دو کپسول. همان حدود 5 mg/kg کافئین. فقط یکی از آن‌ها افزایش معنادار آماری در توان اوج ایجاد کرد. یک آزمایش متقابل جدید در Sport Sciences for Health گوارانا را در مقابل کافئین بیابُد قرار داد و نتایجش دقیق‌تر از آنچه‌تیترها می‌گویند، بود.
روش انجام مطالعه
پژوهشگران به سرپرستی دا‑روچا رودریگز و همکاران، ۱۸ مرد جوان فعال (میانگین سنی ۲۱٫۸ ± ۲٫۵ سال) را جذب کردند. طرح مطالعه به‌صورت تصادفی، دو‑دوراهی، کنترل‌شده با پلاسبو و متقابل بود؛ به‌طوری‌که هر شرکت‌کننده سه حالت زیر را تجربه کرد:
- کپسول گوارانا (Paullinia cupana)
- کپسول کافئین آبی
- کپسول پلاسبو
کلیدِ مطالعه این بود که دو مکمل فعال دقیقاً همان مقدار نسبی کافئین (حدود ۵ mg کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را داشته باشند؛ بنابراین هر‌گونه تفاوت عملکرد را نمی‌توان به دلیل «کافئین بیشتر» تفسیر کرد. شرکت‌کنندگان کپسول‌ها را ۶۰ دقیقه قبل از تست پرش مداوم ۳۰‑ثانیه‌ای (30CJ) مصرف کردند. این تست یک روش معتبر برای سنجش ظرفیت آناروبیک در ورزش‌های تیمی است.
پژوهشگران حداکثر ارتفاع پرش، متوسط ارتفاع پرش، توان خروجی اوج (PPO)، کمترین توان خروجی، شاخص خستگی و تعداد کل پرش‌ها را ثبت کردند.
نتایج: اعداد
نتیجهٔ برجستهٔ مطالعه، افزایش توان خروجی اوج بود. فقط گوارانا توانست به‌معنای آماری معنادار باشد:
- گوارانا vs. پلاسبو: PPO ۴٫۰٪ افزایش یافت (dz = 0.82, p = 0.022)
- گوارانا vs. پیش‌آزمون: PPO ۴٫۴٪ افزایش یافت (dz = 0.55, p = 0.041)
- کافئین: تغییر PPO معنادار آماری نداشت (p > 0.05)
برای ارتفاع حداکثری پرش، متوسط ارتفاع پرش و کمترین توان خروجی، اثرات معنادار مشاهده نشد. ولی اندازهٔ اثر برای گوارانا در مقابل پلاسبو جهت مثبت بود (dz = 0.73, 0.86 و 0.58 به ترتیب). نویسندگان همچنین کاهش حجم کلی پرش را همراه با این روندها گزارش کردند.
آن‌ها تفسیر کردند که گوارانا باعث تولید خروج مکانیکی بیشتر در هر پرش می‌شود، حتی اگر تعداد پرش‌ها کمتر باشد.
نکتهٔ مهم: گوارانا بر کافئین برتری نشان نداد
این همان بخشی است که اکثر عناوین کلیکی نادیده می‌گیرند: دو مداخلهٔ فعال از نظر آماری تفاوت معنی‌داری با یکدیگر ندارند. گوارانا در این آزمایش بر کافئین برتری آماری نشان نداد.
تفاوت‌های صرفاً وصفی بود و گوارانا عدداً پیشتاز بود در:
- ارتفاع متوسط پرش: +۱٫۵٪
- توان خروجی اوج: +۱٫۴٪
- ارتفاع حداکثری پرش: +۰٫۹٪
- کمترین توان خروجی: +۰٫۷٪
این حاشیه‌ها اندک است و مطالعه نتوانست ثابت کند که این تفاوت‌ها پایدار باشند. ادعای «گوارانا کار کرد و کافئین نکرد» یک تلهٔ منطقی است؛ رسیدن به معنی‌داری در برابر پلاسبو به این معنا نیست که دو مداخله متفاوت هستند. نتایج کافئین نیز همان جهت را نشان می‌دادند، فقط به آستانهٔ معنی‌داری نرسیدند. به‌طور خلاصه، هر دو مکمل می‌توانند مفید باشند؛ گوارانا تنها سیگنال آماری واضح‌تری برای توان اوج داشته است.
