Ka watsar da caffeine na ɗan lokaci

Sinadarin da ake bayarwa a cikin manyan ƙwayoyin abin sha na ƙarfi, wanda yawanci mutane kan watsar, na iya yin tasiri mai amfani a kan jiki. Binciken meta na 2018 da aka buga a Sports Medicine ya gano cewa taurine mai tsabta yana inganta aikin juriya, kuma ƙwayar guda ɗaya kaɗai ta isa. Ba kwa buƙatar wani tsari na “loading” ko makonni na shan magani.

Ga abin da masu bincike suka yi, abin da suka samu, da yadda za ku fassara su.

Abin da Binciken Ya Aiki Da Gaske

Takardar da Waldron, Patterson, Tallent da Jeffries suka wallafa, nazari ce ta tsarin meta‑analysis. Ƙungiyar ta tattara manyan bayanai a watan Satumba 2017 sannan ta tace karatu bisa ƙa’idojin cancanta. Suka samu karatu 10 da aka buga a mujallar waɗanda suka gwada taurine a baki, ba tare da haɗa shi da caffeine ko sukari ba.

Biyu daga cikin waɗannan karatun sun yi amfani da gwajin “lokaci‑zuwa‑ƙarshen” (TTE), inda ‘yan wasa ke motsa jiki har sai sun gaji. Masu rubutu sun gudanar da ƙarin nazari a kan waɗannan gwaje‑gwajen.

Suka kuma yi amfani da meta‑regression don amsa tambayoyi biyu masu mahimmanci:

1. Shin adadin dosage yana canza yadda taurine ke aiki?
2. Shin tasirin yana kan shakawa ɗaya (acute) ko shakawa na tsawon lokaci (chronic)?

Dosages a cikin karatun sun kai 1 zuwa 6 g a rana. An ba da su a matsayin ƙwayar guda ɗaya ko har zuwa kwana biyu, a cikin ƙungiyoyi daban‑daban na mahalarta.

Abin Da Ya Nuna: Lissafi

Siffofin farko shine taurine ya inganta aikin juriya gaba ɗaya tare da Hedges' g = 0.40 (95 % CI 0.12–0.67, P = 0.004). Wannan ya nuna tasiri na ƙanana zuwa matsakaici, wanda ke nuni da sakamako mai daraja ga wani ƙari da ba ya tsada.

Gwajin lokaci‑zuwa‑ƙarshen ya ba da sakamako iri ɗaya: g = 0.43 (95 % CI 0.12–0.75, P = 0.007).

Tambayoyi biyu na ƙarshe sun ba da amsoshi masu ban mamaki:

• Acute vs. chronic: Babu bambanci. P = 0.897 ga dukan samfurin da P = 0.896 ga rukunin TTE. Shan taurine na tsawon kwanaki ba ya wuce ƙwayar guda ɗaya.
• Dose: Dose ba ta tasiri tasirin ba (P > 0.05). A cikin kewayon 1‑6 g, ƙara yawan ba a ga ƙarin fa’ida ba.

Masu rubutu sun kammala da cewa aikin juriya na iya ingantuwa ta hanyar sha ƙwayar taurine guda ɗaya a baki (1‑6 g).

Abin Da Ya Kamata Ku Kula Da Shi Kafin Ku Sayi

Wannan al’amari mai ƙarfafa ne, amma ba a kammala ba. Ku tuna da waɗannan ƙuntatawa:

