Kreatin + dizanje: veći dobitak u snazi, bez pobednika u doziranju

Sažetak: Meta‑analiza od 63 studije i 1 489 učesnika ispituje koliko kreatin doprinosi iznad dizanja tegova. Povećanje snage bilo je umereno i dosledno i na gornjem i na donjem delu tela, dok je dobitak u beživotnoj masi bio manji, a masnoća se značajno nije promenila. Iznenađenje je što strategija doziranja, dnevna doza i protokol nisu značajno uticali na rezultate. Starost je bila jedini pouzdan moderator – mlađi učesnici pokazali su veće efekte na snagu. Evo šta je rad zaista otkrio i šta ne može da vam kaže.

---

Verovatno ste čuli da kreatin „radi“ samo uz fazu učitavanja, preciznu dozu i optimalno vreme uzimanja. Nova meta‑analiza pokazuje da je priča jednostavnija, a najiznenađujući nalaz tiče se onoga što nije imalo značajan uticaj.

Rad, objavljen u Journal of the International Society of Sports Nutrition (Wang et al., DOI: 10.1080/15502783.2026.2718316; PubMed 42765482), sabrao je 63 studije i 1 489 učesnika i ispitao koliko kreatin dodatno doprinosi rezistencijskom treningu.

Najveći nalaz: snaga dobija najveći skok

Istraživači su pretražili PubMed, Web of Science, Cochrane Library, Embase i EBSCO do 21. aprila 2025. Poređivali su rezistencioni trening + kreatin (RT + CR) naspram samog rezistencijskog treninga (RT) koristeći Hedges’ g i model nasumičnih efekata.

Rezultati snage:

• Snaga gornjeg dela tela: g = 0,54 (p < 0,001)
• Snaga donjeg dela tela: g = 0,55 (p < 0,001)

Prema uobičajenim konvencijama, vrednosti oko 0,5 se smatraju umerenim. Korisnici kreatina nisu samo trenirali – prešli su granicu onih koji su trenirali na isti način, ali bez dodatka. Benefiti su skoro identični za oba dela tela, pa se ne radi o efekatu samo za bench press ili samo za čučanj.

Šta je s mišićima? Beživotna masa je porasla, masnoća se nije pomerila

Telesni sastav pokazuje skromnije promene:

• Beživotna masa: g = 0,30 (p < 0,001) – značajan porast
• Ukupna masa tela: g = 0,12 (p = 0,04) – mali porast
• Procenat telesne masti: g = –0,14 (p = 0,02) – mali pad
• Masna masa: g = –0,10 (p = 0,14) – ne značajno

Autori zaključuju da blagi porast telesne težine uglavnom dolazi iz beživotne mase, a ne iz masti. Procenat telesne masti malo opada zato što beživotno tkivo raste, dok je masna masa statistički nepromenjena. Kreatin, dakle, nije suplement za gubljenje masti – njegov efekat na masnoću se vidi jedino kroz promenjenu proporciju, a ne kroz stvarni pad masnih kilograma.

Efekat na beživotnu masu (g = 0,30) je manji od efekta na snagu (oko g = 0,55). Ako tražite razlog za uzimanje kreatina, podaci snažnije podržavaju povećanje snage nego povećanje veličine.

Zaplet oko doziranja: učitavanje vs. bez učitavanja

Analiza je testirala da li trajanje intervencije, učestalost treninga nedeljno, strategija doziranja, dnevna doza i protokol suplementacije menjaju rezultate. Zaključak je jednostavan: parametri protokola nisu imali značajan uticaj na ishode.

U praksi:

• Meta‑analiza nije pokazala da faza učitavanja nadmašuje pristup bez učitavanja.
• Nije identifikovala dnevnu dozu koja bi bila superiorna drugima.
• Ostali pregledani elementi protokola, uključujući trajanje i učestalost, takođe nisu se pokazali značajnim moderatorima.

