Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research supplements Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout resistance training
A softly lit, minimalist strength-training studio photographed in a modern editorial style. In the foreground, a matte black barbell loaded with weight plates rests on a light oak platform, with fine chalk dust floating in warm morning light. Beside it on a pale concrete bench sits a simple ceramic scoop of white creatine powder, with a small spill of fine crystals catching the light, next to a minimal frosted glass jar with no label. A matte sage-green shaker bottle and a folded cream towel sit nearby. In the soft-focus background, tall windows let in diffused golden sunlight, casting long, gentle shadows across the floor. A rack of neatly arranged dumbbells is blurred in muted charcoal tones. The color palette is calm and sophisticated: warm off-white, sand, sage green, soft charcoal, and touches of terracotta. A small open notebook with a pencil lies on the bench, suggesting research and data tracking, with abstract hand-drawn bar graph lines faintly visible on the page but not legible. The composition follows the rule of thirds, with the barbell and powder on the left and generous negative space on the right for headline text. Shallow depth of field, crisp textures on the metal knurling and powder grains, subtle film grain, and a contemporary wellness-magazine look. Clean, airy, and editorial, with a grounded, scientific yet approachable mood. Landscape 16:9 composition.
Science & Research

Kreatin i dizanje: veći dobitak snage, a doza nije odlučujuća

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #meta analysis #resistance training #creatine #muscle strength #lean mass #dosing

Kreatin i dizanje: veći dobitak snage, a doza nije odlučujuća

Meta‑analiza

Vjerojatno ste čuli da kreatin zahtijeva fazu punjenja, preciznu dozu i savršeno vrijeme uzimanja da bi djelovao. Nova meta‑analiza pokazuje da je priča mnogo jednostavnija – a najiznenađujuće otkriće odnosi se na ono što nije imalo značaj.

Studija je objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition (Wang et al., DOI: 10.1080/15502783.2026.2718316; PubMed 42765482) i u nju je uključeno 63 randomizirana kontrolirana istraživanja s ukupno 1 489 sudionika. Istraživano je kako kreatin utječe na rezultate otpornih treninga.

Veliko otkriće: snaga dobiva najveći impuls

Istraživači su pretražili PubMed, Web of Science, Cochrane Library, Embase i EBSCO do 21. travnja 2025.  Usporedili su otporni trening uz kreatin (RT + CR) s otpornim treningom bez kreatina (RT) koristeći Hedges’ g i model nasumičnih učinaka.

Rezultati snage:

  • Snaga gornjeg dijela tijela: g = 0,54 (p < 0,001)
  • Snaga donjeg dijela tijela: g = 0,55 (p < 0,001)

Vrijednosti oko 0,5 smatraju se umjerenim učincima. Sportaši koji su uzimali kreatin nisu samo trenirali; nadmašili su suigrače koji su trenirali na isti način, ali bez dodatka. Prednosti su otprilike jednake za gornje i donje dijelove tijela – nema efekta samo za bench press ili samo za čučanj.

Što je s mišićnom masom? Porast je skroman, masnoća se nije promijenila

U pogledu tjelesne kompozicije učinci su manji:

  • Mišićna (lean) masa: g = 0,30 (p < 0,001) – značajan porast
  • Ukupna tjelesna masa: g = 0,12 (p = 0,04) – mali porast
  • Postotak tjelesne masnoće: g = ‑0,14 (p = 0,02) – mali pad
  • Masna masa: g = ‑0,10 (p = 0,14) – ne‑značajno

Autori zaključuju da je blagi porast tjelesne težine uglavnom rezultat rasta mišićne mase, a ne masnog tkiva. Postotak tjelesne masnoće je neznatno opao jer je mišićna masa rasla, dok se masna masa statistički nije promijenila. Kreatin stoga nije suplement za gubitak masnoće – njegov učinak na masnoću dolazi kroz promjenu proporcija, a ne kroz opipljiv gubitak masnog tkiva.