محدودیت‌های مطالعه
- نمونهٔ کوچک: ۱۸ شرکت‌کننده توان آماری و قابلیت تعمیم نتایج را محدود می‌کند.
- فقط مردان جوان و فعال: نتایج را نمی‌توان به زنان، افراد مسن، ورزشکاران سطح بالا یا افرادی با عادات کافئینی متفاوت تعمیم داد.
- دوز یک‌بار مصرف: اطلاعاتی دربارهٔ مصرف مکرر، تحمل یا اثرات طولانی‌مدت در دست نیست.
- یک نوع تست: تست ۳۰‑ثانیه‌ای پرش یک نوع خاص از تلاش آناروبیک است و به‌طور خودکار به سایر فعالیت‌های ورزشی (مثلاً دو یا بلند کردن وزنه) تعمیم پیدا نمی‌کند.
- مکانیزم نامشخص: فرضیهٔ «مزایای متابولیک متمایز» گوارانا تنها یک پیشنهادی است و این مطالعه آن را تأیید نکرده.
نکات عملی برای استفاده
دوز بر پایهٔ کافئین، نه وزن گوارانا. در مطالعه گوارانا طوری دوز داده شد که حدود ۵ mg/kg کافئین تأمین شود. محتوای کافئین در محصولات گوارانا می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین برچسب محصول را برای میزان کافئین در هر سروینگ بررسی کنید و بر اساس وزن بدن خود دوز را محاسبه کنید. به‌عنوان مثال، فردی با وزن ۸۰ kg به حدود ۴۰۰ mg کافئین نیاز دارد؛ این مقدار یک دوز بزرگ تک‌باره است و در حدود حداکثر مصرف روزانهٔ معمول برای بزرگسالان سالم قرار می‌گیرد. بسیاری ممکن است ترجیح دهند با مقدار کمتر شروع کنند.
زمان‌بندی: در پروتکل کپسول‌ها ۶۰ دقیقه قبل از تلاش مصرف شد. این زمان‌بندی یک نقطهٔ شروع معقول برای پیش‌ورک‌آوت است.
فرم مصرف: این آزمایش از کپسول استفاده کرد. پودرها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و پیش‌ورک‌آوت‌های ترکیبی ممکن است سرعت جذب و مقدار کافئین تحویل داده‌شده را تغییر دهند؛ لذا نتایج مشابه را نمی‌توان تضمین کرد.
کسانی که ممکن است مناسب باشند: افراد فعال که تمرینات انفجاری مکرر مانند پرش، دو سرعت یا ورزش‌های تیمی انجام می‌دهند، در صورتی که به‌خوبی کافئین را تحمل کنند و می‌خواهند منبع گیاهی را امتحان کنند.
کسانی که باید محتاط باشند یا از آن اجتناب کنند:
- افراد حساس به کافئین یا کسانی که دچار لرزش، اضطراب، تپش قلب یا مشکل خواب می‌شوند.
- افراد با بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا یا باردار (قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید).
- ورزشکارانی که در شب تمرین می‌کنند، زیرا کافئین دیرهنگام می‌تواند خواب را مختل کند.
- هر کسی که پیش از آن از قهوه، پیش‌ورک‌آوت یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا کافئین دریافت می‌کند؛ چون گوارانا نیز حاوی کافئین است و مجموع می‌تواند زیاد شود.
یک رویکرد هوشمندانه این است که هر دوز را ابتدا در تمرینات غیرمسابقتی امتحان کنید، هرگز برای اولین بار در روز مسابقه استفاده نکنید و در صورت بروز عوارض جانبی دوز را کاهش دهید.
جمع‌بندی
با تطبیق دوز کافئین حدود 5 mg/kg، گوارانا توان اوج را حدود 4٪ نسبت به پلاسبو افزایش داد، در حالی که کافئین به‌معنای آماری معنی‌دار نبود. اما گوارانا و کافئین از نظر آماری قابل تمایز نبودند و حاشیه‌های عددی گوارانا کوچک بودند. این یک سیگنال امیدبخش اولیه از یک آزمایش کوچک و کنترل‌شده است، نه اثباتی قطعی که گوارانا مکمل انرژی‌زای برتری باشد. می‌توانید آن را به‌عنوان منبع قابل‌اعتماد کافئین در نظر بگیرید و با احتیاط، بر پایهٔ محتوای کافئین آن دوز کنید.
