Protein na Wake da Whey: Sakamakon Masu Farawa da Ba a Yi Tsammani ba

Saƙon Gajeren Bayani: Shin protein da aka samu daga tsirrai na iya gina tsoka kamar whey? Gwajin makonni 12 da aka yi kan maza 161 ya kwatanta protein na wake, whey, da placebo. A tsakanin masu farawa, an samu ƙaruwa +20.2 % a kaurin biceps daga wake, yayin da placebo ya ƙaru +8.6 %. Amma bambancin tsakanin rukunoni duka bai kai matakin ƙididdiga ba, kuma babban sakamakon ya fito ne daga nazarin ƙananan rukuni. Ga abin da binciken ya gano, abin da ba a tabbatar ba, da yadda masu cin ganyayyaki ko masu rashin jure lactos za su iya amfana da shi.

Abin Da Aka Gwada Da Gaske

Binciken da aka buga a Journal of the International Society of Sports Nutrition a shekarar 2015, wanda Babault da abokan aikinsa suka jagoranta, wani gwaji ne randomized, double‑blind, placebo‑controlled. An zaɓi maza 161 masu shekarun 18‑35, sannan aka raba su gida uku:

• Protein na Wake (NUTRALYS), n = 53
• Whey protein, n = 54
• Placebo, n = 54

Kowane mahalarta ya bi shirin horon ƙarfafa tsoka na makonni 12, wanda ya mayar da hankali kan biceps. An ba su 25 g na protein ko placebo a kowace shake, sau biyu a rana – wato kusan 50 g a kowace rana. An auna kaurin biceps brachii da ultrasound da kuma ƙarfin tsoka da isokinetic dynamometer a matakin farko, a rana ta 42, da a rana ta 84.

Sakamako: Kowa Ya Girma, Amma Rukuni‑Rukuni Ba Su Rabu Da Juna Ba

A dukkan mahalarta, kaurin biceps ya tashi daga 24.9 mm zuwa 26.9 mm a tsakiyar gwajin, sannan zuwa 27.3 mm a ƙarshen gwajin. Wannan canjin lokaci yana da matuƙar muhimmanci (P < 0.0001), don haka horon ya yi tasiri.

Bambancin * tsakanin * rukunoni ya kasance kawai al'amari mai yiwuwa (P = 0.09), wato ba a kai ga maƙasudin ƙididdiga ba. Haka zalika, ƙarfin tsoka ya ƙaru da lokaci, ba tare da bambanci mai ƙarfi tsakanin wake, whey, da placebo ba.

Saboda haka a dukan ƙungiya, ba za a iya cewa wake ya doke komai ba. Wannan shi ne taken farko na labarin, don haka ɓangaren da ke biye yana da mahimmanci.

Kishin Masu Farawa

Masu binciken sun gudanar da "sensitivity analysis" kan mahalarta mafi rauni – wato waɗanda suka fara da ƙarfin tsoka ƙasa. Wannan rukunin ya kunshi masu farawa da waɗanda suka dawo daga hutu. A wannan ƙananan rukuni, an samu bambanci mai ma’ana (P < 0.05):

• Protein na Wake: +20.2 % kaurin biceps
• Whey protein: +15.6 %
• Placebo: +8.6 %

Karuwar wake ta fi ta placebo muhimmanci. Whey ya fi placebo, amma ba ya bambanta sosai da wake ko placebo. Wake ba ta doke whey ba – duka biyun suna tafiya a irinsa, amma wake ta ƙara isa matakin ƙididdiga da placebo.

Masu rubutun sun kammala da cewa protein na wake ya kawo ƙaruwa mafi girma a kaurin biceps fiye da placebo, musamman a mutanen da suka fara ko suka dawo horon ƙarfi. Tunda ba a ga bambanci tsakanin wake da whey ba, sun ba da shawarar wake a matsayin madadin whey.

Bayanai Na Ƙasa Da Ba Za’a Iya Duba Su Ba Sai An Karanta Cikakke

• Babban gwajin ya kasance al'amari mai yiwuwa. Bambancin dukan ƙungiya (P = 0.09) bai kai ƙarfin ƙididdiga ba.
• Gaskiyar da ta fi dacewa ta fito ne daga ƙananan rukuni. Nazarin ƙananan rukuni zai iya haifar da ra'ayoyi masu amfani, amma yana iya ƙunshe da ƙwaro na bazuwar zaɓi.
• Matsalar haɗin gwiwa da masana'anta. Wasu marubuta sun haɗa kai da Roquette, kamfanin da ke kerawa NUTRALYS. Wannan ba ya girgiza sakamakon, amma yana da kyau a sani.
• Ƙungiyar da aka yi amfani da ita. Mahalarta sun kasance matasa maza, kuma an horar da su a kan biceps kawai. Ba za a iya fassara sakamakon ga mata, manya, ko horon ƙafafuwa ba.
• Babu ƙudurin ƙarshe ga whey. Gains na whey (15.6 %) ba su bambanta ƙididdiga da wake ko placebo ba, don haka wannan gwajin ba zai iya tantance su ba.

Karanta da adalci yana nufin protein na wake zai iya zama zaɓi mai kyau idan horo ya isa ƙarfi kuma yawan shan protein ya dace. Ba ya nufin wake ya fi ko ya kai daidaito a kowane yanayi ba.

Abubuwan Da Za A Iya Amfani Da Su

Yawan Sha. Gwajin ya yi amfani da 25 g sau biyu a rana, wato kusan 50 g na protein na ƙari a kowace rana. Wannan adadi ya dace da mafi yawan masu ɗaukar nauyi, duk da cewa yawan protein daga abinci na yau da kullum ma yana da muhimmanci.

Lokaci. Takardar ba ta gwada lokutan sha ba. Raba protein zuwa lokuta biyu, ɗaya kusa da horon, hanya ce mai amfani don koyi da gwajin. Daidaituwa a cikin makonni 12 na iya zama mafi tasiri fiye da bambanci na minti ɗaya.

Waɗanda Ya Dace Da Su. Protein na wake ya dace da masu cin ganyayyaki, masu rashin jure lactos, ko masu son guje wa samfuran madara – da kowa da ke neman samfurin tsire‑tsire. Saƙon mafi ƙarfi a nan shi ne ga masu farawa ko waɗanda suka dawo daga hutu, waɗanda ke amsa da sauri ga kowanne ingantaccen protein da horo.

Yadda Ake Zabar Protein na Wake

• Nemi adadin protein a kowanne serving, mafi kyau 20‑25 g.
• Zaɓi samfurin da ke da jerin kayan abu kaɗan da ƙananan fillers.
• Duba takardar shaida daga ɓangare na uku, kamar NSF ko Informed‑Choice, don tabbatar da inganci da tsabta.
• Ka tuna gwajin ya yi amfani da takamaiman samfurin isolate; wasu samfura na iya bambanta a sinadaran amino.
• Kwatanta farashi bisa gram na protein, ba kawai kan kwantena ba.

Kammalawa

Tambayar "protein na wake vs whey" ba ta da amsar ƙarshe a wannan gwaji. A cikin maza 161, protein na wake ya tallafa ci gaban tsoka tare da horo, kuma a cikin mahalarta mafi rauni ya haifar da +20.2 % a kaurin biceps idan aka kwatanta da +8.6 % na placebo. Whey ma ya yi kama da haka, kuma babu abin da ke nuna ɗaya ya fi ɗaya. Idan kana guje wa madara, wannan gwaji na ba ka hujja cewa za ka iya amfani da protein na wake, muddin ka kiyaye tsammanin ka na gaskiya kuma ka ci gaba da horo.