras WHOOP 4.0, no halló efectos adversos en la duración, la eficiencia, la frecuencia cardíaca en reposo ni la variabilidad de la frecuencia cardíaca. La alfa‑lactalbumina y el carbohidrato produjeron resultados idénticos. Ningún suplemento mejoró el sueño, de modo que, aunque no lo perjudican, tampoco son la solución milagrosa para dormir mejor.
La “proteína del sueño” que hizo que los que duermen mal se despertaran con mayor frecuencia
Alpha‑lactalbumina se comercializa como la “proteína del sueño” y estudios agudos anteriores sugerían que podría ayudar a los deportistas a dormir y rendir mejor. Un nuevo ensayo aleatorizado cruzado la puso a prueba en 24 atletas con verdaderos problemas de sueño. Tras una semana de 40 g tomados 2 horas antes de acostarse, no hubo mejora del sueño; los despertares aumentaron ligeramente (11,01 vs 10,25) y la altura del salto disminuyó (27,68 vs 28,58 cm). El único aspecto positivo fue la reducción del estado de ánimo negativo por la noche. Aquí se explica qué se evaluó, qué muestran los datos y a quién conviene evitarlo.
Ashwagandha + Rhodiola funcionó. El stack nocturno para dormir no lo hizo.
Un nuevo ensayo de cuatro brazos sorprende a la comunidad de suplementos. En 103 adultos sanos y activos, una combinación matutina de 600 mg de ashwagandha y 300 mg de *Rhodiola rosea* se asoció con menor estrés percibido, mejor calidad del sueño y mejor estado de ánimo. El popular stack nocturno de magnesio L‑treonato, L‑teanina y apigenina no aportó nada, y combinar ambos pareció empeorar el afecto positivo. Aquí presentamos los hallazgos, sus limitaciones (solo dos semanas, grupos pequeños) y cómo los atletas podrían aplicarlos.
El truco del colágeno de 15 g antes de dormir que redujo los despertares nocturnos en un 27 %
Despertarse una y otra vez durante la noche puede sabotear silenciosamente tu recuperación, incluso cuando el entrenamiento y la nutrición están afinados. Un pequeño ensayo encontró que 15 g de péptidos de colágeno tomados una hora antes de acostarse redujeron los despertares registrados por polisomnografía de 29,3 a 21,3, aproximadamente un 27 % menos. Los participantes también obtuvieron mejores puntuaciones en una prueba Stroop matutina. Sin embargo, el tiempo total de sueño, la latencia y métricas como la eficiencia no cambiaron, y el estudio solo involucró a 13 hombres durante 7 noches con un producto provisto por la industria.