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Science & Research

Guarana vs caféine : à même dose, seul le guarana augmente la puissance maximale

Dr. Gymbro · · 4 min read
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Deux capsules, même dose d’environ 5 mg/kg de caféine ; une seule a entraîné une hausse statistiquement significative de la puissance maximale.

Un nouvel essai croisé publié dans Sport Sciences for Health a opposé le guarana à la caféine anhydre. Le résultat est plus nuancé que ne le laisse sous-entendre le titre.

Ce que l’étude a fait

Des chercheurs dirigés par da Rocha Rodrigues et ses collègues ont recruté 18 jeunes hommes physiquement actifs (âge moyen : 21,8 ± 2,5 ans). Le protocole était randomisé, en double‑aveugle, contrôlé par placebo et croisé, de sorte que chaque participant a testé les trois conditions suivantes :

  • Capsules de guarana (Paullinia cupana)
  • Capsules de caféine anhydre
  • Capsules placebo

Les deux suppléments actifs étaient appariés pour une teneur identique en caféine, soit environ 5 mg/kg de masse corporelle. Ainsi, toute différence entre eux ne peut pas être attribuée à une simple variation de la dose de caféine. Les participants ont ingéré les capsules 60 minutes avant le test de saut continu de 30 secondes (30 CJ), un test d’endurance anaérobie largement utilisé en sports collectifs.

Les chercheurs ont mesuré :

  • la hauteur maximale du saut,
  • la hauteur moyenne du saut,
  • la puissance de pointe (PPO),
  • la puissance la plus basse,
  • l’indice de fatigue,
  • le nombre total de sauts.

Ce qu’ils ont trouvé : les chiffres

Le résultat le plus marquant concernait la puissance de pointe. Le guarana était le seul traitement à atteindre la significativité statistique :

  • Guarana vs placebo : PPO + 4,0 % (dz = 0,82, p = 0,022)
  • Guarana vs valeurs pré‑test : PPO + 4,4 % (dz = 0,55, p = 0,041)
  • Caféine : aucun effet significatif sur la PPO (p > 0,05)

Pour la hauteur maximale du saut, la hauteur moyenne du saut et la puissance la plus basse, aucun effet principal significatif n’a été observé. Néanmoins, les tailles d’effet du guarana vs placebo allaient dans une direction favorable (dz = 0,73, 0,86 et 0,58 respectivement). Les auteurs ont aussi noté une réduction du nombre total de sauts, ce qui suggère que le guarana aurait permis de produire davantage de travail mécanique par saut, malgré moins de répétitions.

Le hic : le guarana n’a pas battu la caféine

C’est la partie que l’on retrouve rarement dans les titres click‑bait. Les deux traitements actifs ne différaient pas de façon significative l’un de l’autre. Le guarana n’a pas surpassé statistiquement la caféine dans cet essai.

Les écarts tête‑à‑tête étaient purement descriptifs, le guarana affichant des valeurs légèrement supérieures :

  • Hauteur moyenne du saut : + 1,5 %
  • Puissance de pointe : + 1,4 %
  • Hauteur maximale du saut : + 0,9 %
  • Puissance la plus basse : + 0,7 %

Ce sont de petites marges, et l’étude n’a pas démontré qu’elles étaient fiables. Dire « le guarana a fonctionné, la caféine non » serait trompeur. Atteindre la significativité contre le placebo alors qu’un autre traitement est proche du seuil ne prouve pas une différence réelle entre les deux. Le résumé honnête : les deux suppléments peuvent être utiles, le guarana présentant simplement un signal statistique plus net pour la puissance maximale.

Autres limites

  • Petit échantillon : 18 participants limitent la puissance statistique et la généralisabilité.
  • Population très spécifique : jeunes hommes actifs uniquement ; aucune extrapolation possible aux femmes, aux personnes plus âgées, aux athlètes d’élite ou à ceux habitués à des apports élevés en caféine.
  • Dose aiguë unique : l’étude ne renseigne pas sur un usage répété, la tolérance ou les effets à long terme.
  • Protocole unique : un test de saut de 30 secondes représente un effort anaérobie très particulier, pas forcément transposable au sprint, à la musculation ou à d’autres formes de performance.
  • Mécanisme incertain : l’hypothèse selon laquelle la matrice complexe du guarana offrirait des avantages métaboliques distincts reste à démontrer.

Comment l’utiliser : recommandations pratiques

Dosage basé sur la caféine, pas sur le poids de guarana. L’étude a dosé le guarana pour fournir environ 5 mg/kg de caféine. Les produits à base de guarana varient largement en teneur en caféine ; il faut donc lire l’étiquette et calculer la dose à partir de la quantité de caféine présente. Par exemple, une personne de 80 kg viserait environ 400 mg de caféine, ce qui correspond à la limite supérieure souvent citée pour les adultes en bonne santé. La plupart des gens commenceront toutefois bien en dessous.

Timing : les capsules ont été prises 60 minutes avant l’effort. C’est un bon point de départ pour le timing pré‑entraînement.

Forme : l’essai a utilisé des capsules. Les poudres, boissons énergétiques et pré‑workouts mixtes peuvent délivrer des quantités de caféine différentes et à des vitesses d’absorption variées, il ne faut donc pas supposer des effets identiques.

Qui pourrait en bénéficier :

  • Personnes actives pratiquant des efforts explosifs répétés (sauts, sprints, drills de sport collectif) et tolérant déjà bien la caféine, désireuses d’essayer une source végétale.

Qui devrait être prudent :

  • Sensibles à la caféine (tremblements, anxiété, palpitations, troubles du sommeil).
  • Portant des problèmes cardiaques, de l’hypertension ou étant enceintes (consultation médicale obligatoire).
  • S’entraînant le soir, où une caféine tardive peut perturber le sommeil.
  • Déjà consommatrices de caféine via le café, les pré‑workouts ou les boissons énergisantes, car le guarana est de la caféine et les apports s’additionnent.

Une approche sensée consiste à tester le dosage en entraînement, jamais pour la première fois le jour de la compétition, et à réduire la dose en cas d’effets indésirables.

En résumé

À une dose d’environ 5 mg/kg de caféine, le guarana a augmenté la puissance maximale d’environ 4 % par rapport au placebo, tandis que la caféine anhydre n’a pas atteint la significativité. Toutefois, le guarana et la caféine n’étaient pas statistiquement différenciables l’un de l’autre, les écarts numériques restant faibles. Il s’agit d’un signal encourageant issu d’un petit essai bien contrôlé, mais pas la preuve que le guarana soit un stimulant ergogénique supérieur. Considérez‑le comme une source de caféine viable à tester, en dosant soigneusement selon sa teneur réelle en caféine.

Original study

Read the original research on doi.org →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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DG

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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