Man würde erwarten, dass das Kombinieren von zwei Puffern besser ist, als nur einen zu verwenden. In einer neuen Studie mit hochtrainierten weiblichen CrossFit‑Athletinnen war das jedoch nicht der Fall: Natriumbicarbonat belegte den ersten Platz, die Kombination aus Natriumbicarbonat und Natriumcitrat lag deutlich dahinter.

Die Studie, veröffentlicht im International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), verglich drei Puffer‑Strategien mit einem Placebo. Nur eine davon zeigte eindeutig eine Wirkung.

Was Puffer eigentlich tun

Belastungen von etwa einer bis zehn Minuten erzeugen viele Wasserstoffionen im Muskel und Blut. Diese Ionen senken den pH‑Wert; die damit verbundene Übersäuerung wird häufig mit dem brennenden, schweren Gefühl am Ende einer intensiven Anstrengung in Verbindung gebracht.

Natriumbicarbonat und Natriumcitrat sind extrazelluläre Puffer. Sie erhöhen die Fähigkeit des Blutes, Säure zu binden, und können dadurch Wasserstoffionen aus den arbeitenden Zellen herausdrücken. Theoretisch bedeutet eine höhere Bicarbonat‑Konzentration im Blut vor dem Training eine größere Chance, das Tempo zu halten, wenn es schmerzt.

Bicarbonat ist besser erforscht, ist jedoch berüchtigt für Magenprobleme. Citrat gilt als sanftere Alternative, und manche Athlet*innen kombinieren beide in der Hoffnung, das Beste aus beiden Welten zu erhalten. Genau diese Logik prüfte die vorliegende Studie.

Die Studie: Vier Bedingungen, zehn Athletinnen

Forscher*innen der Edge Hill University und der Beijing Sport University rekrutierten zehn hochtrainierte weibliche CrossFit‑Athletinnen. Jede absolvierte vier 6‑km‑Zeitfahren in einem randomisierten, crossover‑, placebokontrollierten Design. Vor jedem Versuch nahm sie eines der folgenden Präparate in magensaftresistenten Kapseln ein:

• Natriumbicarbonat (SB) – 0,3 g / kg Körpergewicht
• Natriumcitrat (SC) – 0,3 g / kg
• Beide kombiniert (SBC) – Gesamtdosis identisch zur Einzelgabe
• Placebo (PLA)

Die Athletinnen verwendeten eine time‑to‑peak‑Einnahmestrategie: statt einer festen Einnahmezeit wurde das Timing individuell an den Moment angepasst, an dem bei jeder Athletin der Blut‑Puffer‑Spiegel seinen Maximum erreichte. Der Säure‑Base‑Status des Blutes wurde vor der Einnahme, unmittelbar vor dem Training und nach dem Training gemessen.

Die Ergebnisse: Bicarbonat gewinnt eindeutig

Vor dem Training war der Blut‑Bicarbonat‑Spiegel bei SB signifikant höher als beim Placebo (+6,5 mmol/L) und beim Natriumcitrat (+2,3 mmol/L). Dieser Unterschied hielt während des gesamten Zeitfahrens an.

Die Endzeiten des 6‑km‑Zeitfahrens nach Einnahme von Bicarbonat waren:

• 21,5 Sekunden schneller als Placebo
• 11,6 Sekunden schneller als Natriumcitrat
• 17,2 Sekunden schneller als die Kombination

Der Blut‑Laktatwert war nach dem Bicarbonat‑Durchgang ebenfalls höher als nach Placebo (etwa +2,4 mmol/L). Das ist kein Nachteil – ein gut gepufferter Athlet kann häufig mehr glycolytische Arbeit tolerieren, was sich in einem höheren Laktatspiegel äußert.

Die Überraschung: Stapeln half nicht

Weder Natriumcitrat noch die Kombination aus Bicarbonat + Citrat schnitten signifikant besser ab als Placebo. Die Unterschiede waren klein und statistisch nicht bedeutsam (etwa 9,9 s für SC und 4,3 s für SBC gegenüber Placebo).

