잠들기 전 유청 섭취, 수면 시작 시간이 절반으로 단축… 카제인은 효과 없음
새로 발표된 무작위·이중맹검 교차시험에서, 저항 훈련 직후 30분에 40 g 유청 단백질을 섭취하면 탄수화물 대조군보다 수면 시작 시간이 9분으로 크게 단축되고 다음 날 근육통이 감소한다는 결과가 나왔다. 카제인은 대조군과 차이를 보이지 못했으며, 표본이 9명에 불과해 결론을 일반화하기는 어렵다.
파라잔틴 vs 카페인: 콤보가 승부를 가르고, 수면 구원제로 부각
파라잔틴은 카페인의 주요 대사산물로, 14명의 남성 조정 선수를 대상으로 한 연구에서 카페인과 직접 비교되었습니다. 각 물질을 200 mg씩 투여한 조합은 위약보다 2000 m 조정 경기에서 기록을 단축했으나, 효과 크기는 작았습니다(d = 0.30). 단일 성분만 사용했을 때는 뚜렷한 퍼포먼스 향상이 나타나지 않았습니다. 흥미롭게도 파라잔틴 단독 투여는 주관적인 수면 질을 개선하는 효과가 있었습니다. 아래에서 주요 결과와 한계, 그리고 실제로 혜택을 받을 수 있는 사람들을 정리합니다.
잠자리 전 카제인, 수면을 방해하지 않는다… WHOOP 데이터가 증명
잠자기 전에 40 g 카제인 쉐이크를 마시면 수면을 방해할까? 21명의 NCAA Division I 여성 선수들을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 교차 실험이 WHOOP 4.0 밴드로 수면을 추적한 결과, 총 수면 시간, 효율성, 안정시 심박수·HRV 모두에 차이가 없었습니다. 알파‑락토알부민과 탄수화물 섭취도 같은 결과를 보였으며, 흥미롭게도 어느 조건도 수면을 개선시키지는 못했습니다.
‘수면 단백질’이 수면이 안 좋은 사람을 오히려 더 자주 깨게 만든 경우
알파‑락타볼루민은 ‘수면 단백질’이라는 이름으로 마케팅되었고, 초기 급성 연구에서는 운동선수가 더 깊게 잠들어 경기력이 향상될 것이라고 주장했습니다. 하지만 실제로 수면 문제를 겪는 24명의 운동선수를 대상으로 한 1주일 무작위 교차시험에서는 2시간 전 40 g을 섭취했을 때 수면 개선 효과가 나타나지 않았고, 오히려 깨어나는 횟수가 약간 늘었습니다(11.01 vs 10.25). 점프 높이 역시 소폭 감소했으며(27.68 cm vs 28.58 cm), 저녁에 부정적인 감정이 감소하는 한 가지 긍정적인 결과만 확인되었습니다. 이번 글에서는 실험 방법·핵심 결과와, 이 보충제를 피해야 할 대상자를 정리합니다.
아슈와간다와 로디올라가 효과적이었지만, 저녁 수면 스택은 효과가 없었다
새로운 4군 임상시험이 보충제 스택을 즐기는 사람들에게 뜻밖의 결과를 보여줍니다. 103명의 건강하고 활동적인 성인을 대상으로 아침에 600 mg 아슈와간다와 300 mg 로디올라 로제아를 복용한 경우 스트레스 인지가 낮아지고, 수면 질이 향상되며, 기분이 개선되었습니다. 반면 저녁에 마그네슘 L‑트레오네이트, L‑테아닌, 아피제닌을 조합한 인기 스택은 별다른 효과가 없었고, 두 스택을 동시에 복용하면 긍정적 정서 지표가 오히려 감소했습니다. 연구 기간이 짧고 표본이 작아 주의가 필요하지만, 무게를 다루는 사람이라면 한 번쯤 고려해볼 만합니다.
밤에 일어나는 횟수를 27% 줄인 15 g 취침 콜라겐 트릭
밤에 여러 차례 깨는 현상은 훈련과 영양이 완벽해도 회복을 은근히 방해합니다. 잠들기 1시간 전에 15 g 콜라겐 펩타이드를 섭취하면 다중수면검사(polysomnography)로 측정된 깨는 횟수가 29.3회에서 21.3회로 약 27% 감소한다는 작은 연구 결과가 나왔습니다. 참가자들은 아침 Stroop 테스트 점수도 향상됐지만, 총 수면시간·잠들기까지 걸린 시간·수면 효율은 변하지 않았습니다. 연구는 13명의 남성을 7일 동안 산업체 제공 제품으로 진행했으며, 실제 적용 시 주의가 필요합니다.