Whey Kafin Barci Ya Rage Rabi Lokacin Faduwa Barci; Casein Ba Ta Yi
Kowa na cewa casein ita ce protein da za a ci kafin kwanciya, amma wani sabon bincike na ƙananan ƙungiya ya nuna wani abu daban. Bayan horon ƙarfi, gram 40 na whey da aka sha minti 30 kafin kwanciya ya rage lokacin faduwa barci zuwa mintuna 9 kacal, yayinda carbohydrate ya kai mintuna 19, kuma ya rage ciwon tsoka na gobe. Casein ba ta bambanta da gwajin carbohydrate ba. An yi wannan bincike ne da mutane tara kacal, don haka ba za a iya yanke hukunci mai ƙarfi ba.
Vitamin D da Saurin Dawowar Ƙarfi a Maza Masu Cikakken Matakin Vitamin D
Maza masu matakin vitamin D na al'ada na iya dawo da ƙarfi cikin sauri bayan horo mai tsanani idan suna shan 4000 IU a kowace rana. A gwaji mai raba bazuwar da placebo, ƙarfin isometric ya ƙaru kusan kashi 8 cikin ɗari bayan awanni 24, yayinda ALT da AST suka dan ragu. Sai dai radadin ciwo ba ya raguwa kwata‑kwata. Ga abin da binciken ya nuna, iyakokinsa, da kuma wanene zai iya amfana da shi.
Casein Kafin Barci Ba Zai Lalata Barcinka Ba, Bayanai Daga WHOOP Sun Nuna
Shin shan gram 40 na casein kafin kwanciya na iya ƙunsar barcinka? Binciken bazuwar da aka gudanar a kan 'yan wasan kwallon kafa na mata a NCAA Division I ya bi sawun barcinsu da agogo na WHOOP 4.0, kuma ba a samo tasiri a kan tsawon barci, ingancinsa, bugun zuciya a hutu ko HRV ba. Alpha‑lactalbumin da carbohydrate sun ba da sakamako iri ɗaya. Sai dai, babu ɗayansu da ya inganta barci. Ga abin da bayanan suka nuna, inda binciken ya yi rauni, da waɗanda ya kamata su guje wa shan wannan mashin a daren.
Ketone IQ Ya Ɗaga Ketones a Cape Epic, Amma Bai Samu Tasiri ba
Masu tuka a Cape Epic na kwanaki takwas suka sha Ketone IQ sau biyu a rana kuma suka kai kusan 1 mM na ketones a jini, amma gajiya, bugun zuciya, lokutan amsa da kuma murmurewa sun kasance kamar na masu shan placebo. Gwajin double‑blind ya gwada R‑1,3‑butanediol a ainihin yanayin tseren maimakon a dakin gwaje‑gwaje. Marubutan sun ce wannan ƙananan ketosis ba ta da tasiri, kuma butanediol ba ya kamata a rikita shi da ketone esters. Da masu tuka 18 kawai, binciken yana da iyaka, amma yana ba da muhimmin bayani ga duk wanda ke tunanin siyan giya mai tsada na ketone don murmurewa.
Katin Creatine Na Gina Tsoka Ga Masu Fara Hawa—Amma Ba Ya Kara Karfi. Me Ya Sa?
Wani sabon gwaji da aka gudanar kan masu farawa masu ɗaukar nauyi ya nuna cewa shan ƙarin creatine na tsawon makonni huɗu na iya ƙara girman tsoka da inganta yanayin testosterone‑cortisol, tare da ingantaccen dawowa daga horo. Sai dai, ƙarfinsa a leg‑press 1RM bai ƙaru ba fiye da placebo. Dalilan da ke haifar da wannan bambanci sun haɗa da “new‑bie gains”, gajeren lokacin gwaji, da kuma ƙaruwa da ruwa a cikin ƙwayoyin tsoka. Ga masu farawa, shawarar da ta fi ƙarfi kuma wacce ke da hujja ita ce creatine monohydrate a cikin siffofi masu tsafta.
Ashwagandha da Rhodiola Sun Yi Aiki; Tsarin Barcin Dare Ba Ya Aiki
Wani sabon gwaji da ya ƙunshi rukunai huɗu ya kalubalanci haɗaƙƙun ƙwayoyin kari. A cikin mutane 103 masu lafiya da motsa jiki, haɗin ashwagandha (600 mg) da Rhodiola rosea (300 mg) da safe ya haifar da raguwar damuwa, ingantaccen barci, da yanayi mafi kyau. Tsarin barcin dare – magnesium L‑threonate, L‑theanine, da apigenin – ba shi da tasiri, kuma haɗa su da ɗaukacin haɗin safe ya haifar da sakamako mara kyau a ma’aunin jin daɗi. An bayyana abin da binciken ya gano, iyakokin sa (makonni biyu kacal, ƙananan rukunai), da yadda masu ɗagawa za su iya amfani da shi.
Collagen 15 g a Kullum Yana Rage Tashin Dare da Kashi 27 %
Farkon tashi a tsakiyar dare na iya shafar dawowar jikinka, ko da kuwa kana kiyaye tsarin horo da abinci. Gwaji ƙanana ya gano cewa shan **15 g** na peptides na collagen awanni 1 kafin kwanciya ya rage adadin tashi da aka rubuta a cikin **polysomnography** daga **29.3** zuwa **21.3**, wato kusan **27 %**. Masu halarta sun kuma samu sakamako mafi kyau a gwajin **Stroop** da safe. Amma ba a samu canji a jimillar lokacin barci, lokacin shigowa da barci, ko ingancin barci ba, sannan nazarin ya ƙunshi maza **13 kacal** na tsawon **kwanaki 7** tare da samfurin da kamfanin ya ba da.
