Was passiert mit deinen Muskeln, wenn du sie bis zum Äußersten forderst und ihnen keinen frischen Sauerstoff zuführst?

Eine neue randomisierte Studie an Freedivern legt nahe, dass Kreatin‑Monohydrat – das am meisten erforschte Supplement in der Sporternährung – genau in dieser Situation helfen kann.

Die zentrale Erkenntnis: Mehr Arbeit, weniger Laktat

Forscher*innen unter der Leitung von Kurmazovic testeten ein klassisches Kreatin‑Monohydrat‑Ladeprotokoll bei trainierten Atem‑halt‑Tauchern. Die Teilnehmenden radelten auf einem Ergometer mit nur einem Atemzug und versuchten, so viel Strecke wie möglich zurückzulegen. Nach einer Woche Kreatin erzielten sie mehr Gesamtarbeit und hielten länger durch als die Placebo‑Gruppe.

Das Ergebnis zum Laktat ist das Überraschendste: Der Blutlaktat‑Spiegel war in der Kreatin‑Gruppe niedriger als in der Placebo‑Gruppe, obwohl die Leistung besser war. Normalerweise führt höhere Belastung zu mehr Laktat – hier läuft es also entgegen der Erwartung. Die Autoren berichten von einer signifikanten Zeit × Gruppen‑Interaktion für Laktat (p = 0,003).

Studienaufbau

• Design: Doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition 2026.
• Teilnehmer*innen: 20 trainierte Atem‑halt‑Taucher*innen (18 Männer, 2 Frauen), durchschnittliches Alter ≈ 41,6 Jahre.
• Testablauf: Kurzes Aufwärmen, danach ein maximaler Radversuch mit einem Atemzug – Ziel: größtmögliche Distanz.
• Intervention: Vor‑Messung, dann zufällige Zuweisung zu Kreatin‑Monohydrat (20 g/Tag für 7 Tage) oder Placebo, anschließend erneute Messung.
• Messgrößen: Gesamtarbeit, Erschöpfungszeit, Blutlaktat, ausgeatmetes pCO₂ nach dem Aufwand, wahrgenommene Anstrengung beim Atem‑halt und bei Muskelermüdung, Körperzusammensetzung per DXA‑Scan.
• Registrierung: ClinicalTrials.gov NCT07233707.

Warum Kreatin beim Atem‑halten relevant sein könnte

Die Argumentation der Autor*innen ist schlicht: Kreatin unterstützt die anaerobe Energieverfügbarkeit und die Pufferkapazität. Bei einer Atem‑halt‑Leistung greifen die Muskeln stärker auf anaerobe ATP‑Gewinnung zurück, sodass ATP aus Phosphokreatin besonders wertvoll sein könnte. Bisher hatte noch niemand getestet, ob dieser Nutzen unter freiwilliger Apnoe sichtbar wird.

Die Ergebnisse passen zu dieser Idee. Gesamtarbeit (p = 0,011) und Erschöpfungszeit (p = 0,028) verbesserten sich beide stärker mit Kreatin als mit Placebo. Die Arbeit liefert keinen direkten Beweis für den zugrunde liegenden Mechanismus, daher sollte die Erklärung als plausibel, aber nicht gesichert betrachtet werden.

Weitere Befunde

• Fettfreie Masse stieg stärker in der Kreatin‑Gruppe (p = 0,017). Kreatin wird häufig mit Wassereinlagerungen in Verbindung gebracht; die Studie differenzierte die Ursache nicht, also sei vorsichtig, das Ergebnis nicht als reinen Muskelzuwachs zu deuten.
• Wahrgenommene Anstrengung beim Atem‑halt unterschied sich nicht zwischen den Gruppen. Kreatin verbesserte die Leistung, ohne das Atem‑halt schwerer erscheinen zu lassen.
• Muskelermüdungs‑Ratings zeigten einen leichten Anstieg in der Kreatin‑Gruppe – die Autor*innen weisen selbst darauf hin.
• Ausgeatmetes pCO₂, Fettmasse und Gesamtkörpergewicht wiesen keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen auf.

