Вы, вероятно, слышали, что креатин «работает», и что для получения эффекта нужны фаза загрузки, точная доза и идеальное время приёма. Новый мета‑анализ показывает, что всё гораздо проще, а самым неожиданным открытием оказалось то, что не имело значения.
Статья, опубликованная в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Wang et al., DOI: 10.1080/15502783.2026.2718316; PubMed 42765482), объединила 63 исследования, в которых участвовало 1 489 человек. Авторы поставили вопрос: насколько креатин усиливает результаты силовых тренировок.
Главное открытие: наибольший прирост наблюдается в силе
Исследователи прошерстили PubMed, Web of Science, Cochrane Library, Embase и EBSCO до 21 апреля 2025 г. Они сравнили групу, занимавшуюся силовыми тренировками с креатином (RT + CR), и группу без добавки (RT), используя коэффициент Хеджса (Hedges' g) и трёхуровневую модель со случайными эффектами.
Результаты по силе:
- Сила верхней части тела: g = 0,54 (p < 0,001)
- Сила нижней части тела: g = 0,55 (p < 0,001)
По общепринятым границам размеры эффекта около 0,5 считаются умеренными. Таким образом, креатин повышает силу почти одинаково в обеих группах мышц, а не только, например, в жиме лежа или приседе.
А как насчёт мышечной массы?
Картина по составу тела более скромна:
- Сухая (мышечная) масса: g = 0,30 (p < 0,001) — значимое увеличение
- Общая масса тела: g = 0,12 (p = 0,04) — небольшое увеличение
- Процент жира: g = ‑0,14 (p = 0,02) — лёгкое снижение
- Масса жира: g = ‑0,10 (p = 0,14) — статистически незначимо
Авторы делают вывод, что небольшое повышение веса обусловлено ростом сухой массы, а не жира. Процент жира слегка упал лишь за счёт увеличения мышечной ткани; реальное снижение жировой массы не обнаружено. Креатин, следовательно, не является «жиросжигателем», а их влияние на жировую массу ограничивается изменением пропорций.
Эффект на сухую массу (g ≈ 0,30) существенно меньше, чем эффект на силу (g ≈ 0,55). Если вам нужны прессы в виде большей силы, а не объёма, креатин поддерживает именно это.
Дозировка: нужен ли этап загрузки?
Анализ проверял, влияют ли длительность вмешательства, частота тренировок в неделю, стратегия дозирования, суточная доза и протокол приёма на результаты. Вывод прост: протокольные переменные не оказали существенного влияния.
На практике это означает:
- Мета‑анализ не обнаружил преимуществ фазы загрузки над режимом без загрузки.
- Не выявлена суточная доза, которая бы явно превосходила остальные.
- Другие изученные параметры (длительность курса, частота тренировок) также не стали значимыми модераторами.
Это не доказывает, что доза безразлична – просто среди представленных 63 исследований ни один из факторов не объяснял различий в результатах. Авторы не делают рекомендаций по конкретной дозе. В обычной практике часто советуют 3–5 г в день, но в этом обзоре этот диапазон не сравнивался с альтернативными схемами. Обязательно ознакомьтесь с полным текстом и проконсультируйтесь со специалистом перед тем, как фиксировать цифру.
В аннотации также нет упоминаний о времени приёма относительно тренировки, поэтому нет доказательств, что приём до или после занятия имеет значение.
Кто получает наибольшую выгоду? Возраст как единственный модератор
Исследователи изучали возраст, пол и опыт тренировок как потенциальные модераторы. Единственным фактором, оказавшим значимое влияние, оказался возраст:
- Подгрупповые анализы продемонстрировали статистически значимые различия между молодыми и более возрастными участниками как в верхней, так и в нижней части тела.
- Метарегрессия показала обратную связь между возрастом и эффектом силы: более сильный эффект наблюдался у более молодых спортсменов.
Авторы подчёркивают, что это лишь намёк, а не окончательный вердикт. Подгруппы по возрасту были неоднородны, а данные получены в рамках исследовательского анализа. Пожилым спортсменам не следует воспринимать это как повод отказываться от креатина – просто ожидаемый прирост силы может быть несколько меньше.
Для состава тела ни возраст, ни пол, ни уровень подготовки не проявили себя в качестве надёжных модераторов. Утверждения о том, что креатин работает только у мужчин или только у новичков, не поддерживаются данными.
Практические выводы
Кому это подходит: Любому, кто занимается силовыми тренировками и хочет увеличить силу. Пooled‑benefit проявился как в верхней, так и в нижней части тела. По данным исследования более сильный эффект наблюдался у молодых атлетов.
Что ожидать: Умеренный прирост силы (g ≈ 0,55), более скромный прирост сухой мышечной массы (g ≈ 0,30) и лёгкое увеличение общей массы (g ≈ 0,12), в основном за счёт мышц.
Чего не ждать: Значительного снижения жировой массы. Креатин не следует рассматривать как «жиросжигатель».
Дозировка: Статья не выявила преимуществ какой‑либо конкретной стратегии (фаза загрузки, суточная доза, время приёма). Обычная рекомендация — 3–5 г в день — остаётся практичной, но доказательств её превосходства нет.
Кому следует быть осторожным: При заболеваниях почек, приёме лекарств, беременности и лактации необходимо проконсультироваться с врачом. Спортсменам, нуждающимся в строгом контроле веса (например, в весовых категориях), следует учитывать небольшое увеличение массы тела, выявленное в анализе.
Ограничения исследования
Авторы подчёркивают, что выводы следует интерпретировать в контексте разнородности включённых исследований и неполного описания питания и тренировочного фона. Диета и программы тренировок варьировались и часто не документировались полностью, что добавляет шум в результаты. Выводы по возрасту получены из подгрупп с неравномерным распределением участников.
Итоги
Добавление креатина к силовым тренировкам обеспечивает надёжный прирост силы и более скромный рост сухой мышечной массы, не влияя существенно на жировую массу. Самым неожиданным результатом является то, что детали, о которых чаще всего спорят (фаза загрузки, суточная доза, протокол приёма), в этой выборке не меняли итоговых эффектов. Возраст остаётся единственным фактором, указывающим на более сильный эффект у молодых участников, однако его влияние следует рассматривать с осторожностью.