Miligram 40 na UC‑II na Ninka Lokacin Zafi a Gwiwa – Menene Ake Nufi?
Shin gwiwowinka na ciwo yayin da kake gudu ko yin squats? Wani gwaji na al'ada ya nuna cewa shan miligram 40 na _undenatured type II collagen_ (UC‑II) a kowace rana na ninka lokacin da ake jin zafi a gwiwa, daga minti 1.4 zuwa minti 2.8, tare da inganta motsin gwiwa. Kodayake ƙimar gwajin ƙanana ne, an tallafa masa daga masana'anta kuma an yi shi a kan mutanen da ba su da ciwon gwiwa. Ga abin da sakamakon ke nuna, iyakokin sa, da yadda za a karanta alamar samfur.
Gram 2 na Citta na Rage Zafin Tsoka na Ranar Gaba da Kusan 25% a Gwaje‑gwaje Biyu
Akwai kayan ɗanɗano na daki wanda aka gwada akan ɗaya daga cikin manyan korafe‑korafen masu motsa jiki: zafi a tsoka bayan horo. A cikin gwaje‑gwaje biyu masu ɓoye, mutanen da suka sha gram 2 na citta a kullum tsawon kwanaki 11 sun ba da rahoto cewa zafi ya ragu kusan kashi 25% a awa 24 bayan motsa jiki mai tsanani. Amma citta ba ta nuna tasirin ƙarfi ko rage kumburi ba, kuma ba a gwada ta tare da ibuprofen ba. Ga abin da binciken ya nuna, dalilin da zai sa ta yi aiki, inda hujjar ke ƙarewa, da waɗanda ya kamata suyi la’akari da gwadawa.
Shake na 40 g a Kafin Barci: Me Casein ke Yi a Dare
Shin shan gram 40 na casein minti 30 kafin kwanciya na taimaka wa jiki ya mayar da ƙarfi a cikin awanni takwas da ba a ci abinci ba? Binciken da aka wallafa a 2012 ya nuna cewa ana narkar da casein a lokacin barci, sinadarin protein a jini yana ƙaruwa, kuma ma’aunin net protein ya koma daga maras kyau zuwa da kyau. Amma ƙaruwa a yawan protein a ƙashin tsoka ba ta kai ga tabbataccen ƙaruwa ba. Anan muna tattauna menene sakamakon, menene ba ya nufin, da yadda za a yi amfani da shi.
1 g/kwana Quercetin Kafin Horon Eccentric: Tasirin IGF
Me ke faruwa idan ka sha 1 g na quercetin a kowace rana tsawon kwanaki 14 kafin wani horon eccentric da ke ƙona biceps? A wani ƙananan gwaji double‑blind da aka yi a kan maza matasa 12, alamomin lalacewar tsoka kamar CK, LDH da myoglobin sun ragu, haka kuma IL‑6 ya sauka. IGF‑I ya ƙaru sosai, IGF‑II kuma ta bayyana a awanni 72 maimakon mako guda. Duk da haka, saboda samfurin ya ƙunshi mutane kaɗan kuma ba a auna girman tsoka ba, wannan sakamako alama ce ta ingantaccen farfadowa, ba hujja ba ce ta ƙara girman tsoka.
Hanyoyin Ruwan Tart Cherry: Saurin Dawowar Ƙarfi da Rage IL‑6
Masu gudun marathon da masu ɗagawa suna amfani da ruwan tart cherry a matsayin taimako na dawowa. Binciken da aka gudanar kan ‘yan marathon 20 ya nuna cewa ƙarfin isometric ya dawo da sauri (P=0.024), yayin da IL‑6, CRP da uric acid suka ragu kuma matsayin antioxidant ya ƙaru da kusan 10 %. Amma alamun lalacewar tsoka kamar creatine kinase, LDH da jin ciwon tsoka ba su bambanta ba, don haka sakamakon ba ya tallafa wa maganganun “kadan ciwo” da “kadan lalacewa”. Anan za ka sami cikakken bayani kan abin da binciken ya yi, abin da ya gano, da wanene zai iya amfana da shi.
8 g Citrulline Malate = Ƙaruwa da 53 % a yawan reps da 40 % ƙasa da ciwon tsoka? Abin da binciken ya nuna
Gwajin crossover na 2010 ya nuna cewa gram 8 na citrulline malate na iya haɓaka yawan repetitions a bench‑press na ƙarshe da kusan 53 % kuma rage ciwon tsoka da kusan 40 % cikin sa’o’i 24‑48 bayan motsa jiki. Amma an samu rahoton rashin jin daɗin ciki a kusan 14.6 % na masu halarta. Anan mun bayyana yadda aka yi gwajin, yadda za a yi amfani da shi, wa zai amfana, da iyakokin binciken.
Binciken Mabuɗi Ya Bayyana Yadda Zuma ke Kariya Tsokoki Lokacin Yawan Horaswa
Wani sabon bincike daga Iran ya nuna cewa ƙarin zuma na iya tsare tsokoki daga lalacewa a lokacin yawan horaswa, inda take ba ‘yan wasa magani na halitta ga ɗaya daga manyan matsalolin motsa jiki. Binciken ya bayyana yadda sinadarai masu antioxidant, anti‑inflamatori da wasu nau’o’in carbohydrates ke samar da garkuwa da ke hana ƙwarin tsoka lalacewa. Wannan hanya mai sauƙi da sauƙin samu na iya sauya hanyoyin dawowa ga manyan ‘yan wasa har da masu yin motsa jiki a karshen mako.