انتظار دارید ترکیب دو بافر، یک بافر را پشت سر بگذارد؛ اما در یک مطالعهٔ جدید با ورزشکاران زن کراسفیت بسیار ماهر، این‌طور نبود. سدیم بیکربنات جایگاه نخست را به‌دست آورد و ترکیب بیکربنات‑سیتریت به‌مراتب عقب‌ماند.
مطالعه‌ای که در International Journal of Sports Physiology & Performance (جلد ۲۲۵) منتشر شد، سه استراتژی بافرگیری را در برابر دارونما مقایسه کرد. فقط یکی از آن‌ها به‌وضوح مؤثر بود.
بافرها دقیقاً چه کاری می‌کنند؟
تلاش‌های با شدت بالا که حدود یک تا ده دقیقه طول می‌کشند، مقدار زیادی یون هیدروژن در عضله و خون تولید می‌کنند. این یون‌ها pH را پایین می‌آورند و اسیدیتهٔ ایجاد شده منجر به سوزش، سنگینی پاها و کاهش سرعت در انتهای تمرین می‌شود.
سدیم بیکربنات و سدیم سیتریت «بافرهای فرا‌سلولی» محسوب می‌شوند. آن‌ها ظرفیت خون برای جذب اسید را افزایش می‌دهند و ممکن است به عضله کمک کنند تا یون‌های هیدروژن را از داخل سلول‌های کاری خارج کند. به‌نظریه، غلظت بالاتر بیکربنات در خون پیش از ورزش، شانس بیشتری برای حفظ سرعت در لحظاتی که احساس خستگی می‌کنید، می‌دهد.
بیکربنات گزینهٔ شناخته‌تری است، اما به‌دلیل ایجاد مشکل گوارشی معروف است. سیتریت معمولاً به‌عنوان جایگزین ملایم‌تر تبلیغ می‌شود و برخی ورزشکاران دو ماده را ترکیب می‌کنند تا از مزایای هر دو بهره‌برند. این مطالعه به‌طور مستقیم این منطق را آزمون کرد.
مطالعه: چهار شرایط، ده ورزشکار
پژوهشگران دانشگاه Edge Hill و دانشگاه ورزش پکن، ده ورزشکار زن کراسفیت بسیار ماهر را جذب کردند. هر یک چهار بار مسافت ۶ کیلومتر دوچرخه‌سواری زمان‌سنجی را در یک طرح تصادفی، تقاطعی و کنترل‌شده با دارونما انجام دادند. پیش از هر بار تست، یکی از موارد زیر را در کپسول‌های پوشش روده‌ای مصرف کردند:
- سدیم بیکربنات (SB) با دوز ۰٫۳ گرم بر کیلوگرم وزن بدن
- سدیم سیتریت (SC) با همان دوز ۰٫۳ گرم/کیلوگرم
- ترکیب هر دو (SBC) که مجموع دوز مشابه دو ماده قبلی بود
- دارونما (PLA)
ورزشکاران از یک استراتژی «زمان به اوج» برای مصرف استفاده کردند؛ به‌جای زمان مصرف یکسان برای همه، زمان‌گیری بر مبنای نقطهٔ اوج بافریگی خون هر فرد تنظیم شد. تعادل اسید‑باز خون قبل از مصرف، قبل از تمرین و پس از تمرین اندازه‌گیری شد.
نتایج: بیکربنات به‌وضوح برتر شد
پیش از تمرین، مقدار بیکربنات خون در گروه SB به‌طور معناداری بالاتر از دارونما (+۶٫۵ mmol/L) و سیتریت (+۲٫۳ mmol/L) بود. این اختلاف مستقیم به زمان مسابقه منتقل شد.
زمان پایان مسابقهٔ ۶ کیلومتر برای بیکربنات به‌صورت زیر بود:
- ۲۱٫۵ ثانیه سریع‌تر از دارونما
- ۱۱٫۶ ثانیه سریع‌تر از سدیم سیتریت
- ۱۷٫۲ ثانیه سریع‌تر از ترکیب دو ماده
لاکتات خون نیز پس از تست بیکربنات حدود ۲٫۴ mmol/L بالاتر از دارونما بود. این خود نکتهٔ منفی نیست؛ یک ورزشکار بافرشده می‌تواند گلیکولیز بیشتری را تحمل کند که معمولاً به شکل لاکتات بیشتری در خون ظاهر می‌شود.
تعجب‌آور: ترکیب مفید نبود
نه سیتریت سدیم و نه ترکیب بیکربنات‑سیتریت به‌طور معناداری بهتر از دارونما عمل نکردند. اختلاف‌ها کوچک و از نظر آماری معنادار نبودند (حدود ۹٫۹ ثانیه برای SC و ۴٫۳ ثانیه برای SBC نسبت به دارونما).
این ترکیب ممکن است در نگاه اول «بیمه‌نامه‌ای» به نظر برسد، اما نتایج نشان می‌دهد این‌طور نیست. وقتی کل دوز ثابت نگه داشته شد، ترکیب در واقع به ورزشکاران بیکربنات کمتری داد و بیکربنات به‌نظر می‌آمد مادهٔ فعال باشد. سیتریت نتوانست کمبود را جبران کند.
طراحی تحقیق نمی‌تواند دقیقاً بگوید چرا ترکیب ضعیف‌تر عمل کرد، لذا هر توضیحی صرفاً یک فرضیه است. یک تفسیر محتمل این است که نصف‑دوز بیکربنات برای افزایش کافی بافریگی خون کافی نبوده و سیتریت هم به‌تنهایی این کار را انجام نمی‌دهد. پیام عملی این است که «بیشتر محصول، بیشتر فایده» نیست.
نکتهٔ جالب: علائم گوارشی
بیکربنات هزینهٔ خود را داشت. پیش از تمرین، نمرات علائم گوارشی در گروه SB نسبت به دارونما حدود ۲٫۴ واحد و نسبت به سیتریت حدود ۲٫۲ واحد بیشتر بود.
این همان معاملهٔ معمول با بیکربنات است. حتی با کپسول‌های پوشش روده‌ای و زمان‌بندی شخصی‑سازی‌شده، این ماده باعث ناراحتی معده بیشتری نسبت به سایر گزینه‌ها می‌شود. اینکه این ناراحتی برای صرف حدود ۲۱٫۵ ثانیه صرفه‌جویی در مسابقهٔ ۶ km ارزش داشته باشد یا نه، تصمیم شخصی است و به واکنش رودهٔ هر فرد بستگی دارد.
نکات کاربردی
اگر قصد دارید این روش را امتحان کنید، می‌توانید مطابق مطالعه عمل کنید:
- دوز: ۰٫۳ g/kg وزن بدن سدیم بیکربنات (برای ورزشکار ۶۵ kg حدود ۱۹٫۵ g)
- فرم: کپسول‌های پوشش روده‌ای برای کاهش تحریک معده
- زمان‌بندی: شخصی‌سازی کنید؛ معمولاً ۶۰ تا ۱۸۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می‌شود، زیرا نقطهٔ اوج بیکربنات خون برای هر فرد متفاوت است. در تمرینات آزمایشی، اوج خود را پیدا کنید.
- غذا: همراه با یک وعدهٔ حاوی کربوهیدرات مصرف کنید؛ بسیاری گزارش می‌دهند این کار عوارض گوارشی را کاهش می‌دهد.
- مناسب برای: تلاش‌های ۱ تا ۱۰ دقیقه شامل تمرینات کراسفیت، دوهای ۴۰۰ تا ۱۵۰۰ متر یا رویدادهای مشابه.
- اجتماع قبلی: هرگز یک بافر را برای اولین بار در روز مسابقه استفاده نکنید. دوز، زمان و غذا را در تمرین‌های عادی تست کنید تا ببینید معده‌تان چگونه واکنش می‌دهد.
- از ترکیب بپرهیزید: بر پایه این مطالعه افزودن سیتریت ارزش پیچیدگی را ندارد.
محدودیت‌ها
این یک مطالعهٔ کوچکتر با ده زن بود. این تعداد برای یک آزمون تقاطعی کاملاً کنترل‌شده با ورزشکاران بسیار ماهر قابل قبول است، اما قابلیت تعمیم نتایج به دیگر افراد را محدود می‌کند. همچنین تست به‌صورت یک مسابقهٔ ۶ km دوچرخه‌سواری بود نه یک تمرین واقعی کراسفیت؛ بنابراین ممکن است نتایج به‌طور کامل به رویدادهای ترکیبی منتقل نشوند. یک اشکال‌گذاری (erratum) برای این مقاله نیز منتشر شده؛ بنابراین هر کسی که می‌خواهد اعداد دقیق را نقل کند، باید نسخهٔ به‌روز ژورنال را بررسی کند. مطالعات بزرگتر با تست‌های مخصوص به هر ورزش می‌توانند این نتایج را تأیید کنند.
جمع‌بندی
در این گروه از ورزشکاران زن کراسفیت، سدیم بیکربنات با دوز ۰٫۳ g/kg در کپسول‌های پوشش روده‌ای بافریگی خون را بهبود داد و زمان مسابقهٔ ۶ km را ۲۱٫۵ ثانیه نسبت به دارونما کاهش داد. سدیم سیتریت و ترکیب دو ماده به‌وضوح بهتر از دارونما نبودند. هزینهٔ این بهبود، ناراحتی گوارشی بیشتر بود؛ بنابراین پیش از به کارگیری در مسابقه، طرح را در تمرین‌ها آزمایش کنید.
