Voici le retournement d’information qui se perd dans la plupart des gros titres sur les compléments : tout le monde est devenu plus rapide.
Dans une étude portant sur 100 jeunes athlètes allemands préparant les Jeux olympiques de Londres 2012, le groupe placebo et le groupe ubiquinol ont tous deux amélioré leur puissance maximale au bout de six semaines. L’entraînement a fait l’essentiel du travail. Mais le groupe qui a consommé 300 mg d'ubiquinol par jour a progressé davantage : +11,0 % contre +8,5 %. Cet écart, d’environ 2,5 points de pourcentage, constitue toute l’histoire. Si cela vaut la peine d’être poursuivi dépend de qui vous êtes.
Ubiquinol vs. ubiquine : quelle différence ?
La coenzyme Q10 (CoQ10) est un composant que vos cellules utilisent dans la chaîne de transport d’électrons mitochondriale, le mécanisme qui transforme les nutriments en ATP. Elle se présente sous deux formes :
- Ubiquine : forme oxydée, que l’on retrouve dans la plupart des compléments traditionnels de CoQ10.
- Ubiquinol : forme réduite, dite « active ». Votre corps convertit l'ubiquine en ubiquinol, et c’est l'ubiquinol qui transporte les électrons et agit comme antioxydant.
Les fabricants de suppléments vantent souvent l'ubiquinol comme mieux absorbé, ce qui explique son prix plus élevé. Cette affirmation fait l’objet de débats, et l’étude présentée ne tranche pas la question ubiquinol vs ubiquine ; elle ne teste que l'ubiquinol contre un placebo.
L’étude : qui, quoi, combien de temps ?
L’essai, publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2013 (Alf, Schmidt & Siebrecht), était en double‑aveugle et contrôlé par placebo :
- Participants : 100 jeunes athlètes allemands bien entraînés (53 hommes, 47 femmes, âge moyen d’environ 20 ans).
- Contexte : tous s’entraînaient pour les Jeux olympiques de Londres 2012.
- Dose : 300 mg d'ubiquinol quotidiennement ou placebo.
- Durée : 6 semaines.
- Test : test de puissance maximale sur un ergomètre de cyclisme, exprimé en watts par kilogramme de poids corporel (W/kg) et mesuré au seuil de lactate de 4 mmol.
- Points de mesure : avant le protocole (baseline), à 3 semaines et à 6 semaines.
Les athlètes ont poursuivi leur entraînement individuel tout au long de l’étude, suivant leur propre programme de préparation olympique.
Résultats : les deux groupes ont progressé, l’un plus que l’autre
| Groupe | Départ | Fin | Variation |
|---|---|---|---|
| Placebo | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Ubiquinol | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
La différence d’amélioration était de +0,08 W/kg, soit environ 2,5 %, et elle était statistiquement significative (p < 0,03). L’entraînement a clairement généré les gains majeurs, le groupe placebo ayant tout de même progressé d’environ 8,5 %. L'ubiquinol semble donc avoir apporté un léger supplément.
Pourquoi un avantage de 2,5 % compte (et pourquoi cela peut ne pas être le cas)
Pour un athlète d’endurance ou de puissance de haut niveau, 2,5 % n’est pas anodin. Les performances d’élite se décident souvent à la fraction de pourcent, et une intervention légale, à faible risque, qui augmente légèrement la puissance mérite qu’on s’y attarde. Les cyclistes, rameurs, sprinteurs et autres sportifs dont les résultats dépendent de la puissance maximale sont ceux qui tirent le meilleur parti.
Pour les haltérophiles amateurs, le tableau est moins séduisant. Le test portait sur la puissance à vélo, pas sur le squat, le développé couché ou le soulevé de terre, donc les résultats ne se traduisent pas directement en musculation. Une différence de 0,08 W/kg est aussi trop petite pour être perçue sans matériel de laboratoire. Si votre sommeil, votre apport protéique et votre constance d’entraînement ne sont pas optimisés, ce sont ces facteurs qui feront bouger l’aiguille bien plus que n’importe quelle capsule.
Points clés à retenir
Avant d’ajouter ce produit à votre panier, gardez à l’esprit les réserves suivantes :
- Entraînement non contrôlé : chaque athlète s’est entraîné de façon individuelle. La randomisation devrait équilibrer cela entre les groupes, mais cela crée du bruit, et les écarts‑types importants (± 8,2 % dans le groupe ubiquinol) illustrent la variabilité des réponses.
- Liens avec l’industrie : un des auteurs est consultant en ingrédients de santé, et l’étude est liée à l’industrie de l'ubiquinol (Kaneka est un fournisseur majeur). Cela n’invalide pas les résultats, mais incite à la prudence tant que des groupes indépendants n’auront pas reproduit l’expérience.
- Effet modeste, mesure unique : l’étude s’appuie sur un seul critère de performance. Elle ne montre aucun bénéfice pour la force, les temps de sprint ou les résultats en compétition.
- Population restreinte : jeunes Allemands en bonne santé et déjà entraînés. Les athlètes plus âgés, les compétiteurs « masters » et d’autres populations pourraient réagir différemment.
En bref, il s’agit d’un signal prometteur, pas d’un verdict définitif.
Conseils pratiques
Dose : l’étude utilisait 300 mg d'ubiquinol par jour.
Moment de la prise : la CoQ10 est liposoluble, donc prenez‑la avec un repas contenant des graisses : œufs, avocat, noix, huile d’olive ou poisson gras feront l’affaire. La prendre à jeun gaspillerait probablement l’investissement.
Durée : l’étude a duré 6 semaines. Les différences de performance ont été évaluées à 3 et 6 semaines, ne vous attendez donc pas à un effet instantané.
À qui cela s’adresse :
- Athlètes d’endurance ou de puissance recherchant des gains marginaux.
- Sportifs dont l’entraînement, la nutrition et la récupération sont déjà bien optimisés.
- Possiblement les personnes sous statines, qui peuvent réduire les niveaux endogènes de CoQ10. Si vous prenez une statine, parlez‑en à votre médecin avant de supplémenter, car la CoQ10 peut interagir avec certains médicaments, dont les anticoagulants tels que la warfarine.
Qui peut probablement s’en passer : les débutants et les pratiquants récréatifs dont les grandes victoires proviennent encore des bases – surcharge progressive, apport protéique et sommeil.
Coût vs valeur
L'ubiquinol est généralement plus cher que le CoQ10 standard, et une dose de 300 mg par jour dépasse les 100 mg souvent indiqués sur les étiquettes, ce qui fait grimper le coût mensuel. Attendez‑vous à payer nettement plus que pour des produits de base comme la créatine ou la caféine, qui possèdent tous deux un corpus de preuves beaucoup plus vaste pour la performance. Pour un compétiteur qui veut exploiter chaque petit avantage, le prix peut se justifier. Pour le reste, le supplément passe loin en bas de la liste des priorités.
Conclusion
Le chiffre phare est réel mais modestement : 300 mg d'ubiquinol quotidien pendant six semaines ont été associés à environ 2,5 % de progression supplémentaire de la puissance maximale comparé au placebo chez des athlètes en préparation olympique. Ce n’est pas une pilule magique, les preuves proviennent d’un seul essai lié à l’industrie, et l’entraînement lui‑même a produit la majorité des gains. Si vous concourez à un niveau où les petites marges décident des résultats, c’est une expérience raisonnable et à faible risque. Sinon, investissez d’abord dans les fondamentaux.
