Binciken Da Ya Kalubalanci Tunani "Whey Ko Babu"
Akai‑akaitacen magana ce cewa furotin na shuka ba zai kai ga whey ba. Whey na ɗauke da sinadarin leucine mai yawa, yana narkewa da sauri, kuma an yi masa dogon bincike a fannin gina tsoka. Rice protein kuwa, a mafi yawan lokuta ana ɗaukar sa a matsayin “zaɓi marar ƙarfi”, saboda ƙarancin leucine da kuma ɗan ƙasa a wasu muhimman amino acid.
Wani gwaji da Joy da abokan aikinsa suka wallafa a Nutrition Journal a shekarar 2013 ya gwada wannan zato a yanayin da ya fi dacewa ga shinkafa. Sakamakon ya nuna: gram 48 na rice protein isolate sun haifar da irin ci gaban da gram 48 na whey isolate suka haifar a cikin makonni takwas na horo – karin nauyin tsoka, kaurin tsoka, ƙarfi, da ƙarfin jiki.
Yadda Gwajin Ya Gudana
Kungiyar ta zaɓi maza 24 masu shekaru tsakanin 18 – 35, waɗanda ke yin horon juriya a lokaci guda. An raba su kashi uku da rabo daidai da 8 a kowane rukuni. Rukuni na farko ya sha gram 48 na rice protein isolate, rukuni na biyu gram 48 na whey protein isolate, yayin da rukuni na uku ya rike placebo (babu furotin). An daidaita adadin kalori da nitrogen a dukkan abincin, don haka yawan makamashi da furotin ya kasance iri ɗaya a kowanne rukuni.
Horon ya bi tsarin periodization – sau uku a mako, tsawon makonni takwas. Bayan kowanne zaman horo, mahalarta sun sha wani lokaci na ƙari (supplement) da aka tsara a sama.
An auna abubuwa da dama:
- Kaurin tsoka – ta hanyar ultrasonography
- Tsarin jiki – ta hanyar Dual‑energy X‑ray Absorptiometry (DXA)
- Ƙarfi a sama da ƙasa – bench press da leg press
- Ayyukan ƙarfi (power)
- Matsayin jin daɗi, ciwo, da shirye‑shirye don horo a kusa da zaman horo na farko
An yi waɗannan auna a makonni 0, 4, da 8.
Abin Da Suka Gano
Rukunan uku duk sun samu ci gaba mai ma'ana a kowane lokaci. Nauyin jiki mara kitse, yawan tsoka, ƙarfi, da ƙarfin jiki sun ƙaru, yayin da kitse ya ragu. Abin da ya fi jan hankali shi ne babu bambanci tsakanin rukuni‑by‑lokaci – wato rice protein da whey ba su bambanta juna ba a kan waɗannan al'amura. Haka kuma, matakan jin daɗi, ciwo, da shirye‑shirye don horo sun kasance iri ɗaya a rukunan.
Zanen gwajin ya cika cikas da yawa: an daidaita kalori, nitrogen, lokacin sha, da horo, don haka tushen furotin ne kawai ya bambanta. Wannan yana nufin babu wani abu na waje da ya shafi sakamakon.
Me Ya Sa Ƙimar Da Ta Fi Girma Ta Muhimmanci?
Masu binciken sun mayar da hankali kan “ƙimar da ta fi girma”. A baya an nuna cewa furotin na dabbobi kan wuce irin na shuka idan an ba su a adadi ƙanƙanta. A wannan gwaji, an yi amfani da gram 48 – adadi mai yawa sosai – wanda zai iya cike gibin leucine da sauran muhimman amino acid.
Leucine shi ne amino acid da aka fi danganta da farfadowar tsoka (anabolic signaling). Whey na da mafi yawan leucine a kowanne gram. Idan an ba da adadi mai yawa na rice protein, zai samar da isasshen leucine don haifar da amsa irin ta whey. Tabbas, wannan ba sabuwar hujja ba ce, sai dai tunani ne da ke tallafa wa sakamakon.
