شما ممکن است فکر کرده باشید فنجان پیش‌ورزش‌تان اسپرینت‌هایتان را «تیزتر» می‌کند. در یک مطالعهٔ تصادفی‑دوبل‌کور جدید با ورزشکاران رزمی سطح ملی، یک تا دو فنجان قهوهٔ کافئین‌دار هیچ بهبود ملموسی در عملکرد اسپرینت‌های تکراری ایجاد نکرد. اما پیش از این که دستگاه اسپرسوساز را کنار بگذارید، نکات مهمی را باید در نظر بگیرید.
یافتهٔ سرخطی: تغییر قابل‌توجهی مشاهده نشد
یک تیم به رهبری بی‑رول و همکارانش در مجله Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w، ثبت‌نام آزمایش NCT07596511) بررسی کرد که آیا دوزهای کم کافئین به شکل قهوهٔ عادی می‌توانند عملکرد اسپرینت‌های مکرر و مشارکت سامانه‌های انرژی بدن را تحت تأثیر قرار دهند یا نه.
نتیجه: هیچ تفاوت معناداری بین شرایط مشاهده نشد (همهٔ مقادیر p > 0.05). این شامل توان اوج، توان متوسط، شاخص خستگی، بار ذهنی، تغییر لاکتات و حداکثر ضربان قلب می‌شود. همچنین مشارکت تخمینی سامانه‌های هوازی، گلیکولیتیک و فاسفاجن نیز تفاوت آماری نشان نداد.
چگونگی طراحی مطالعه
طرح مطالعه به‌خوبی تنظیم شده بود و شناخت دقیق جزئیات آن برای درک نتایج اهمیت دارد:
- شرکت‌کنندگان: ۱۵ ورزشکار مرد رزمی سطح ملی (سن متوسط ۲۰٫۴ سال، وزن بدن ۶۸٫۱ کیلوگرم)
- طرح: دو‑دو‑کُرهٔ کور، کنترل دارونما، تصادفی متقابل
- جلسات: سه جلسه با فاصلهٔ ۴۸ ساعت
- شرایط: قهوهٔ حاوی ۱٫۵ mg/kg کافئین، قهوهٔ حاوی ۳ mg/kg کافئین، و قهوهٔ بدون کافئین به عنوان دارونما
- آزمون: پروتکل اسپرینت مکرر روی یک ارگومتر دوچرخه‌ای، که یک ساعت پس از نوشیدن قهوه آغاز شد
در این مطالعه از کپسول استفاده نشده بود؛ بنابراین هدف مقایسهٔ قهوه با کپسول نبود. سؤال اصلی این بود که قهوهٔ کم‌دوز کافئین در مقایسه با دی‌کاف چه تأثیری دارد.
محاسبهٔ دوز: «دوز کم» در فنجان‌تان چه حجمی دارد
برای ورزشکار متوسط این مطالعه (۶۸٫۱ kg) دوزها به‌صورت زیر محاسبه می‌شوند:
- ۱٫۵ mg/kg ≈ ۱۰۰ mg کافئین
- ۳ mg/kg ≈ ۲۰۰ mg کافئین
این مقدار معادل یک تا دو فنجان قهوه است، بسته به غلظت دم‌کردن. به‌عبارتی دیگر، این دوزها برای مصرف روزمرهٔ صبحگاهی یا پیش‌تمرینی مناسب هستند و نه یک پروتکل آزمایشگاهی خاص؛ به همین دلیل نتایج مطالعه برای ورزشکاران عمومی مرتبط محسوب می‌شود.
چرا نتایج سایر مطالعات متفاوت به‌نظر می‌آیند؟
اکثراً مطالعات عملکردی دربارهٔ کافئین از کپسول‌های کافئین خشک استفاده کرده‌اند که دوزشان در بازهٔ ۳ تا ۱۳ mg/kg قرار دارد و دوزهای ۳ mg/kg به بالا معمولاً اثر ارگونیک نشان می‌دهند. کپسول‌ها دوز دقیق و استانداردی به بدن می‌رسانند. در مقابل، قهوه یک وسیلهٔ تحویل متغیر است و اطلاعات کمی دربارهٔ دوزهای ۳ mg/kg یا کمتر به‌صورت قهوه در ادبیات موجود است؛ اگرچه این همان چیزی است که ورزشکاران به‌طور روزانه می‌نوشند.
به‌این‌ترتیب این مطالعه با ادبیات کپسولی در تضاد نیست؛ بلکه شکاف زیرین در بازهٔ پایین دوزها را در قالبی که مردم واقعاً استفاده می‌کنند، پر می‌کند.
اعداد پشت نتیجهٔ منفی
اندازهٔ اثر برای متغیرهای عملکردی بسیار کوچک بود (partial η² ≤ ۰٫۰۱). یعنی کافئین عملاً هیچ تأثیری بر تغییر نتایج اسپرینت در این گروه نداشت.
