L'accroche : de la vitesse gratuite grâce à un légume
La plupart des cyclistes qui cherchent à améliorer leur contre‑la‑montre se tournent vers des roues aérodynamiques, une position plus serrée ou des mois d'entraînement structuré. Une étude de 2011 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise par Lansley et ses collègues a posé une question plus simple : un seul verre de jus de betterave, consommé quelques heures avant le départ, peut‑il rendre un coureur plus rapide sur une distance de course réaliste ?
Pour les neuf cyclistes masculins compétitifs testés, la réponse était oui. Un demi‑litre de jus riche en nitrate ingéré environ 2,5 h avant l'effort a amélioré les performances sur 4 km de 2,8 % et sur 16,1 km de 2,7 %. Les coureurs ont aussi produit davantage de puissance sans augmentation mesurable de la consommation d'oxygène. Ces gains sont modestes en valeur absolue, mais significatifs dans un sport où chaque seconde compte.
Le protocole : jus riche en nitrate vs placebo dénitré
L’étude a utilisé un protocole croisé randomisé. Après une période de familiarisation, neuf cyclistes de niveau club ont réalisé des essais sous deux conditions. Dans l’une, ils ont bu 0,5 L de jus de betterave contenant approximativement 6,2 mmol de nitrate. Dans l’autre, ils ont bu 0,5 L de jus de betterave dont le nitrate avait été quasi‑entièrement retiré (environ 0,0047 mmol de nitrate).
Le choix du placebo est important. Parce que le placebo était également du jus de betterave, il avait la même apparence et le même goût, tandis que l’ingrédient actif, le nitrate, était presque absent. Cela permet d’isoler les effets du nitrate des autres composés de la betterave et de réduire les effets d’attente liés à la prise d’un « stimulateur ».
Dans les deux conditions, la boisson a été consommée environ 2,5 h avant que les participants ne réalisent un contre‑la‑montre de 4 km puis de 16,1 km. Chaque cycliste était son propre témoin, ce qui diminue le bruit lié aux différences de forme physique entre les individus – un avantage majeur quand l’échantillon est petit.
Les chiffres : nitrite plasmatique, puissance et temps
Le résultat biochimique a confirmé que le supplément agissait. Le nitrite plasmatique, marqueur de la voie nitrate‑nitrite, a plus que doublé après le jus de betterave : 575 ± 199 nM contre 241 ± 125 nM avec le placebo (P < 0,05). Le nitrite est le précurseur de l’oxyde nitrique, molécule impliquée dans la régulation du flux sanguin et l’efficacité mitochondriale.
Performance :
- Contre‑la‑montre de 4 km : la puissance moyenne est passée de 279 ± 51 W à 292 ± 44 W. Le temps d’arrivée est passé de 6,45 ± 0,42 min à 6,27 ± 0,35 min, soit un gain de 2,8 % (P < 0,05).
- Contre‑la‑montre de 16,1 km : la puissance moyenne est passée de 233 ± 43 W à 247 ± 44 W. Le temps d’arrivée est passé de 27,7 ± 2,1 min à 26,9 ± 1,8 min, soit un gain de 2,7 % (P < 0,01).
Le principal constat physiologique est que le VO₂ pendant les essais n’a pas différé de façon significative entre les deux conditions, quel que soit le tronçon de distance. En d’autres termes, les cyclistes ont généré plus de puissance pour la même consommation d’oxygène. Les auteurs interprètent cela comme une amélioration de l’économie de pédalage, c’est‑à‑dire un coût en oxygène moindre par watt fourni.
Pourquoi c’est important : économie, pas moteur plus puissant
Des recherches antérieures ont montré que le nitrate alimentaire réduit le coût en oxygène d’un exercice sous‑maximal et améliore la tolérance à un effort de haute intensité. Ce qui était encore incertain, c’était de savoir si ces effets observés en laboratoire se traduiraient en vraie compétition. Cette étude comble partiellement ce fossé en utilisant des contre‑la‑montre auto‑régulés, plus représentatifs d’une course que les tests à intensité fixe jusqu’à épuisement.
Le fait que le VO₂ reste similaire tandis que la puissance augmente suggère que le nitrate n’élève pas le plafond du système aérobie. Il semble plutôt rendre l’utilisation de l’énergie plus efficace. Pour les athlètes, c’est un mécanisme attractif, puisqu’il indique une réduction du coût pour le même rendement plutôt qu’une simple capacité à pousser plus fort.
Points pratiques
Dans les limites de cet article, quelques recommandations concrètes émergent :
- Timing : le jus a été consommé environ 2,5 h avant les essais, ce qui coïncide avec le pic de nitrite plasmatique observé. Les coureurs souhaitant reproduire cet effet doivent planifier la boisson bien avant le départ, pas à la ligne de départ.
- Dose : la dose testée était de 0,5 L contenant environ 6,2 mmol de nitrate. La teneur en nitrate varie selon les produits ; il faut donc se référer à l’étiquette ou à des analyses de laboratoire plutôt qu’au simple volume.
- Tester d’abord : comme l’étude incluait une phase de familiarisation, les athlètes devraient également tester le protocole à l’entraînement. Un demi‑litre de liquide 2,5 h avant l’épreuve est gérable pour la plupart, mais la tolérance gastro‑intestinale individuelle peut différer.
- Attentes réalistes : un gain proche de 3 % n’est pas garanti pour chaque cycliste, et les écarts‑type montrent des réponses individuelles très variables.
Limites
L’étude présente des frontières claires. Elle ne compte que neuf participants, donc la puissance statistique est limitée et les résultats ne sont peut‑être pas généralisables à une population plus large. Tous les sujets étaient des cyclistes masculins de niveau club ; il faut donc éviter d’étendre les conclusions aux femmes, aux professionnels de haut niveau ou aux pratiquants récréatifs. D’autres travaux suggèrent que les athlètes très entraînés peuvent réagir différemment, mais cela dépasse le cadre de ce papier.
Le protocole était également aigu : une dose unique avant chaque test. Il n’apporte aucune information sur les effets d’une supplémentation répétée sur plusieurs jours ou semaines. Enfin, les épreuves étaient limitées à 4 km et 16,1 km ; on ne peut donc pas extrapoler ces résultats à des courses plus longues, comme les randonnées sur route de plusieurs heures, sans données supplémentaires.
Conclusion
Dans cet essai croisé randomisé, 0,5 L de jus de betterave riche en nitrate ingéré environ 2,5 h avant la course a augmenté le nitrite plasmatique, la puissance moyenne et a amélioré les performances de contre‑la‑montre de 2,7 à 2,8 % chez des cyclistes masculins compétitifs, le tout sans modification significative du VO₂. C’est une stratégie prometteuse, peu coûteuse, mais qui repose pour l’instant sur un petit échantillon spécifique et une dose unique.