• Ƙaramin tushe na hujja. Karatu 10 ba su da yawa, kuma gwaje‑gwajen ɗaya‑ɗaya ƙanana ne. Ƙididdigar da aka haɗa na iya sauyawa idan manyan gwaje‑gwajen sun bayyana.
• Faɗin interval na amincewa. Jimillar interval (0.12 zuwa 0.67) na nufin tasiri zai iya zama ƙanana ƙwarai ko kuma mai girma sosai.
• “Babu tasirin dosage” ba nufin ba wani tasiri a tsakanin 1 g da 6 g. Da ƙarancin karatu, meta‑regression ba shi da ƙarfi sosai don gano alakar dose‑response. Sakamakon ya nuna ba a ga bambanci mai ma’ana ba, amma ba ya nufin adadin 1 g da 6 g suna da tasiri iri ɗaya.
• Rukunin mahalarta da hanyoyi daban‑daban. Karatun sun haɗa da mutane da nau’o’in gwaje‑gwaje daban‑daban, don haka sakamakon na iya bambanta da ƙwarewar ku ko matakin ku.
• Ba binciken abin sha na ƙarfi ba ne. An yi nazarin taurine mai tsabta kawai. Ba ya nufin gajimare‑gajimare na Red Bull ko makamantansu zai ba da irin wannan fa’ida, tunda waɗannan kayan suna haɗa taurine da caffeine da sauran sinadarai.

Saboda haka, karanta wannan a matsayin alamar da ke da ƙananan haɗari amma ba tabbataccen sihiri ba.

Yadda Za Ku Yi Amfani Da Shi

Takardar ta nuna taurine ya yi aiki a tsakanin 1‑6 g, a matsayin ƙwayar guda ɗaya ko har zuwa makonni biyu. Ga yadda za ku iya amfani da shi bisa ga mafi yawan tsarin da aka yi amfani da su a wannan fannin:

Yawan dosage: Fara a ƙananan mataki, kusan 1‑3 g. Mafi yawancin karatu a wannan fannin sun yi amfani da wannan adadi. Meta‑analysis ya nuna babu fa’ida mai ma’ana idan an ƙara dosage, duk da cewa an gwada har zuwa 6 g.

Lokaci: Sha ƙwayar guda ɗaya kusan awanni 1‑2 kafin aikin juriya. Wannan ya dace da yadda mafi yawan gwaje‑gwaje suka gudanar.

Loading: Ba a buƙata. Binciken ya nuna babu bambanci tsakanin acute da chronic supplementation, don haka ba sai kun tsara wani tsari na makonni ba.

Siffa: Fure‑furen taurine na foda ko capsules su ne zaɓi mafi sauƙi, kuma su ne abin da aka gwada. Foda yawanci ba ya da tsada sosai a kowane serving kuma yana da sauƙin haɗawa cikin abin sha na pre‑workout.

Waɗanda ya dace da su: ‘Yan gudu, masu keken hawa, masu rowing, masu ninkaya da duk wanda ke yin horon juriya mai tsawo kuma yana son gwada wani abu mai araha. Yana da amfani musamman idan kuna son gwada shi a manyan zaman horo ko ranar gasar ba tare da wani tsari na loading ba.

Waɗanda ya kamata su guje shi (ko su tattauna da likita):

• Kowa da ke da wata cuta ko ke shan magani, ya kamata ya tuntubi likita ko dietitian kafin ƙara ƙari.
• Mata masu ciki ko masu shayarwa su nemi shawarar likita da farko.
• ‘Yan wasa a wasanni masu buƙatar ƙarfi mai tsanani ko “explosive” ba su da tsammani wannan fa’ida, tunda binciken ya mai da hankali kan juriya.
• Kowa da ke tunanin zai maye gurbin shirin horo da abinci na yau da kullum. Tasirin g = 0.40 yana taimako, ba sihiri ba.

Babban Saƙo

Taurine ba kawai cike‑cike ne a kan alamun abin sha na ƙarfi ba. A cikin wannan meta‑analysis na karatu 10, taurine mai tsabta da aka sha a baki ya samar da ƙaramin‑zuwa‑matsakaicin inganta aikin juriya (g = 0.40), kuma ƙwayar guda ɗaya ta isa. Tushe na hujja ƙanana ne, don haka ku ɗauke shi a matsayin gwaji mai araha, ba tabbataccen magani ba. Ku gwada shi a horo da farko, ku riƙa dosage a hankali, ku kuma auna tasirin da kanku.