عدد پشت ترس
اگر تا به حال عبارت «آیا کریاتین باعث ریزش مو می‌شود؟» را در موتور جستجو تایپ کرده‌اید، احتمالاً با یک مطالعه مواجه شده‌اید. در سال ۲۰۰۹ پژوهشگران یک تیم راگبی در آفریقای جنوبی گزارش دادند که دی‌هیدروتستوسترون (DHT) پس از هفت روز بارگیری با ۲۵ گرم/روز کریاتین، ۵۶٪ افزایش یافت. در دورهٔ نگهداری (۵ گرم/روز) این افزایش حدود ۴۰٪ باقی ماند؛ در عین حال سطح تستوسترون کلی تغییری نکرد.
DHT هورمونی اندروژنیک قوی است که از تستوسترون تولید می‌شود و بیشترین ارتباط را با ریزش مو به‑صورت الگوی مردانه دارد، به‌ویژه در افرادی که ژن‌های حساسیت به DHT را به ارث برده‌اند. بنابراین مکملی که سطح DHT را به‌این‌چنینی بالا ببرد، می‌تواند نگرانی ایجاد کند. اما آنچه این مطالعه واقعا نشان داد، باریک‌تر از روایت‌های رایج اینترنت است؛ فاصله میان این یافته و اثر واقعی بر موهای سر، خیلی مهم است.
محققان دقیقاً چه کاری انجام دادند؟
مقالهٔ Van Morra و همکاران در Clinical Journal of Sport Medicine، یک آزمایش دوسوکور (crossover) با کنترل پلاسیبو بود. بیست بازیکن راگبی دانشگاهی در طول فصل رقابتی شرکت کردند؛ هر شرکت‌کننده هر دو وضعیت (کریاتین و پلاسیبو) را تجربه کرد و بین دو دوره شش هفته «wash‑out» قرار داشت.
پروتکل کریاتین
- بارگیری: ۲۵ گرم کریاتین + ۲۵ گرم گلوکز در روز به مدت ۷ روز
- نگهداری: ۵ گرم کریاتین + ۲۵ گرم گلوکز در روز به مدت ۱۴ روز
- پلاسیبو: ۵۰ گرم گلوکز (در بارگیری) سپس ۳۰ گرم گلوکز (در نگهداری)
سطوح تستوسترون سرمی و DHT در زمان‌های پایه، روز ۷ و روز ۲۱ اندازه‌گیری شد؛ به‌علاوه ترکیب بدنی نیز بررسی گردید.
نتایج
- تستوسترون سرمی تغییر معنی‌داری نشان نداد.
- DHT پس از بارگیری ۵۶٪ افزایش یافت و پس از دو هفتهٔ نگهداری حدود ۴۰٪ بالاتر از مقدار پایه ماند (P < 0.001).
- نسبت DHT به تستوسترون به ترتیب ۳۶٪ (پس از بارگیری) و ۲۲٪ (پس از نگهداری) افزایش یافت (P < 0.01).
نویسندگان نتیجه‌گیری کردند که کریاتین ممکن است بخشی از اثر خود را از طریق افزایش تبدیل تستوسترون به DHT اعمال کند و برای ارزیابی ایمنی طولانی‌مدت، مطالعات بیشتری لازم است.
آنچه مطالعه نشان نداد
در اکثر بحث‌های فوروم، این نکته به‌ندرت مطرح می‌شود: هیچ‌کس ریزش مو را اندازه‌گیری نکرده است. مطالعه تنها هورمون‌های خونی و ترکیب بدن را پیگیری کرد؛ تراکم مو، ریزش، عقب‌نشینی خط مو یا سایر نتایج درماتولوژیکی بررسی نشده‌اند. پس از «DHT بالا رفت» به «به‌زودی موهای‌تان ریز می‌شود» یک استنتاج است، نه یک یافتهٔ علمی.
محدودیت‌های دیگر
- نمونهٔ کوچک: تنها ۲۰ ورزشکار جوان.
- مدت زمان کوتاه: تنها سه هفته؛ داده‌ای برای ماه‌ها یا سال‌های آینده ارائه نمی‌دهد.
- جمعیت خاص: بازیکنان راگبی در فصل رقابتی که تحت استرس تمرینی و نوسانات هورمونی خاصی هستند.
- سطوح سرمی DHT: میزان DHT در سرم لزوماً نشانگر فعالیت DHT در پوست سر نیست؛ آنجا آنزیم‌ها و حساسیت فولیکول نقش بزرگ‌تری دارند.
تحقیقات پس از این مطالعه، افزایش مداوم DHT را نتوانستند تکرار کنند. برخی آزمایش‌های دیگر نشان دادند که افزودن کریاتین به هورمون‌های اندروژنیک تغییری قابل توجه ایجاد نمی‌کند. بنابراین این پژوهش منفرد، با وجود استنادات زیاد، تبدیل به «علم قطعی» نشده است.