Der Stack wirkt wie eine zusätzliche Versicherung, doch dieses Ergebnis legt nahe, dass er keine ist. Bei konstanter Gesamtdosis erhielt die Kombination effektiv weniger Bicarbonat, und Bicarbonat ist offenbar der aktive Wirkstoff. Citrat kompensierte den Unterschied nicht.

Das Studiendesign kann nicht exakt beweisen, warum die Kombination schlechter abschnitt; jede Erklärung bleibt daher spekulativ. Eine plausible Interpretation ist, dass die halbierte Bicarbonat‑Dosis nicht ausreichte, um das Blut‑Puffersystem ausreichend zu erhöhen, während Citrat allein ebenfalls zu wenig wirkte. Praktisch bedeutet das: Mehr Produkte bedeuten nicht automatisch mehr Nutzen.

Der Haken: Gastrointestinale Symptome

Bicarbonat kam nicht umsonst. Vor dem Training waren die GI‑Symptom‑Scores bei SB höher als beim Placebo (ca. +2,4 willkürliche Einheiten) und auch höher als bei Natriumcitrat (+2,2). Das ist das übliche Begleitphänomen von Natriumbicarbonat. Selbst mit magensaftresistenten Kapseln und individualisiertem Timing verursachte es mehr Magen‑Unbehagen als die anderen Optionen. Ob dieses Unbehagen für etwa 20 Sekunden bei 6 km lohnenswert ist, bleibt eine persönliche Entscheidung und hängt von der individuellen Darmverträglichkeit ab.

Praktische Take‑aways

Wenn du das in der Praxis testen möchtest, lässt sich der Studienansatz wie folgt umsetzen:

• Dosierung: 0,3 g / kg Körpergewicht Natriumbicarbonat – bei einer 65‑kg‑Athletin also etwa 19,5 g.
• Form: Magensaftresistente Kapseln, damit die Freisetzung weiter im Darm erfolgt und Magenbeschwerden reduziert werden.
• Timing: Individualisieren. Der optimale Einnahmezeitpunkt liegt typischerweise zwischen 60 und 180 Minuten vor dem Training, da jedes Individuum einen anderen Blut‑Bicarbonat‑Peak hat. Teste deinen eigenen Peak im Training.
• Nahrung: In Kombination mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen – das mildert bei vielen Athlet*innen die GI‑Nebenwirkungen.
• Zielgruppe: Belastungen von etwa 1 bis 10 Minuten, z. B. CrossFit‑Workouts, Rudern, 400‑ bis 1.500‑m‑Läufe oder vergleichbare Events.
• Vortesten: Setze einen Puffer nie zum ersten Mal am Wettkampftag ein. Probiere Dosierung, Timing und Mahlzeit im Training aus, um zu wissen, wie dein Magen reagiert.
• Stack weglassen: Laut dieser Studie lohnt das Hinzufügen von Citrat nicht.

Einschränkungen

Es handelte sich um eine kleine Studie mit zehn Frauen. Das ist eine respektable Stichprobengröße für eine streng kontrollierte Crossover‑Studie mit hochtrainierten Athletinnen, begrenzt jedoch die Verallgemeinerbarkeit der Ergebnisse. Der Test war ein 6‑km‑Fahrrad‑Zeitfahren und kein echtes CrossFit‑Workout, sodass die Resultate nicht 1‑zu‑1 auf gemischte Modalitäten übertragbar sind. Außerdem gibt es ein veröffentlichtes Erratum zum Artikel; daher sollte jede spezifische Zahl mit der aktuellen Version der Zeitschrift abgeglichen werden. Größere, sportartspezifische Studien würden die Befunde weiter festigen.

Fazit

Bei dieser Gruppe trainierter weiblicher CrossFit‑Athletinnen verbesserte Natriumbicarbonat (0,3 g / kg in magensaftresistenten Kapseln) die Blut‑Pufferkapazität und verkürzte die 6‑km‑Zeitfahrt um 21,5 Sekunden gegenüber Placebo. Natriumcitrat und die Kombination zeigten keinen klaren Vorteil. Der Preis war mehr GI‑Unbehagen, also sollte das Vorgehen im Training eingespielt werden, bevor man es im Wettkampf einsetzt.