Креатин у підйомах: більший приріст сили без потреби у особливому дозуванні
Коротко: Мета‑аналіз 63 досліджень з 1 489 учасниками показав, що креатин підвищує силу помірно, а приріст сухої маси скромний; змін у жировій масі не виявлено. Стратегії дозування, щоденна доза та протокол не мали суттєвого впливу, а вік виявився єдиним значущим модератором – ефект був виразнішим у молодших атлетів.
Ви, напевно, чули про фази завантаження, точні дози й „ідеальний“ час прийому креатину. Новий meta‑аналіз доводить, що все набагато простіше, а головне – багато з того, що часто підкреслюють, не має реального значення.
Стаття, опублікована в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Wang et al., DOI: 10.1080/15502783.2026.2718316; PubMed 42765482), об’єднала 63 дослідження та 1 489 учасників, що досліджували, наскільки креатин підсилює результати силових тренувань.
Сила підросла найзначніше
Дослідники сканували PubMed, Web of Science, Cochrane Library, Embase та EBSCO до 21 квітня 2025 р. Порівнювали тренування з креатином (RT + CR) і без нього (RT), використовуючи Hedges’ g і трирівневу модель випадкових ефектів.
Результати щодо сили
- Верхня частина тіла: g = 0,54 (p < 0,001)
- Нижня частина тіла: g = 0,55 (p < 0,001)
За загальноприйнятими критеріями, значення близько 0,5 вважаються помірними. Користувачі креатину показали перевагу над тими, хто тренувався без добавки, і цей ефект був практично однаковий для верхньої та нижньої частин тіла – креатин не «лише для жиму» чи «лише для присідань».
Що сталося з м'язовою масою?
Суху масу збільшили, жирову масу майже не змінили:
- Суха маса: g = 0,30 (p < 0,001) – помітне збільшення
- Загальна маса тіла: g = 0,12 (p = 0,04) – незначне збільшення
- Відсоток жиру: g = ‑0,14 (p = 0,02) – невелике зниження
- Жирова маса: g = ‑0,10 (p = 0,14) – незначна різниця
Отже, підвищення ваги здебільшого зумовлене ростом сухих тканин, а не жиру. Креатин не є засобом для схуднення; він лише змінює пропорції між сухою і жирою масою.
Дозування: чи має значення завантаження?
Аналіз перевіряв, чи впливають тривалість інтервенції, частота тренувань, стратегія дозування, щоденна доза та протокол. Висновок простий: жоден з цих параметрів не мав статистично значущого впливу на результати.
Тому можна сказати, що:
- Фаза завантаження не виявилася кращою за підхід без неї.
- Не виявлено «оптимальної» щоденної дози.
- Тривалість та частота тренувань теж не стали значущими модераторами.
Це не означає, що доза без значення, а лише те, що у розглянутих 63 випробуваннях жоден протокольний фактор не пояснив різниці в результатах. Стаття не пропонує конкретної дози; популярні рекомендації (3–5 г/день) залишаються поза межами аналізу. Час прийому (до чи після тренування) також не розглядався, отже немає підстав стверджувати про його важливість.
Хто отримує найбільший виграш?
Дослідники оцінювали вік, стать і досвід як потенційні модератори. Вік виявився найвагомішим фактором щодо сили:
- Підгрупові аналізи показали статистично значущі різниці між віковими групами як у верхній, так і в нижній частині тіла.
- Метарегресія вказала на зворотну залежність між віком і ефектом сили – у молодших учасників ефект був виразнішим.
Автори підкреслюють, що це лише попереднє спостереження; підгрупи за віком були нерівномірно представлені. Це не причина відмовлятись від креатину старшим атлетам, а лише вказівка, що у молодіших ефект може бути сильнішим.
Для складу тіла жодних значущих модераторів не виявлено – стать і рівень підготовки не мали впливу, отже креатин працює незалежно від цих факторів.
Практичні рекомендації
Для кого: Для будь‑якого атлета, що займається силовими тренуваннями і хоче підвищити силу.
Чого очікувати: Помірний приріст сили (g ≈ 0,55), скромний приріст сухої маси (g = 0,30) і незначне збільшення загальної ваги (g = 0,12), головним чином за рахунок сухої тканини.
Чого не очікувати: Значного зниження жирової маси – креатин не є засобом для спалювання жиру.
Дозування: У дослідженні виявлено, що жодна стратегія дозування, доза чи протокол не давали переваги. Завантаження не доведено необхідним, проте його також не можна вважати безкорисним.
Кому варто бути обережним: Якщо у вас захворювання нирок, берете медикаменти, вагітні чи маєте інші протипоказання, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Спортсмени, яким потрібно підтримувати стабільну вагу (наприклад, у вагових категоріях), повинні враховувати можливе незначне збільшення маси тіла.
Обмеження дослідження
Автори зазначають, що результати слід трактувати у контексті різноманітних, часто недостатньо описаних дієт і тренувальних програм у вихідних дослідженнях. Дієти та протоколи тренувань різнилися і не завжди були докладно задокументовані, що додає шуму. Висновки щодо віку базуються на попередніх (exploratory) аналізах з нерівномірними підгрупами.
Підсумок
Додавання креатину до силових тренувань забезпечує надійний приріст сили та скромний приріст сухої маси без значного впливу на жирову масу. У цьому наборі даних деталі, які часто обговорюються (завантаження, доза, протокол), не змінили результат. Єдиним показником, який виявився нав’язливим, є вік – і навіть його треба трактувати обережно.
