Creatina etil‑ester vs monoidrato: la formula costosa è da dimenticare

Excerpt: I produttori di integratori adorano promuovere la “creatina avanzata” come più facilmente assorbibile rispetto alla formula tradizionale. Uno studio in doppio cieco del 2009 ha confrontato la creatina etil‑ester con il monoidrato e con un placebo su 30 uomini non allenati, sottoposti a sette settimane di intenso allenamento. Il CEE ha mostrato livelli più bassi di creatina nel siero e un marcato aumento della creatinina, indice di rapida degradazione. La concentrazione di creatina muscolare è aumentata in entrambi i gruppi di integrazione, ma forza, potenza e composizione corporea non sono variate tra i gruppi. Conclusione: ignora le formulazioni premium e resta sulla semplicità.

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Il marketing degli integratori ama la parola “avanzato”. Se un ingrediente di base è stato studiato per decenni, qualcuno lo proporrà in una versione modificata, definendola più assorbibile, più potente e più delicata sullo stomaco. La creatina etil‑ester (CEE) è un classico esempio. Un trial randomizzato, in doppio cieco, del 2009 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition l’ha messa a confronto con la classica creatina monoidrato. La nuova formula non è risultata superiore.

Cosa promette il CEE

La creatina monoidrato è lo standard, la forma più studiata nella ricerca. Molte formulazioni alternative sono state sviluppate soprattutto per massimizzare l’assorbimento della creatina, e al CEE si attribuiva una maggiore biodisponibilità. Il discorso è semplice: aggiungendo un gruppo etil‑ester, la creatina dovrebbe entrare più rapidamente nel sangue e nei muscoli, così ne servirebbe meno e si otterrebbero più benefici.

Questa è un’affermazione verificabile, e Spillane e colleghi l’hanno messa alla prova. La domanda era se il CEE potesse aumentare la concentrazione di creatina nel siero e nel muscolo e migliorare i risultati dell’allenamento almeno quanto il monoidrato.

Disegno dello studio e dosaggi

I ricercatori hanno reclutato 30 uomini che non praticavano esercizi di resistenza. I partecipanti sono stati assegnati in maniera casuale e in doppio cieco a uno dei tre gruppi:

• Placebo (maltodestrina)
• Creatina monoidrato (CRT)
• Creatina etil‑ester (CEE)

Tutti hanno seguito un programma di allenamento di resistenza intenso per sette settimane. Il protocollo di integrazione prevedeva una fase di carico di 0,30 g per kg di massa magra (circa 20 g al giorno) per cinque giorni, seguita da una dose di mantenimento di 0,075 g/kg di massa magra (circa 5 g al giorno) per i restanti 42 giorni. Le dosi erano equiparate nei tre gruppi, così ogni differenza poteva essere attribuita esclusivamente alla forma di creatina.

Sono stati misurati composizione corporea, massa muscolare, forza, potenza, livelli sierici e muscolari di creatina e livelli sierici di creatinina.

Il risultato sulla creatinina sierica

Questo è stato il dato più indicativo. La concentrazione di creatina nel siero era significativamente più alta nel gruppo placebo (p = 0,007) e in quello monoidrato (p = 0,005) rispetto al gruppo CEE. Una “creatina più assorbita” che lascia meno creatina nel sangue è difficile da conciliare con i claim di marketing.

La creatinina sierica – prodotto della degradazione della creatina – era più elevata nel gruppo CEE rispetto sia al placebo (p = 0,001) sia al monoidrato (p = 0,001). Il picco si è osservato ai giorni 6, 27 e 48. Questo andamento suggerisce che il CEE si degradi in creatinina anziché essere utilizzato come creatina. È un’interpretazione dei dati: lo studio ha misurato marcatori ematici, non la chimica della degradazione, ma la direzione è chiara – la forma estera ha prodotto più scarto.

Ciò ha una conseguenza pratica. La creatinina sierica è un marker standard che i medici usano per stimare la funzionalità renale. Un integratore che la fa aumentare può rendere più difficile l’interpretazione degli esami del sangue di routine. Lo studio non ha riportato danni renali, e un aumento della creatinina in questo contesto non deve essere inteso come prova di danno. Tuttavia, se assumi creatina e ti sottoponi a esami del sangue, informa il tuo medico così potrà contestualizzare i valori.

Risultati sulla creatina muscolare

I dati muscolari sono più sfumati. La quantità totale di creatina nel muscolo era significativamente più alta sia nel gruppo monoidrato (p = 0,026) sia in quello CEE (p = 0,041) rispetto al placebo, senza differenze significative tra i due gruppi di creatina. Quindi il CEE ha aumentato la creatina muscolare rispetto al placebo.

Gli autori hanno comunque concluso che il CEE non è stato efficace quanto il monoidrato nell’aumentare la creatina sia nel siero sia nel muscolo. I livelli muscolari non differivano in modo significativo tra le due forme, ma i risultati sierici favorivano chiaramente il monoidrato, e il CEE non ha offerto alcun vantaggio su alcun parametro.

Forza o massa muscolare?

No, e questo vale per tutti i gruppi. La composizione corporea, il contenuto d’acqua, la forza muscolare e la potenza sono migliorati nel tempo, ma non ci sono state differenze significative tra i gruppi. Anche il gruppo placebo ha registrato miglioramenti analoghi a quelli dei gruppi con creatina.

Gli autori hanno ritenuto che i progressi fossero dovuti principalmente all’allenamento piuttosto che all’integrazione. Si trattava di uno studio di 7 settimane su principianti non allenati, una popolazione che risponde rapidamente a quasi qualsiasi programma ben strutturato, il che può nascondere piccoli effetti dei supplementi. Lo studio non può affermare che il CEE non funzioni mai, solo che in questo contesto non ha mostrato benefici. Allo stesso modo, il monoidrato non ha superato il placebo in termini di forza in questo campione, così è più corretto leggere il risultato come “il CEE non ha offerto alcun vantaggio” piuttosto che come una vittoria schiacciante per il monoidrato.

Conclusioni pratiche

Il marketing prometteva un’assimilazione migliore. I dati hanno mostrato minore creatina sierica, più alta creatinina sierica, creatina muscolare comparabile al monoidrato e nessun guadagno aggiuntivo in composizione corporea, forza o potenza.

• Scegli la creatina monoidrato. È la forma più studiata e, di solito, la più economica. Un’assunzione comune è 3‑5 g al giorno.
• Il carico è facoltativo. Lo studio ha usato una fase di carico di cinque giorni con circa 20 g al giorno, ma una dose giornaliera costante è un’alternativa altrettanto valida che porta allo stesso risultato più lentamente.
• Non pagare un extra per forme “premium” a meno che non esistano prove concrete di superiorità, cosa che per il CEE non è il caso.
• Fai attenzione ai risultati degli esami del sangue. Un aumento della creatinina, soprattutto con il CEE, può confondere le analisi della funzionalità renale. Segnala sempre i tuoi integratori al medico.
• L’allenamento è la priorità. In questo studio il programma di allenamento è stato il principale fattore di miglioramento.

Fonte

Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed: 19228401.