Učinak na mišićnu masu (g ≈ 0,30) je znatno manji od učinka na snagu (g ≈ 0,55). Ako tražite razlog za uzimanje kreatina, podaci jače podupiru poboljšanje snage nego porast veličine mišića.

Zaplet s doziranjem: punjenje vs. bez punjenja

Analiza je testirala je li trajanje intervencije, učestalost treninga tjedno, strategija doziranja, ukupna dnevna doza i suplementacijski protokol mijenjaju rezultate. Zaključak je jasan: varijable protokola nisu značajno utjecale na ishode.

U praksi:

  • Meta‑analiza nije pokazala da faza punjenja nadmašuje pristup bez punjenja.
  • Nije identificirala „najbolju“ dnevnu dozu.
  • Ostale karakteristike protokola, uključujući trajanje studije i učestalost treninga, također nisu bile značajni moderatori.

To ne znači da je doza irelevantna – samo da nijedna od ispitanih varijabli u 63 studije nije objasnila razlike u rezultatima. Rad ne preporučuje specifičnu dozu. Van ovog rada, opće smjernice navode 3–5 g kreatina dnevno, ali ta doza ovdje nije testirana u odnosu na druge. Pročitajte puni tekst i posavjetujte se s kvalificiranim stručnjakom prije nego što odaberete specifičan režim.

Sažetak također ne govori ništa o vremenu uzimanja u odnosu na trening, pa nema osnove tvrditi da uzimanje kreatina prije ili poslije treninga ima neki učinak.

Tko najviše profitira? Dob kao glavni moderator

Istraživači su ispitali dob, spol i iskustvo u treningu kao moguće moderatore. Dob je jedina značajna karakteristika sudionika:

  • Podgrupne analize pokazale su statistički značajne razlike između dobnih skupina za snagu gornjeg i donjeg dijela tijela.
  • Meta‑regresija je sugerirala inverznu vezu između dobi i učinaka na snagu – veći učinci u studijama s mlađim sportašima.

Autori naglašavaju da je ovo istraživačka naznaka. Analize su provedene na podgrupama koje nisu jednake po broju sudionika, pa je rezultat indikativan, a ne konačan. Stariji sportaši ne bi trebali izbjegavati kreatin; razlika je u veličini učinka, a ne u potpunom nedostatku učinka.

Za tjelesnu kompoziciju, ni podgrupne niti meta‑regresijske analize nisu pronašle dosljedne moderatore. Sažetak ne ističe spol ili razinu iskustva kao značajne faktore, pa tvrdnje da kreatin djeluje samo na muškarce ili samo na početnike nisu poduprte ovim radom.

Praktični zaključci

Za koga je najvjerojatnije: za svakoga tko prakticira otporni trening i želi dodatnu snagu. Dobitak se očituje i u gornjem i u donjem dijelu tijela. Mlađi sportaši pokazuju veće učinke snage.

Što očekivati: umjereni porast snage (g ≈ 0,55), manji porast mišićne mase (g ≈ 0,30) i lagani porast ukupne tjelesne težine (g ≈ 0,12), uglavnom zbog mišićne mase.

Što ne očekivati: značajno smanjenje masne mase. Kreatin ne treba kupovati kao sredstvo za sagorijevanje masti.

Doziranje: rad nije otkrio prednost niti za fazu punjenja niti za određenu dnevnu dozu. Punjenje nije nužno, ali se također ne može tvrditi da je beskorisno.

Tko treba biti oprezan: Sažetak ne obrađuje sigurnosne aspekte ili medicinske kontraindikacije. Ako imate problema s bubrezima, uzimate lijekove ili ste trudni, prvo se posavjetujte s liječnikom. Sportaši kojima je stabilna tjelesna težina ključna (npr. natjecatelji u sportovima s kategorijama po težini) trebaju uzeti u obzir mali porast mase koji analiza otkriva.