Praktische Implikationen

Dosis: Die Studie nutzte 20 g/Tag Kreatin‑Monohydrat über 7 Tage – das klassische Ladeprotokoll. Der Abstract nennt nicht, wie die tägliche Dosis aufgeteilt wurde. Viele Athlet*innen splitten die Ladephase in mehrere kleinere Portionen über den Tag, was gängige Praxis ist, aber in dieser Arbeit nicht getestet wurde.

Zeitpunkt: Die Arbeit prüfte keinen zeitlichen Zusammenhang mit Training oder Wettkampf, sodass hier keine evidenzbasierte Empfehlung gegeben werden kann. Die Erkenntnis bezieht sich ausschließlich auf die einwöchige Ladephase, nicht auf eine Dosis unmittelbar vor dem Tauchgang.

Wer könnte profitieren:

• Freediver und Spearfischer: Das ist die tatsächlich untersuchte Zielgruppe, daher ist die Evidenz am direktesten für sie.
• Kampf‑ und Schwimmsportler: Atem‑halt‑ oder atembegrenzte Anstrengungen sowie wiederholte anaerobe Belastungen kommen in diesen Sportarten häufig vor. Hier handelt es sich um eine Extrapolation; die Studie hat diese Gruppen nicht getestet.
• Alle, die hochintensives anaerobes Training durchführen: Kreatin hat hier bereits einen langen Track‑Record. Diese Studie liefert einen neuen Kontext, in dem es zu wirken scheint.

Einschränkungen

1. Kleine Stichprobe. Mit nur 20 Teilnehmenden sind die Ergebnisse vorläufig. Kleine Studien können Effekte überbewerten und benötigen Replikation.
2. Enge Zielpopulation. Die Gruppe bestand aus trainierten Atem‑halt‑Tauchern, überwiegend Männer um 41 Jahre. Nur zwei Frauen nahmen teil, sodass wenig über Geschlechtsunterschiede gesagt werden kann.
3. Labor‑Radfahren ist kein Tauchen. Ein maximaler Radtest mit einem Atemzug ist nicht dasselbe wie ein tiefer Tauchgang, ein statischer Apnoe‑Halt oder ein Wettkampf. Die Autor*innen beschreiben Kreatin als potenziell effektive Strategie für Atem‑halt‑Sportarten, was jedoch keinen Beweis für bessere reale Taucher‑Leistungen liefert.
4. Sicherheit. Freediving birgt ernsthafte Risiken, etwa Ohnmacht. Nichts in dieser Studie macht ein verlängertes Atem‑halten sicherer, und Kreatin ist kein Grund, die eigenen Grenzen zu überschreiten. Nie Apnoe‑Training allein durchführen.
5. Unerklärtes Laktat‑Resultat. Niedrigeres Laktat bei höherer Arbeit ist interessant, aber der Abstract liefert keine Erklärung – überinterpretieren Sie das Ergebnis nicht.
6. Muskelermüdungs‑Ratings. Der leichte Anstieg der wahrgenommenen Muskelermüdung zeigt, dass der Nutzen nicht völlig ohne Kompromisse ist.

Fazit

Die Studie zeigte, dass eine einwöchige Kreatin‑Monohydrat‑Ladephase die Arbeitsleistung und die Erschöpfungszeit beim Atem‑halt‑Radfahren bei trainierten Tauchern verbesserte, gleichzeitig aber das Blutlaktat niedriger war als bei Placebo. Aufgrund der geringen Stichprobengröße ist dies ein starkes Signal, aber kein endgültiges Urteil. Wenn du Atem‑halt‑ oder anaerobe Sportarten betreibst und bereits Kreatin in Erwägung ziehst, liefert diese Arbeit zusätzlichen Support. Sprich vorher mit einem Fachmann, insbesondere wenn du Nierenprobleme oder andere gesundheitliche Bedingungen hast.

Quelle: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132