Gli aspiranti olimpici hanno assunto 300 mg di ubiquinolo: il vantaggio del 2,5 %
Estratto: In uno studio in doppio cieco su 100 atleti in preparazione per le Olimpiadi di Londra 2012, tutti hanno migliorato le prestazioni in bici, ma il gruppo che ha assunto 300 mg di ubiquinolo ha registrato un incremento superiore: +11 % contro +8,5 % con il placebo. Questi 2,5 % di vantaggio sono risultati statisticamente significativi, ma lo studio presenta alcune limitazioni, tra cui l’allenamento non controllato e legami con l’industria. Analizziamo le differenze tra ubiquinolo e ubiquinone, cosa significano i numeri e perché il divario può contare per un ciclista di élite ma non per un sollevatore ricreativo. Inoltre, dosaggio, tempistica con i grassi, chi dovrebbe parlare prima con il medico e se il costo è giustificato.
Il colpo di scena che la maggior parte dei titoli sui supplementi non riporta: tutti sono diventati più veloci
In uno studio su 100 giovani atleti tedeschi impegnati nella preparazione per le Olimpiadi di Londra 2012, sia il gruppo placebo sia quello che ha assunto ubiquinolo hanno migliorato la potenza massima in sei settimane. È stato l’allenamento a fare la maggior parte del lavoro. Però il gruppo che ha assunto 300 mg di ubiquinolo al giorno ha migliorato ancora di più: +11,0 % vs +8,5 %. Quella differenza di circa 2,5 punti percentuali è l’intera storia. Se vale la pena inseguirla dipende da chi sei.
Ubiquinolo vs. ubiquinone: qual è la differenza?
Il coenzima Q10 (CoQ10) è una molecola che le cellule usano nella catena di trasporto degli elettroni mitocondriale, l’apparato che trasforma il cibo in ATP. Esistono due forme:
- Ubiquinone: la forma ossidata, presente nella maggior parte degli integratori tradizionali di CoQ10.
- Ubiquinolo: la forma ridotta, la “forma attiva”. Il corpo converte l’ubiquinone in ubiquinolo; quest’ultimo è la molecola che trasporta elettroni e agisce da antiossidante.
I produttori di integratori pubblicizzano spesso l’ubiquinolo come più facilmente assorbito, ed è per questo che di solito costa di più. Tale affermazione è oggetto di dibattito, e lo studio in questione non mette a confronto ubiquinolo e ubiquinone: ha testato solo l’ubiquinolo contro un placebo.
Lo studio: chi, cosa, quanto tempo
Lo studio, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2013 (Alf, Schmidt & Siebrecht), è stato in doppio cieco e controllato con placebo:
- Partecipanti: 100 giovani atleti tedeschi ben allenati (53 uomini, 47 donne, età media circa 20 anni).
- Contesto: tutti si stavano preparando per i Giochi Olimpici di Londra 2012.
- Dose: 300 mg di ubiquinolo al giorno o placebo.
- Durata: 6 settimane.
- Test: prova di potenza massima su cicloergometro, espressa in watt per chilogrammo di peso corporeo (W/kg) e misurata al livello della soglia di lattato di 4 mmol/L.
- Momenti di misura: baseline, a 3 settimane e a 6 settimane.
Gli atleti hanno proseguito il loro allenamento individuale per tutta la durata, secondo il loro piano di preparazione olimpica.
I risultati: entrambi i gruppi sono migliorati, ma uno più di più
| Gruppo | Inizio | Fine | Variazione |
|---|---|---|---|
| Placebo | 3,64 W/kg | 3,94 W/kg | +0,30 W/kg (+8,5 %) |
| Ubiquinolo | 3,70 W/kg | 4,08 W/kg | +0,38 W/kg (+11,0 %) |
La differenza nel miglioramento è stata +0,08 W/kg, circa 2,5 %, ed è risultata statisticamente significativa (p < 0,03). L’allenamento ha chiaramente prodotto i grandi guadagni, dato che anche il gruppo placebo è cresciuto dell’8,5 %. L’ubiquinolo sembra aver aggiunto un modesto “boost” in più.