Ograničenja

Autori napominju da se zaključci moraju čitati u kontekstu heterogenosti studija i ne‑potpuno dokumentiranog unosa hrane i treninga. Prehrana i programi treninga varirali su i nisu uvijek dobro opisani, što dodatno povećava šum u podacima. Nalazi o dobi dolaze iz istraživačkih analiza s neujednačenim podgrupama.

Konačna poruka

Dodavanje kreatina uz otporni trening donosi pouzdanu prednost u snazi i manju prednost u mišićnoj masi, bez značajnog učinka na masnu masu. Iznenađenje je da, u ovom skupu podataka, najviše raspravljane varijable (punjenje, dnevna doza, protokol) nisu značajno promijenile ishod. Dob je jedini faktor sudionika koji zaslužuje pažnju, i to uz opreznu interpretaciju.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatin + beta‑alanin: Bonus za stack koji istraživači nisu otkrili

BY DR. GYMBRO ·

Stack kreatin + beta‑alanin često se reklamira kao snažan par za vrhunske sportske rezultate, ali nova mrežna meta‑analiza 52 randomizirana klinička ispitivanja nije otkrila sinergiju. Kreatin je sam po sebi značajno poboljšao sprint, skok, ponovljene sprintove i izdržljivost gornjeg dijela tijela, dok su učinci beta‑alanina bili ne‑značajni ili specifični za određene uvjete, a kombinacija nije donijela dodatnu prednost.
A wide landscape editorial photograph of a bright, airy sunlit living room with pale oak floors and a large window with sheer linen curtains. In the center, a woman in her late 50s with silver-streaked hair, wearing soft sage-green athletic wear, rises from a simple wooden chair, caught mid-motion with a calm, determined expression. Her hands are lightly extended forward for balance. Beside her on a small round oak side table sits a ceramic mug of tea, a glass of water, and a small matte white jar with a wooden scoop resting beside it, a few fine white crystalline grains scattered on the tabletop. In the soft-focus foreground, a pair of light-gray dumbbells and a rolled terracotta-colored yoga mat rest on the floor. A trailing green pothos plant spills from a shelf in the background, with a stack of books and a small analog kitchen timer nearby. The color palette is warm and muted: cream, sage green, soft terracotta, natural wood, and gentle morning-gold light. Light streams diagonally across the scene, creating long soft shadows and a subtle glow on the woman's shoulders. Shallow depth of field blurs the background gently, while the woman and the table remain crisp. The composition follows the rule of thirds, with the woman on the right and generous negative space on the left, suited for headline overlay. The mood is hopeful, grounded, and modern, like a high-end wellness magazine or a trendy health journal. Natural film-like grain, soft contrast, and a slight matte finish give it a contemporary lifestyle photography feel. There are no futuristic elements, no digital overlays, and no text.
science research

Kreatin pomogao ženama s bolnim koljenima – nije iz razloga koji mislite

BY DR. GYMBRO ·

Kreatin se obično promovira kao dodatak za mlade dizače, ali jedno randomizirano, dvostruko‑slijepo ispitivanje ga je testiralo na postmenopauzalnim ženama s osteoartritisom koljena. Nakon 12 tjedana treninga donjih ekstremiteta, grupa koja je uzimala kreatin poboljšala je rezultat timed‑stands testa s 15,7 na 18,1, dok je placebo ostalo praktično nepromijenjeno (15,0 → 15,2). Kreatin je također povećao mišićnu masu, smanjio ukočenost i podigao kvalitetu života, ali ublažavanje boli i maksimalna snaga na leg‑pressu nisu se razlikovali od placeba. Evo što brojevi zaista pokazuju i kome bi ova spoznaja mogla koristiti.
A wide, landscape editorial photograph of a clean, sunlit kitchen counter or pale stone tabletop, styled like a modern wellness magazine spread. Two scoops sit side by side on a matte ceramic surface. The left one is a plain, humble wooden scoop heaped with fine white creatine powder. The right is a glossy, ornate brushed-gold scoop holding the same white powder, which hints at "premium" branding. Behind each scoop stands a tub. The left tub is minimal, matte, and cream-colored with simple sans-serif lettering and no readable words. The right tub is sleek black with metallic gold accents and an overly polished look. A few fine grains of powder are scattered across the surface, catching the light. The composition uses a shallow depth of field. The foreground scoops are crisp, and the background softly blurs into a warm neutral palette of oatmeal, soft sage green, and muted terracotta. Soft morning window light comes in from the left, casting long, gentle shadows and a subtle highlight along the scoops' edges. A small price tag shape, blank and unmarked, sits near the gold scoop, with a slightly crumpled paper texture to suggest the "pricey" angle without any text. A glass of water with condensation and a folded linen napkin sit at the edge of the frame. A single green sprig or eucalyptus stem adds a natural accent. The overall mood is calm, intelligent, and quietly skeptical, with the plain option feeling confident and the flashy one a bit overdressed. The color grading is soft and slightly desaturated with creamy highlights, and there is fine film grain. The layout leaves generous negative space on the right third for a headline overlay. It looks like a high-end lifestyle and science journal cover, with a minimalist, tactile, trendy feel and no futuristic or sci-fi elements.
science research