Iyakokin Gwajin
Kafin ka ɗauki matakin canja abincin ka, ka lura da waɗannan ƙuntatawa:
- Karamin samfur. Mutane 24, 8 a kowane rukuni, na iya zama ƙasa ga bambance‑bambancen da ba su da ƙarfi. "Babu bambanci mai ƙarfi" ba yana nufin “ba a sami ƙarin fasaha ba”.
- Lokaci gajere. Mako takwas ya isa don ganin canje‑canje na farko, amma ba zai bayyana tasirin dogon lokaci ba.
- Maza ne kawai. Ba a gwada mata, manya, ko masu farawa ba.
- Tallafi daga masana'antu. Irin waɗannan gwaje‑gwaje sau da yawa suna samun kuɗi daga kamfanonin da ke samar da samfurin. Ka duba takardun tallafi da kudaden da suka ba da.
- Ƙimar da ta fi girma. Gram 48 na rice protein ya fi na yawancin masu amfani; adadi kamar gram 20‑25 na iya kasa kaiwa ga tasiri iri ɗaya saboda ƙarancin leucine.
- Abincin yau da kullum. Jimillar cin furotin da sauran abinci ba a ƙayyade ba, don haka ba a iya ware tasirin su gaba ɗaya.
Abubuwan Da Za Su Iya Zama Amfani
- Matsakaicin adadi. Idan kana son maimaita sakamakon, ka nufi gram 48 na rice protein isolate a kowanne lokaci na sha. Kada ka rage shi zuwa ƙananan cokali.
- Lokacin sha. Mahalarta sun sha kari nan da nan bayan horo. Duk da haka babu hujja da ke nuna cewa wannan lokaci shi ne mafi mahimmanci – adadin furotin a rana gaba ɗaya ne ke da tasiri.
- Masu amfana. Wannan ya fi dacewa ga ‘yan vegan, mutanen da ke da rashin jure madara, ko duk wanda ke son furotin na shuka. Gwajin ya nuna cewa barin whey ba lallai ne ya haifar da rasa ci gaba ba, muddin an ba da isasshen adadi.
- Idan adadin bai isa ba. Za ka iya ƙara adadi ko haɗa rice protein da wasu furotin na shuka ko kuma da leucine a matsayin ƙari.
- Idan kana iya amfani da whey. Ba wani abu a cikin binciken da ke nuna cewa rice protein ya fi whey. Gwajin ya nuna daidaito; zaɓi na karshe ya dogara ne kan narkewa, farashi, ɗanɗano, da zaɓin ka.
Kammalawa
Gwajin ya ƙara hujja cewa tsohuwar al'ada ta fifita whey a kan furotin na shuka ba lallai ba ce. Idan an daidaita adadi, kalori, da nitrogen, kuma an ba da ƙima mai girma, rice protein isolate zai tallafa ci gaban nauyin tsoka, ƙarfi, da ƙarfin jiki kamar whey a cikin maza masu horo na makonni takwas. Koyaya, gwajin ya ƙunshi ƙananan samfur, lokaci gajere, da ƙima mai girma – abubuwan da ke rage ƙarfin jan hankalin sakamakon ga yanayi na yau da kullum.
Taƙaitaccen bayani:
- Gram 48 na rice protein isolate ya kwatanta gram 48 na whey isolate a gwaji da maza 24 masu horo.
- Nauyin tsoka, kaurin tsoka, ƙarfi, da ƙarfin jiki sun inganta a duka rukunan ba tare da bambanci ba.
- Ƙimar da ta fi girma ce ta ba da damar rice protein ta ɗauki matsayin whey – ƙananan ƙima ba za su iya haifar da irin wannan tasiri ba.
- Ka duba takardun tallafi da ka ɗauki sakamakon a matsayin ƙarin hujja, ba matsayin ƙarshe ba.
