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2 g di Carnosina al giorno per 12 settimane: lo studio su 299 persone è per lo più inutile

Iron Marcus · · 5 min read

L'accattivante: un grande studio che per lo più non ha trovato nulla

Le capsule di carnosina sono pubblicizzate come stimolatori della resistenza muscolare. Un nuovo studio randomizzato su 299 partecipanti, controllato con placebo, ha messo alla prova questa affermazione, rilevando per lo più risultati nulli. Sono emersi però un paio di segnali in sottogruppi, da considerare con cautela e senza esagerarne l'importanza.

Lo studio è stato pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition da un team dell'University of Louisville e della Bellarmine University guidato da O’Toole e Bhatnagar. Gli autori osservano che la carnosina e il suo precursore, la beta‑alanina, sono ampiamente usati come integratori per le prestazioni, ma l’efficacia della carnosina «non è stata valutata in maniera rigorosa».

Cosa hanno fatto davvero

  • Disegno: studio clinico randomizzato controllato con placebo
  • Campione: 299 partecipanti
  • Dose: 2 g di carnosina al giorno, sotto forma di capsule
  • Durata: circa 12 settimane, con valutazioni al basale, a circa 6 settimane e a 12 settimane
  • Test: forza di presa della mano, sollevamenti bilaterali del polpaccio fino all’esaurimento, test di step di 2 minuti e velocità di deambulazione
  • Extra: prelievi di sangue e urine ad ogni visita

I ricercatori hanno calcolato sia le variazioni assolute sia quelle percentuali rispetto al basale per ciascuna misura di funzione fisica, confrontando i risultati della carnosina con quelli del placebo.

Il risultato principale: per lo più niente

Su tutte le misure di performance, la carnosina non ha superato il placebo nella comparazione globale. Gli autori riportano nessuna differenza significativa (p < 0,05) per alcuna variabile, eccetto due risultati di sottogruppo descritti più sotto. Questo vale per la forza di presa e per la velocità di camminata; l’abstract segnala inoltre nessuna vittoria complessiva nel test di step o nei sollevamenti del polpaccio.

Se cercavi un risultato netto del tipo «carnosina aumenta la resistenza per tutti», questo studio non lo fornisce.

I due sottogruppi di indizi

1. Sollevamenti del polpaccio in adulti sotto i 40 anni (6 settimane). I soggetti sotto i 40 anni che hanno assunto carnosina hanno completato più sollevamenti bilaterali del polpaccio fino all’esaurimento rispetto al gruppo placebo (p = 0,018).

2. Test di step negli uomini sopra i 40 anni (12 settimane). Gli uomini sopra i 40 anni che hanno assunto carnosina hanno compiuto più passi nel test di step di 2 minuti (p = 0,010). Considerando tutti gli uomini che hanno assunto carnosina, l’effetto era solo una tendenza (p = 0,06).

Gli autori concludono che i benefici sembrano limitati ai maschi e a specifiche fasce d’età, e che la carnosina «probabilmente ha effetti benefici in chi esegue movimenti ripetitivi a breve termine».

Perché leggere quei segnali con cautela

Qui l’onestà conta più dell’hype.

  • Le analisi per sottogruppo sono fragili. Suddividere uno studio per età e sesso genera moltissimi confronti. Con un numero sufficientemente alto di suddivisioni, alcuni p‑value scenderanno sotto 0,05 per puro caso. L’abstract non menziona alcuna correzione per test multipli.
  • Il modello è sparso. Un segnale appare nei più giovani a 6 settimane su un test del polpaccio; l’altro nei maschi più anziani a 12 settimane su un test di step. Non c’è una storia coerente attraverso tempi, test o gruppi.
  • Una tendenza non è un risultato. Il p = 0,06 riscontrato in tutti gli uomini non raggiunge la soglia di significatività stabilita dallo studio stesso.
  • La conclusione anticipa i dati. Dire «migliora la resistenza muscolare e cardiorespiratoria» in gruppi selezionati è più forte di quanto supporti uno studio per lo più nullo con due risultati isolati.
  • Mancano dettagli nel riassunto. Non vengono forniti dati demografici dei partecipanti, dimensioni dell’effetto, adesione al protocollo, né se le analisi di sottogruppo fossero state pre‑specificate. Non possiamo commentare ulteriormente su questi aspetti.

La lettura più corretta è che questi siano segnali ipotesi‑generanti, non prove definitive.

Carnosina vs. beta‑alanina: un confronto onesto

Lo studio ha testato la carnosina, non la beta‑alanina, e non le ha messe a confronto diretto. Il contesto seguente proviene da fonti esterne allo studio.

La carnosina è composta da beta‑alanina e istidina. La beta‑alanina è generalmente considerata il blocco limitante per la carnosina muscolare, motivo per cui la nutrizione sportiva si è concentrata su questo precursore. I protocolli comuni di beta‑alanina prevedono diversi grammi al giorno per settimane, spesso suddivisi in dosi più piccole perché dosi singole molto alte possono provocare formicolio (parestesia). La letteratura sulla beta‑alanina è più ampia e consolidata, e indica benefici modesti soprattutto negli sforzi ad alta intensità della durata di pochi minuti.

Ciò che aggiunge questo studio è un grande test controllato con placebo della carnosina orale a 2 g/giorno in un campione ampio; il risultato è stato per lo più nullo. Non dimostra che la carnosina sia inutile, ma non rafforza l’argomento a suo favore rispetto alla beta‑alanina più studiata.

In sintesi pratica

  • Dose: lo studio ha usato 2 g/giorno di carnosina. È l’unica dose testata, quindi è l’unica di cui questo studio può parlare.
  • Tempistica: l’abstract non specifica l’orario di assunzione né la relazione con gli allenamenti. Non trattare alcun protocollo temporale come basato su evidenza da questo articolo.
  • Durata: il segnale sul sollevamento del polpaccio è emerso intorno alle 6 settimane, quello del test di step intorno alle 12 settimane, ma nessuna di queste tempistiche è affidabile data le avvertenze sopra.
  • Chi potrebbe considerarlo: chi è curioso e accetta che le evidenze siano deboli. Gli autori suggeriscono un beneficio più plausibile per compiti di movimento ripetitivo a breve termine, con possibili segnali in adulti sotto i 40 anni (sollevamenti del polpaccio) e uomini sopra i 40 anni (test di step).
    • Chi spera in aumenti di forza di presa o di forza massimale: lo studio non ha riscontrato miglioramenti.
    • Chi si aspetta miglioramenti della velocità di camminata: anche qui non è emerso nulla.
    • Donne che sperano un boost: gli autori indicano benefici limitati ai maschi, sebbene anche questo risultato sia basato su sottogruppi.
    • Chi ha un budget ristretto: investire di più in allenamento, sonno e proteine avrebbe probabilmente un impatto maggiore.

Chi è incinta, ha una condizione medica o assume farmaci dovrebbe consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi integratore. Il riassunto non affronta questi gruppi.

Conclusione

Uno studio randomizzato su 299 persone con 2 g/giorno di carnosina non ha evidenziato alcun vantaggio complessivo rispetto al placebo su forza di presa, sollevamenti del polpaccio, test di step e velocità di camminata. Le uniche vittorie sono state un miglioramento nei sollevamenti del polpaccio in soggetti sotto i 40 anni e un miglioramento nel test di step in uomini sopra i 40 anni. Questi risultati sono interessanti, ma si trattano di risultati di sottogruppo che necessitano di replica prima di essere considerati consolidati. Gli autori non hanno riportato conflitti di interesse.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Iron Marcus

Iron Marcus writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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