Hier ist die Wendung, die in den meisten Überschriften zu Nahrungsergänzungsmitteln verloren geht: Jeder wurde schneller. In einer Studie mit 100 jungen deutschen Athlet*innen, die für die Olympischen Spiele 2012 in London trainierten, verbesserten sowohl die Placebo‑ als auch die Ubiquinol‑Gruppe ihre Spitzenleistung über sechs Wochen. Das Training erledigte den größten Teil der Arbeit. Doch die Gruppe, die täglich 300 mg Ubiquinol nahm, verbesserte sich mehr: +11,0 % gegenüber +8,5 %. Diese Lücke von etwa 2,5 Prozentpunkten ist die eigentliche Aussage. Ob es sich lohnt, hängt davon ab, wer man ist.
Ubiquinol vs. Ubiquinon: Was ist der Unterschied?
- Ubiquinon ist die oxidierte Form, die in den meisten traditionellen CoQ10‑Ergänzungen vorkommt.
- Ubiquinol ist die reduzierte, „aktive“ Form. Der Körper wandelt Ubiquinon in Ubiquinol um, und Ubiquinol ist diejenige, die Elektronen transportiert und als Antioxidans wirkt.
Hersteller bewerben Ubiquinol häufig als besser absorbierbar, weshalb es meist teurer ist. Diese Behauptung ist umstritten, und die vorliegende Studie vergleicht nicht Ubiquinol mit Ubiquinon, sondern ausschließlich Ubiquinol mit einem Placebo.
Die Studie – Wer, was, wie lange?
- Teilnehmer*innen: 100 gut trainierte junge deutsche Athlet*innen (53 Männer, 47 Frauen, durchschnittliches Alter ca. 20 Jahre)
- Kontext: Alle trainierten für die Olympischen Spiele 2012 in London
- Dosis: 300 mg Ubiquinol täglich oder Placebo
- Dauer: 6 Wochen
- Test: ein maximaler Leistungs‑Output‑Test auf einem Fahrradergometer, angegeben in Watt pro Kilogramm Körpergewicht (W/kg) und gemessen an der 4‑mmol‑Laktatschwelle
- Messzeitpunkte: Baseline, nach 3 Wochen und nach 6 Wochen
Die Athlet*innen trainierten während der gesamten Studie individuell im Rahmen ihrer eigenen Olympiavorbereitung.
Die Ergebnisse – Beide Gruppen verbesserten sich, eine mehr
| Gruppe | Start | Ende | Veränderung |
|---|---|---|---|
| Placebo | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Ubiquinol | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
Der Unterschied in der Verbesserung betrug +0,08 W/kg, also etwa 2,5 %, und war statistisch signifikant (p < 0,03). Das Training war eindeutig für die großen Zuwächse verantwortlich – die Placebo‑Gruppe sprang bereits um rund 8,5 %. Ubiquinol schien einen bescheidenen zusätzlichen Schub zu liefern.
Warum ein 2,5‑%‑Vorteil zählt – und warum er vielleicht nicht zählt
Für wettkampforientierte Ausdauer‑ oder Kraftsportler ist ein Vorsprung von 2,5 % nicht unbedeutend. Elite‑Wettkämpfe werden häufig um Bruchteile eines Prozents entschieden, und eine legale, risikoarme Maßnahme, die die Leistung leicht steigert, ist einen ernsthaften Blick wert. Radfahrer, Ruderer, Sprinter und andere Athlet*innen, deren Ergebnis stark von der Spitzenleistung abhängt, haben am meisten zu gewinnen.
Für Freizeitsportler sieht das Bild anders aus. Der Test maß die Leistung auf einem Fahrradergometer – nicht die Kniebeuge, das Bankdrücken oder das Kreuzheben. Ein Unterschied von 0,08 W/kg ist zudem so klein, dass du ihn ohne Laborausrüstung kaum bemerkst. Wenn Schlaf, Proteinzufuhr und Trainingskonsistenz nicht optimal sind, werden diese Faktoren den Ausschlag weit stärker geben als jede Kapsel.