مشارکت تخمینی سامانه‌های انرژی اثرات متوسط‑به‑بزرگ نشان داد، اما این اثرات از نظر آماری معنی‌دار نبودند. با تنها ۱۵ شرکت‌کننده، تفسیر این الگو دشوار است؛ ممکن است فقط نوسان تصادفی باشد یا شاید در یک مطالعهٔ بزرگتر واضح شود. این نتیجه نباید به‌عنوان اثبات عدم اثر کافئین تلقی شود.
نکتهٔ مهم: این تحقیق اثباتی برای «شکست» کافئین نیست
این یک نتیجهٔ منفی در یک مطالعهٔ کوچک است و محدودیت‌های زیر را دارد:
- تعداد نمونه: ۱۵ ورزشکار توان آماری محدودی دارد؛ یک نتیجهٔ منفی به این معنی نیست که اثر نداریم.
- جمعیت هدف: همهٔ شرکت‌کنندگان مردان جوان، ورزشکاران رزمی سطح ملی بودند. نویسندگان خواستار نمونه‌های بزرگتر شامل زنان و سطوح مختلف تمرین هستند.
- پروتکل آزمایشی: یک آزمون اسپرینت مکرر دوچرخه‌ای، با زمان‌بندی یک ساعت پس از مصرف.
- دامنهٔ دوز: دوز ۳ mg/kg دقیقاً در پایین بازه‌ای است که مطالعات کپسولی معمولاً اثر مثبت گزارش می‌کنند.
چه معنایی برای شما دارد؟
اگر به دنبال یک اثر قابل‌توجه در عملکرد هستید: شواهد کلی تقریباً ۳–۶ mg/kg کافئین ۳۰–۶۰ دقیقه پیش از تمرین را توصیه می‌کند. برای یک ورزشکار ۶۸ kg این مقدار تقریباً ۲۰۰–۴۰۰ mg است. دوز ۳ mg/kg این مطالعه در لبهٔ پایین این بازه قرار دارد و در این نمونه کاری انجام نداده.
دوز و زمان‌بندی:
- دوز را بر پایهٔ وزن بدن محاسبه کنید، نه بر پایهٔ «فنجان»، چون غلظت قهوه بسیار متفاوت است.
- اگر به قهوه تکیه می‌کنید، به یاد داشته باشید که محتوای کافئین آن پیش‌بینی‌پذیرتر از یک قرص یا کپسول برچسب‌دار نیست.
- هر دوزی را ابتدا در تمرین‌های تمرینی امتحان کنید تا قبل از روز مسابقه از اثر آن مطمئن شوید.
برای چه کسانی مناسب است:
- ورزشکارانی که به دنبال اثر ارگونیک قابل‌کمیت هستند و مایل به دوزگذاری بر حسب وزن بدن‌اند.
- افرادی که قهوه را برای هوشیاری و تمرکز می‌نوشند؛ این مزیت در مطالعه سنجیده نشده، بنابراین رد نشده است.
چه کسانی باید محتاط یا صرف‌نظر کنند:
- مصرف‌کنندگان سنگین عادت‌شده: افرادی که به‌طور مداوم مقدار زیاد کافئین می‌نوشند ممکن است دوز کم تأثیری نداشته باشد؛ باید واقع‌بینانه به نقش یک فنجان نگاه کنند.
- خواب‌دوستان یا ورزشکاران شبانه: یک برتری عملکردی هزینهٔ از دست دادن خواب را توجیه نمی‌کند؛ کمبود خواب ریکاوری و تمرینات روز بعد را تحت‌سختی قرار می‌دهد. مصرف دیرهنگام کافئین می‌تواند سازگاری‌های مورد نظر شما را مختل کند.
- افرادی که به اضطراب، لرزش یا افزایش ضربان قلب حساس‌اند: دوزهای بالاتر خطر بروز عوارض جانبی را افزایش می‌دهند.
جمع‌بندی
در ۱۵ مبارز برتر، دوزهای ۱۰۰ و ۲۰۰ mg کافئین به‌صورت قهوه هیچ بهبودی در عملکرد اسپرینت‌های مکرر یا تغییر در مشارکت تخمینی سامانه‌های انرژی نسبت به قهوه بدون کافئین نشان نداد. این یک بررسی واقع‌گرایانه از ایدهٔ «هر فنجان قهوه‌ای باعث تقویت اسپرینت می‌شود» است؛ اما به دلیل کوچک بودن نمونه، نمی‌توان آن را حکمی نهایی دربارهٔ کافئین دانست. اگر به دنبال اثر ارگونیک واقعی هستید، شواهد قوی‌تر به دوزهای بالاتر، وزن‌محور، ۳۰–۶۰ دقیقه پیش از تمرین اشاره می‌کنند. اگر فقط برای بیداری و روتین قهوه می‌نوشید، این تحقیق دلیلی برای قطع مصرف نیست.