Perché un vantaggio del 2,5 % conta (e perché potresti non averne bisogno)
Per un atleta competitivo di endurance o di potenza, 2,5 % non è trascurabile. Le gare d’élite si decidono spesso per frazioni di percento, e un intervento legale, a basso rischio, che spinge la prestazione verso l’alto merita attenzione. Ciclisti, canoisti, sprinter e altri sportivi il cui risultato dipende dalla potenza di picco hanno il massimo potenziale di guadagno.
Per i sollevatori amatoriali la situazione è meno allettante. Il test ha valutato la potenza su bici, non lo squat, la panca o lo stacco, quindi i risultati non si traducono direttamente in miglioramenti di forza. Una differenza di 0,08 W/kg è talmente piccola da passare inosservata senza attrezzature di laboratorio. Se sonno, apporto proteico e costanza dell’allenamento non sono ottimizzati, questi fattori influenzeranno il risultato molto più di una capsula.
Le piccole stampe
Prima di aggiungerlo al carrello, tieni presenti le limitazioni:
- L’allenamento non è stato controllato. Ogni atleta ha seguito il proprio programma. La randomizzazione dovrebbe aver bilanciato la variabilità, ma introduce rumore, e le grandi deviazioni standard (±8,2 % nel gruppo ubiquinolo) mostrano quanto le risposte siano eterogenee.
- Legami con l’industria. Un autore è consulente di ingredienti per la salute e lo studio è stato finanziato da un importante produttore di ubiquinolo (Kaneka). Questo non invalida i risultati, ma invita alla cautela fino a quando non verranno repliche indipendenti.
- Effetto piccolo, misura singola. Lo studio si basa su un solo parametro di performance. Non dimostra benefici per forza, sprint o risultati in gara.
- Popolazione ristretta. Giovani tedeschi, sani e allenati. Atleti più anziani, master o altre popolazioni potrebbero rispondere in modo diverso.
In sintesi, è un segnale promettente, non una sentenza definitiva.
Consigli pratici
Dose: lo studio ha usato 300 mg di ubiquinolo al giorno.
Tempistica: il CoQ10 è liposolubile, quindi assumerlo con un pasto che contenga grassi (uova, avocado, frutta secca, olio d’oliva o pesce grasso). Assumerlo a stomaco vuoto probabilmente spreca denaro.
Durata: lo studio è durato 6 settimane. Le differenze di performance sono state valutate a 3 e a 6 settimane, quindi non aspettarti effetti immediati.
Per chi è indicato:
- Atleti di endurance e potenza alla ricerca di guadagni marginali;
- Atleti che hanno già ottimizzato allenamento, nutrizione e recupero;
- Persone in terapia con statine, poiché questi farmaci possono ridurre i livelli di CoQ10. Se assumi una statina, parla con il tuo medico prima di integrare, perché il CoQ10 può interagire con alcuni farmaci, inclusi gli anticoagulanti come il warfarin.
Chi può probabilmente saltarlo: principianti e sollevatori amatoriali i cui maggiori progressi derivano ancora da concetti di base come il progressive overload, le proteine e il sonno.
Costo vs. valore
L’ubiquinolo è tipicamente più costoso del CoQ10 standard, e una dose di 300 mg al giorno è superiore ai 100 mg consigliati da molte etichette; di conseguenza il costo mensile può aumentare notevolmente. Aspettati di pagare di più rispetto a integratori basilari come creatina o caffeina, i quali hanno evidenze molto più ampie per la performance. Per un competitor che cerca ogni piccolo vantaggio, il costo può essere giustificato; per tutti gli altri, resta più in basso nella lista delle priorità.
Conclusione
Il numero che appare nei titoli è reale ma modesto: 300 mg di ubiquinolo al giorno per sei settimane sono stati associati a circa il 2,5 % in più di miglioramento della potenza di picco rispetto al placebo in atleti in preparazione per le Olimpiadi. Non è una pillola magica; le evidenze provengono da un unico studio con legami industriali, e l’allenamento ha fornito la maggior parte dei guadagni. Se gareggi a un livello dove piccole frazioni decidono il risultato, può valere la pena sperimentare. Se non è così, investi prima nelle fondamenta.