Das Kleingedruckte
- Training war nicht kontrolliert. Jeder Athlet trainierte individuell. Die Randomisierung sollte die Unterschiede zwischen den Gruppen ausgleichen, aber sie fügt zusätzliches Rauschen hinzu; die großen Standardabweichungen (±8,2 % in der Ubiquinol‑Gruppe) zeigen, wie unterschiedlich die Reaktionen waren.
- Branchenverbindungen. Ein Autor ist Berater für Gesundheitszutaten, und die Arbeit ist mit der Ubiquinol‑Industrie (insbesondere Kaneka) verknüpft. Das verwirft die Ergebnisse nicht, verlangt jedoch Vorsicht, bis unabhängige Gruppen sie replizieren.
- Kleine Wirkung, einzelner Messwert. Die Studie basierte auf einem einzigen Leistungsparameter. Sie liefert keine Hinweise auf Vorteile für Kraft, Sprintzeiten oder tatsächliche Wettkampfergebnisse.
- Eingeschränkte Population. Junge, gesunde, trainierte Deutsche. Ältere Athletinnen, Master‑Wettkämpferinnen und andere Zielgruppen könnten anders reagieren.
Kurz gesagt: ein vielversprechendes Signal, aber kein endgültiges Urteil.
Praktische Empfehlungen
- Dosierung: Die Studie verwendete 300 mg Ubiquinol pro Tag.
- Zeitpunkt: CoQ10 ist fettlöslich – nimm es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein (z. B. Eier, Avocado, Nüsse, Olivenöl oder fetter Fisch). Auf nüchternen Magen zu nehmen, verschwendet wahrscheinlich Geld.
- Dauer: Die Untersuchung lief über 6 Wochen. Leistungsunterschiede wurden nach 3 und 6 Wochen gemessen, also erwarte keinen sofortigen Effekt.
- Für wen:
- Ausdauer‑ und Kraftsportler, die nach marginalen Gewinnen suchen
- Athlet*innen, bei denen Training, Ernährung und Regeneration bereits gut optimiert sind
- Personen, die Statine einnehmen (diese senken den körpereigenen CoQ10‑Spiegel). Wenn du ein Statin nimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du supplementierst – CoQ10 kann mit einigen Medikamenten, darunter Blutverdünner wie Warfarin, interagieren.
- Wen es vermutlich nicht gebrauchen kann: Anfängerinnen und Freizeitsportlerinnen, deren größere Fortschritte noch aus den Grundlagen wie progressive Belastungssteigerung, ausreichende Proteinversorgung und guten Schlaf resultieren.
Kosten vs. Nutzen
Ubiquinol ist in der Regel teurer als normales CoQ10, und eine tägliche Dosis von 300 mg liegt über den 100 mg, die viele Etiketten empfehlen. Die monatlichen Kosten können deshalb schnell steigen – deutlich mehr als für Grundstoffe wie Kreatin oder Koffein, für die es eine weitaus umfangreichere Evidenzbasis gibt. Für Wettkämpfer, die jede noch so kleine Chance nutzen wollen, kann der Preis gerechtfertigt sein. Für alle anderen sollte es weit unten auf der Prioritätenliste stehen.
Fazit
Die Schlagzeilen‑Zahl ist real, aber bescheiden: 300 mg Ubiquinol täglich über sechs Wochen wurden mit etwa 2,5 % mehr Verbesserung der Spitzenleistung gegenüber Placebo bei Athlet*innen, die für die Olympischen Spiele trainierten, in Verbindung gebracht. Es ist keine Wundermedizin; die Evidenz stammt aus einer einzigen, branchenverbundenen Studie, und das Training selbst brachte den größten Teil der Fortschritte. Wenn du auf einem Niveau wettkampfst, bei dem kleine Margen über Sieg oder Niederlage entscheiden, kann es ein vernünftiges, risikoarmes Experiment sein. Für den Hobby‑ oder Fitness‑Sportler lohnt sich das Geld eher für Basisfaktoren wie Training, Ernährung und Schlaf.