Ovo ne znači da je doza nebitna – samo da nijedan od faktora ispitanih u 63 studije nije pouzdano objasnio varijacije u rezultatima. Rad ne preporučuje specifičnu dozu. Izvan ovog rada, uobičajeno se navodi 3–5 g dnevno, ali analiza nije testirala taj opseg u odnosu na alternative. Pročitajte puni tekst i posavetujte se sa stručnjakom pre nego što odredite tačan broj.

Apstrakt takođe ne spominje vreme uzimanja u odnosu na trening, pa nema osnove za tvrdnju da uzimanje pre ili posle vežbanja pravi razliku.

Ko najviše ima koristi? Starost kao glavna naznaka

Istraživači su ispitali starost, pol i iskustvo u treningu kao moguće moderatore. Starost je bila jedina karakteristika učesnika koja je ističena u vezi sa snagom:

• Analize podgrupa pokazale su statistički značajne razlike između grupa za snagu gornjeg i donjeg dela tela.
• Meta‑regresija je sugerisala inverznu vezu između starosti i efekata na snagu, pri čemu su efekti veći u studijama sa mlađim učesnicima.

Autori naglašavaju da je ovo istraživački nalaz. Pokrenuto je mnogo analiza moderatora, a podgrupe po starosti nisu bile ravnomerno zastupljene. Stoga je ovo samo smernica, a ne konačan sud. Stariji dizači ne treba da zaključuju da bi trebali izbegavati kreatin – podaci pokazuju samo razliku u veličini efekta, a ne da on nestaje sa godinama.

Što se tiče telesnog sastava, ni jedna analiza podgrupa niti meta‑regresija nisu pronašle dosledne moderatore. Apstrakt ne ističe pol ili nivo iskustva kao značajne faktore, pa tvrdnje da kreatin deluje samo na muškarce ili samo na početnike nisu podržane ovim radom.

Praktični zaključci

Ko bi najverovatnije trebao da ga koristi: svako ko se bavi rezistencijskim treningom i želi dodatnu snagu. Kombinovani benefit primećuje se i za gornji i za donji deo tela. Mlađi dizači su pokazali veće efekte snage.

Šta očekivati: umeren porast snage (g ≈ 0,55), manji dobitak u beživotnoj masi (g = 0,30) i blagi porast telesne težine (g = 0,12), uglavnom iz beživotnog tkiva.

Šta ne očekivati: značajan pad masnog tkiva. Nemojte kupovati kreatin kao sredstvo za sagorevanje masti.

Doziranje: rad nije našao značajnu prednost ni za jednu strategiju doziranja, dnevnu dozu niti protokol. Učitavanje nije pokazano kao neophodno, ali rad ga ne dokazuje kao beskorisno.

Ko bi trebao biti oprezan ili izbegavati: apstrakt ne obrađuje sigurnost ili medicinske kontraindikacije. Ako imate problema sa bubrezima, uzimate lekove ili ste trudni, prvo se posavetujte sa lekarom. Sportisti koji moraju da održe konstantnu telesnu težinu – npr. takmičari u težinskim kategorijama – treba da uzmu u obzir mali porast težine koji je otkriven.

Ograničenja o kojima treba znati

Autori napominju da zaključke treba posmatrati u kontekstu heterogenosti i nepotpuno izveštavanih podataka o ishrani i treningu u različitim studijama. Dijeta i programi treninga su varirali i nisu uvek adekvatno dokumentovani, što dodaje šum. Nalazi o starosti potiču iz analiza sa neujednačenim podgrupama.

Konačna misao

Dodavanje kreatina uz rezistencioni trening donosi pouzdanu prednost u snazi i manju prednost u beživotnoj masi, bez značajnog efekta na masnoću. Iznenađenje je što, u ovom skupu podataka, detalji o kojima se najviše diskutuje (učitavanje, dnevna doza, protokol) nisu značajno menjali ishod. Starost je jedini faktor učesnika koji vredi pratiti, ali uvek uz oprezno tumačenje.