Kreatin‑etil‑ester naspram monohidrata: Skupa forma koja je izgubila na popularnosti

BY DR. GYMBRO ·

Proizvođači suplemenata vole prodavati "napredni" kreatin pod izgovorom bolje apsorpcije u odnosu na tradicionalni monohidrat. Dvostruko slijepo istraživanje iz 2009. usporedilo je kreatin‑etil‑ester s monohidratom i placebo na 30 neiskusnih muškaraca tijekom sedam tjedana intenzivnih treninga. Eter je pokazao niže koncentracije kreatina u serumu i znatno veći kreatinin, što sugerira njegovo razlaganje u otpad. Unatoč povećanju mišićnog kreatina u obje skupine, snaga, moć i tjelesna kompozicija nisu se razlikovale – zaključak je jasan: izbjegnite skupu verziju i ostanite pri tradicionalnom monohidratu.
A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oak surface in soft morning window light. At the center, a small matte white supplement tub with a plain, unlabeled front sits tipped on its side, spilling a modest pile of fine white powder across the wood. Beside it, a wooden scoop rests in the powder, and a few white capsules are scattered in a loose arc. To the left, a clean glass of water catches the light and throws a delicate caustic shadow. To the right, a neatly arranged group of whole foods sits in contrast: two brown eggs, a small wedge of salmon fillet on parchment, a handful of raw almonds, and a sprig of rosemary. A matte black steel dumbbell handle is partly visible at the top edge of the frame, grounding the fitness theme. In the lower foreground, a slim, open linen-bound notebook holds a hand-drawn line graph with a single line trending gently downward, a thin ink pen lying across the page. The palette is muted and warm: cream, soft sage green, pale oak, charcoal accents, and a touch of terracotta from a ceramic dish holding the almonds. Shallow depth of field blurs the background, a softly lit minimalist kitchen counter with a hint of a plant leaf. The mood is calm, thoughtful, and scientific without being clinical, like a cover image for a contemporary health and nutrition journal. Natural shadows, subtle film grain, and generous negative space on the upper left leave room for a headline overlay. Crisp focus on the powder and scoop, with refined, understated composition and no text or logos visible.
nutrition

D‑aspartična kiselina smanjila testosteron pri dozama od 6 g dnevno kod treniranih dizača

BY DR. GYMBRO ·

D‑aspartična kiselina promovira se kao prirodni pojačivač testosterona, no kontrolirano ispitivanje na 24 redovito vježbajućih muškarca pokazalo je da 6 g dnevno smanjuje i ukupni i slobodni testosteron. Doza od 3 g, najčešće navodna na etiketama, nije imala mjerljiv učinak. Kasnije, tromjesečno istraživanje također nije otkrilo prednost u snazi ili mišićnoj masi. Evo što su studije otkrile, zašto trenirani muškarci mogu reagirati drugačije od onih koji vode sjedilački stil života i gdje je pametnije uložiti novac u dodatke.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文