چرا DHT برای مو مهم است و چرا تنها عامل نیست
ریزش موی الگوی مردانه به دو عامل وابسته است: آندروژن‌های گردش‌کننده (مانند DHT) و حساسیت ژنتیکی فولیکول‌ها به این آندروژن‌ها. مردانی که ژن‌های حساسیت به DHT ندارند، حتی با سطوح بالای DHT موهایشان را حفظ می‌کند. در مقابل، کسانی که پیش‌زمینهٔ ژنتیکیشان قوی است، ممکن است با سطوح متوسط DHT هم ریزش مو را تجربه کنند.
به همین دلیل داروهایی مثل فیناستراید (که آنزیم 5‑α‑Reductase را مسدود می‌کند) برای بسیاری مؤثرند. این مسأله نشان می‌دهد که حتی اگر DHT سرمی کمی بالا برود، به‌طور خودکار به نازک شدن مو برای همه افراد منجر نمی‌شود. نگرانی اصلی برای افرادی است که پیش‌زمینهٔ ژنتیکی قوی ریزش مو دارند؛ ممکن است در صورت افزایش واقعی DHT، فرآیند موجود تسریع شود. این هنوز یک فرضیه است و برای کریاتین ثابت نشده.
بارگیری در مقابل نگهداری: چه معنی دارد در عمل
مطالعه از روش بارگیری کلاسیک استفاده کرد: حدود ۲۵ گرم/روز به‌مدت یک هفته برای اشباع سریع ذخایر عضلانی، سپس ۳‑۵ گرم/روز برای نگهداری. بزرگ‌ترین افزایش DHT در دورهٔ بارگیری مشاهده شد، اگرچه در دورهٔ نگهداری نیز سطح نسبتاً بالایی باقی ماند.
بارگیری برای اثرات عملکردی کریاتین الزامی نیست. مصرف ۳‑۵ گرم/روز بدون بارگیری، در حدود سه‑چهار هفته به سطوح مشابه در عضله می‌رسد؛ تنها تفاوت در سرعت رسیدن به این سطوح است.
چه کسی ممکن است به این موضوع توجه کند؟
بیشتر ورزشکاران جدی نگران این مسأله نیستند، اما چند گروه می‌توانند با دقت بیشتری فکر کنند:
- مردانی با سابقهٔ خانوادگی قوی ریزش موی الگوی مردانه، به‌ویژه کسانی که در حال حاضر ناحیهٔ نازکی اولیه را مشاهده می‌کنند.
- افرادی که داروهای مسدودکننده DHT مصرف می‌کنند (مانند فیناستراید) و می‌خواهند دربارهٔ ترکیب آن با کریاتین با پزشک مشورت کنند.
- افرادی که به‌طور کلی محتاط‌اند و نمی‌خواهند متغیری با اثرات طولانی‌مدت نامشخص به برنامهٔ تمرینی خود اضافه کنند.
اگر در یکی از این گروه‌ها قرار دارید، می‌توانید اقدامات زیر را در نظر بگیرید:
- حذف فاز بارگیری و استفادهٔ ثابت ۳‑۵ گرام کریاتین در روز.
- نظارت دوره‌ای بر خط مو (مثلاً با عکس‌برداری یا مراجعه به متخصص پوست) و در صورت مشاهده تغییرات، مصرف را متوقف کنید.
- در صورت ضرورت، با پزشک خود دربارهٔ گزینه‌های دیگر (مانند مصرف فیناستراید) مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که مزایای مستند کریاتین در افزایش قدرت، حجم بدون چربی و بهبود عملکرد تمرینی، یکی از قوی‌ترین شواهد در حوزه‌ی تغذیه ورزشی است. وزن‌کردن این مزایا در برابر یک ریسک فرضی، تصمیمی شخصی است.
جمع‌بندی
مطالعهٔ ۲۰۰۹ در بازیکنان راگبی نشان داد که کریاتین می‌تواند DHT را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد در حالی که تستوسترون ثابت می‌ماند. اما این یک آزمایش کوچک، کوتاه‌مدت و بدون ارزیابی ریزش مو بود؛ پژوهش‌های پس از آن این اثر را به‌طور مستمر تکرار نکرده‌اند. بنابراین می‌توان گفت: «مکانیزم ممکن، نتیجهٔ ثابت نشده». برای اکثر افراد، مزایای مستند کریاتین وزن ریسک احتمالی را بیشتر می‌کند؛ اما مردانی که پیش‌زمینهٔ ژنتیکی ریزش مو دارند، ممکن است تصمیم محتاطانه‌تری اتخاذ کنند.
