Il composto da dispensa che ha reso l'allenamento sprint più efficace
L'allenamento a intervalli di sprint (SIT) è già uno dei metodi più rapidi per sviluppare velocità e capacità di sprint ripetuti. Ora, un nuovo studio randomizzato suggerisce che una polvere a basso costo, il bicarbonato di sodio, può dare ulteriori guadagni: più (entro certi limiti) è meglio di meno.
Lo studio, condotto da Wang e colleghi e pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), ha confrontato due dosi di bicarbonato di sodio in giocatori di basket durante quattro settimane di SIT. Il risultato principale: entrambi i dosaggi hanno superato il placebo e il dosaggio più alto ha battuto quello più basso su tutti i parametri misurati.
Cosa hanno fatto realmente i ricercatori
Quarant' (40) giocatori maschi di basket (età media 21,6 anni, altezza 185 cm, peso 84 kg) sono stati randomizzati in quattro gruppi da dieci:
- SIT + 0,30 g/kg di bicarbonato di sodio
- SIT + 0,45 g/kg di bicarbonato di sodio
- SIT + placebo
- Controllo (senza SIT)
Lo studio è durato quattro settimane nella fase preparatoria della stagione. I tre gruppi SIT si sono allenati tre volte a settimana, oltre alla normale pratica di basket. Ogni sessione comprendeva quattro serie di dieci sprint di 5 secondi alla massima intensità, con 20 secondi di recupero attivo tra le ripetizioni e 2 minuti di riposo tra le serie. Tutti i 40 partecipanti hanno completato il protocollo, con un tasso di abbandono dello 0 %.
Prima e dopo il periodo di allenamento, tutti sono stati valutati su:
- Salto verticale con contramovimento e salto in lungo da fermo
- Sprint di 20 m
- Test di cambiamento di direzione di Illinois (agilità)
- Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (resistenza a sforzi ripetuti)
- Test Wingate per potenza di picco e media
I risultati, in parole semplici
Tutti i gruppi sottoposti a SIT hanno migliorato le prestazioni nel tempo e hanno superato il gruppo di controllo, come ci si aspetta dato che quest'ultimo non ha effettuato sprint.
Il confronto interessante è quello tra integratore e placebo. Entrambi i gruppi con bicarbonato hanno migliorato più del gruppo SIT + placebo in altezza di salto, salto in lungo, tempo di sprint, agilità, distanza Yo‑Yo, potenza di picco e potenza media (p < 0,05). Il gruppo da 0,45 g/kg ha mostrato miglioramenti significativamente maggiori rispetto al gruppo da 0,30 g/kg su tutte queste variabili.
Si osserva così un chiaro effetto dose‑risposta: placebo → 0,30 g/kg → 0,45 g/kg, con guadagni crescenti a ciascun passo.
Perché il bicarbonato dovrebbe aiutare l'allenamento sprint?
L'abstract riporta i risultati, non i meccanismi; perciò questa sezione offre solo un contesto teorico, non una prova diretta. Il bicarbonato di sodio è un agente alcalinizzante. La teoria più accreditata è che aumenti la capacità del corpo di tamponare l’acido che si accumula durante sforzi ad alta intensità ripetuti. Se gli atleti riescono a mantenere una qualità superiore in ogni sprint, lo stimolo di allenamento potrebbe risultare più efficace, portando a maggiori adattamenti settimanali. È una spiegazione plausibile, ma lo studio non ha misurato il tampone ematico, quindi non può confermarla.
Indicazioni pratiche: dose, tempistica, a chi è destinato
Dose in base al peso corporeo. Moltiplica la tua massa per la dose:
- 0,30 g/kg → circa 25 g per un atleta di 84 kg
- 0,45 g/kg → circa 38 g per lo stesso atleta
È una quantità notevole di polvere. Un cucchiaino da tavola di bicarbonato corrisponde a circa 4‑5 g, quindi le dosi equivalgono a diverse cucchiaini. Molti atleti preferiscono le capsule per facilità di assunzione.
Tempistica. L'abstract non specifica quando le dosi sono state assunte rispetto all'allenamento. Nei protocolli di nutrizione sportiva il bicarbonato viene solitamente ingerito nelle ore precedenti l’esercizio, ma è fondamentale verificare il protocollo completo prima di copiarlo.
A chi è indicato. Le evidenze si riferiscono a giovani atleti maschi di sport di squadra che eseguono lavori di sprint intensi. Se giochi a basket, calcio, hockey o sport simili in fase preparatoria con sessioni di sprint ripetuti, il risultato è direttamente rilevante. Per appassionati di palestra, donne, adulti più anziani o persone con programmi di allenamento diversi, questo studio non può dire se l’effetto sarà identico.
Il problema gastrointestinale che nessuno dovrebbe trascurare
Gli autori avvertono esplicitamente che la dose più alta deve essere valutata rispetto al disagio gastrico e alla tolleranza individuale, perché la compliance a lungo termine è fondamentale. L'abstract non riporta il numero di atleti che hanno avuto sintomi, quindi non dare per scontato che la dose da 0,45 g/kg sia priva di problemi.
Strategie generali suggerite dai nutrizionisti sportivi (non testate in questo studio):
- Provare la dose durante gli allenamenti, mai il giorno della partita;
- Suddividere la dose totale in porzioni più piccole;
- Assumere con un pasto contenente carboidrati e con liquidi;
- Preferire capsule al posto della polvere in acqua;
- Iniziare con la dose più bassa e aumentare solo se tollerata.
Poiché il bicarbonato è un carico di sodio, chi ha ipertensione, problemi renali o altre condizioni mediche dovrebbe consultare un medico prima di usarlo.
Limiti onesti
- Studio piccolo. Dieci atleti per gruppo è un campione ridotto; gli effetti potrebbero differire in studi più ampi.
- Durata breve. Quattro settimane dicono poco sui benefici a lungo termine o su eventuali plateau.
- Solo maschi. Tutti i partecipanti erano uomini allenati.
- Il gruppo di controllo non è il confronto chiave. È ovvio che il SIT supera il “no SIT”. I risultati rilevanti sono SIT + bicarbonato vs placebo e alta dose vs bassa dose.
- Mancanza di misura dell’effetto pratico nell'abstract. La significatività statistica non indica quanto siano grandi i guadagni reali; affermazioni come “doppio dei risultati” andrebbero oltre i dati.
- Compromesso sulla tollerabilità. La dose più efficace è anche quella più dura per l’intestino.
Conclusione
In questo trial, l’aggiunta di bicarbonato di sodio a quattro settimane di sprint interval training ha prodotto miglioramenti più marcati in salto, sprint, agilità, resistenza a sforzi ripetuti e potenza anaerobica rispetto al placebo, e la dose di 0,45 g/kg ha superato quella di 0,30 g/kg su tutti i parametri. Si tratta di un’opzione economica e intrigante per gli atleti di sport di squadra, ma va introdotta con test di dose accurati e un piano per gestire il disagio gastrico.
Fonte: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed
