Due capsule. La stessa dose di ≈ 5 mg/kg di caffeina. Solo una di esse ha prodotto un salto statisticamente significativo nella potenza di picco. Un nuovo studio crossover pubblicato su Sport Sciences for Health ha confrontato il guarana con la caffeina anidra, e il risultato è più articolato di quanto suggerisca il titolo.
Cosa ha fatto lo studio
I ricercatori, guidati da Rocha Rodrigues e collaboratori, hanno reclutato 18 giovani uomini fisicamente attivi (età media 21,8 ± 2,5 anni). Il disegno era randomizzato, doppio cieco, controllato con placebo e crossover, così ogni partecipante ha sperimentato tre condizioni:
- Capsule di guarana (Paullinia cupana)
- Capsule di caffeina anidra
- Capsule placebo
Il punto cruciale è che i due integratori attivi erano abbinati per contenuto di caffeina, circa 5 mg per chilogrammo di peso corporeo. Qualsiasi differenza tra di loro, dunque, non può essere attribuita a una maggiore quantità di caffeina. I partecipanti hanno assunto le capsule 60 minuti prima del test di salto continuo di 30 secondi (30 CJ), una prova di capacità anaerobica valida e molto usata negli sport di squadra.
I ricercatori hanno misurato l’altezza massima di salto, l’altezza media di salto, la potenza di picco (PPO), la potenza minima, l’indice di affaticamento e il numero totale di salti.
Cosa è emerso: i numeri
Il risultato più evidente riguarda la potenza di picco. Il guarana è stato l’unico trattamento a raggiungere la significatività statistica:
- Guarana vs placebo: PPO +4,0 % (dz = 0,82, p = 0,022)
- Guarana vs valori pre‑test: PPO +4,4 % (dz = 0,55, p = 0,041)
- Caffeina: nessun effetto significativo sulla PPO (p > 0,05)
Per altezza massima di salto, altezza media di salto e potenza minima non sono emersi effetti principali significativi. Tuttavia le dimensioni dell’effetto per guarana vs placebo erano orientate favorevolmente (dz = 0,73, 0,86 e 0,58 rispettivamente). Gli autori hanno anche osservato una lieve riduzione del volume totale di salti insieme a queste tendenze.
Gli autori hanno interpretato i dati come una capacità del guarana di produrre più output meccanico per salto, anche se gli atleti hanno completato complessivamente meno salti.
Il punto critico: il guarana non ha superato la caffeina
Questa è la parte che spesso viene tralasciata nelle versioni click‑bait. I due trattamenti attivi non differiscono in modo statisticamente significativo tra loro. Il guarana non ha battuto la caffeina in questo esperimento.
Le differenze dirette erano solo descrittive, con il guarana leggermente più avanti in:
- Altezza media di salto: +1,5 %
- Potenza di picco: +1,4 %
- Altezza massima di salto: +0,9 %
- Potenza minima: +0,7 %
Si tratta di margini molto ridotti, e lo studio non li ha dimostrati affidabili. Dire "il guarana ha funzionato, la caffeina no" sarebbe ingannevole. Raggiungere la significatività contro il placebo mentre l’altro trattamento si avvicina al risultato non dimostra che i due siano diversi. Il riassunto onesto è che entrambi gli integratori possono dare una spinta, ma il guarana ha mostrato un segnale statistico più netto per la potenza di picco.
Altri limiti
- Campione piccolo: 18 partecipanti limitano la potenza statistica e la generalizzabilità.
- Solo giovani uomini attivi: i risultati non possono essere estesi a donne, adulti più anziani, atleti d’élite o persone con abitudini di caffeina differenti.
- Dose acuta singola: non fornisce informazioni sull’uso ripetuto, sulla tolleranza o sugli effetti a lungo termine.
- Un solo test: il salto continuo di 30 secondi è uno sforzo anaerobico specifico; non si traduce automaticamente in sprint, sollevamento pesi o altre prestazioni sportive.
- Meccanismo incerto: l’ipotesi che la matrice multicomponente del guarana offra “vantaggi metabolici distinti” rimane una supposizione non provata da questo trial.
Come usarlo: consigli pratici
Dosare in base al contenuto di caffeina, non al peso del guarana. Lo studio ha fornito circa 5 mg/kg di caffeina. I prodotti a base di guarana variano notevolmente nel contenuto caffeinico, quindi è fondamentale leggere l’etichetta e calcolare la dose a partire da quel valore. Per esempio, una persona di 80 kg dovrebbe mirare a circa 400 mg di caffeina; si tratta di una dose singola elevata, vicina al limite superiore consigliato per adulti sani. Molti preferiranno iniziare molto al di sotto di questa soglia.
Tempistica: il protocollo prevedeva l’assunzione delle capsule 60 minuti prima dell’esercizio. È un punto di partenza ragionevole per la programmazione pre‑allenamento.
Forma: lo studio ha usato capsule. Polveri, energy drink e pre‑workout miscelati possono differire nella quantità di caffeina rilasciata e nella velocità di assorbimento, quindi non dare per scontato lo stesso risultato.
Chi potrebbe trarne beneficio: persone attive che svolgono sforzi esplosivi ripetuti (salti, sprint, esercizi di squadra) e che tollerano bene la caffeina, ma desiderano una fonte di origine vegetale.
Chi dovrebbe evitarlo o stare attento:
- Chi è sensibile alla caffeina o sperimenta tremori, ansia, palpitazioni o disturbi del sonno;
- Persone con problemi cardiaci, pressione alta o donne in gravidanza (consultare un professionista sanitario);
- Atleti che si allenano di sera, poiché la caffeina tardiva può compromettere il sonno;
- Chi già consuma altre fonti di caffeina (caffè, pre‑workout, energy drink), perché il guarana è caffeina e i totali si sommano.
Un approccio sensato è provare qualsiasi dose durante un allenamento non competitivo, evitare la prima assunzione il giorno di gara e ridurre la dose se compaiono effetti collaterali.
Conclusioni
Con una dose di caffeina equivalente a circa 5 mg/kg, il guarana ha aumentato la potenza di picco di circa il 4 % rispetto al placebo, mentre la caffeina anidra non ha raggiunto la significatività. Tuttavia, guarana e caffeina risultano statisticamente indistinguibili, e i vantaggi numerici del guarana sono modesti. Si tratta di un segnale incoraggiante proveniente da uno studio piccolo e ben controllato, non di una prova che il guarana sia un ausilio ergogenico superiore. Consideratelo come una fonte di caffeina valida da testare, dosandola con attenzione in base al suo contenuto di caffeina.
