Il bicarbonato supera il citrato di sodio e la combinazione di 17 secondi

Estratto: Si pensa che combinare più buffer sia più efficace di usarne uno solo. In uno studio crossover su dieci atlete CrossFit di alto livello, il bicarbonato di sodio ha ridotto il tempo di una prova di 6 km di 21,5 secondi rispetto al placebo, mentre né il citrato di sodio né la loro combinazione hanno mostrato vantaggi significativi. Il bicarbonato è stato anche più veloce del citrato di 11,6 secondi e della combinazione di 17,2 secondi, a costo di un maggiore disagio gastrico. Scopri cosa ha rivelato lo studio, perché la combinazione è fallita e come provare il bicarbonato in sicurezza.

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Ti aspetteresti che l’uso di due buffer insieme fosse più efficace di usarne uno solo. In un nuovo studio su atlete CrossFit femminili di élite, non è stato così: il bicarbonato di sodio è risultato il più veloce, mentre la combinazione bicarbonato + citrato è rimasta notevolmente indietro.

Lo studio, pubblicato nell'International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), ha confrontato tre strategie di buffering contro un placebo. Solo una di esse ha mostrato un reale effetto.

Cosa fanno davvero i buffer

Sforzi intensi della durata da 1 a 10 minuti producono una grande quantità di ioni idrogeno nei muscoli e nel sangue. Quegli ioni abbassano il pH e sono strettamente legati alla sensazione di bruciore e al rallentamento delle gambe verso la fine dell’attività.

Il bicarbonato di sodio e il citrato di sodio sono buffer extracellulari: aumentano la capacità del sangue di assorbire acido, favorendo l’espulsione degli ioni H⁺ dalle cellule muscolari. In teoria, un livello più alto di bicarbonato nel sangue prima dell’esercizio aumenta la probabilità di mantenere il ritmo quando il dolore inizia a farsi sentire.

Il bicarbonato è il più studiato, ma è noto per provocare problemi gastrointestinali. Il citrato è spesso proposto come l’alternativa più delicata e alcuni atleti lo combinano al bicarbonato sperando di ottenere il meglio di entrambi. Questo studio ha testato direttamente tale logica.

Lo studio: quattro condizioni, dieci atlete

Ricercatori dell'Edge Hill University e della Beijing Sport University hanno reclutato dieci atlete CrossFit femminili di élite. Ogni atleta ha completato quattro prove di ciclismo di 6 km in un disegno crossover, randomizzato e controllato con placebo. Prima di ciascuna prova hanno assunto una delle seguenti formulazioni in capsule a rilascio enterico:

• Sodio bicarbonato (SB) a 0,3 g/kg di massa corporea
• Sodio citrato (SC) a 0,3 g/kg di massa corporea
• Entrambi combinati (SBC), dosati per un totale identico a 0,3 g/kg
• Placebo (PLA)

Le atlete hanno seguito una strategia “time‑to‑peak” per l’ingestione: invece di assumere tutti gli integratori allo stesso orario fisso, il timing è stato personalizzato in base al picco di buffering sanguigno di ciascuna. L’equilibrio acido‑base del sangue è stato misurato prima dell’assunzione, prima dell’esercizio e subito dopo l’attività.

I risultati: il bicarbonato vince chiaramente

Prima dell’esercizio, la concentrazione di bicarbonato ematico era significativamente più alta con SB rispetto sia al placebo (+6,5 mmol/L) sia al citrato di sodio (+2,3 mmol/L). Tale differenza è rimasta stabile per tutta la prova.

I tempi di completamento della prova di 6 km con il bicarbonato sono stati:

• 21,5 secondi più veloci del placebo
• 11,6 secondi più veloci del sodio citrato
• 17,2 secondi più veloci della combinazione

Anche il lattato ematico era più alto dopo la prova con bicarbonato rispetto al placebo (circa +2,4 mmol/L). Non è un aspetto negativo: un atleta ben bufferizzato può tollerare un maggior lavoro glicolitico, che si riflette in livelli più elevati di lattato.

La sorpresa: la combinazione non ha aiutato

Né il sodio citrato né la combinazione bicarbonato‑citrato hanno mostrato un miglioramento significativo rispetto al placebo. Le differenze erano piccole e non statisticamente rilevanti (circa 9,9 s per SC e 4,3 s per SBC rispetto al placebo).

Lo “stack” può sembrare una sorta di assicurazione, ma i risultati suggeriscono il contrario. Quando la dose totale è stata mantenuta costante, la combinazione ha fornito meno bicarbonato agli atleti, e il bicarbonato è risultato l’unico ingrediente attivo. Il citrato non ha colmato la differenza.

Lo studio non può spiegare con certezza perché la combinazione abbia deluso, quindi ogni interpretazione resta ipotetica. Una possibile spiegazione è che la dose dimezzata di bicarbonato non fosse sufficiente a innalzare il buffering sanguigno, mentre il citrato da solo non ha apportato un contributo adeguato. Il messaggio pratico è chiaro: più prodotti non significano più beneficio.

Il punto dolente: sintomi gastrointestinali

Il bicarbonato non è arrivato senza costi. Prima dell’esercizio, i punteggi dei sintomi gastrointestinali erano più alti con SB rispetto al placebo (circa +2,4 unità arbitrary) e rispetto al sodio citrato (+2,2 unità).

È il tipico compromesso con il bicarbonato. Anche con capsule a rilascio enterico e timing personalizzato, si è registrato più disagio gastrico rispetto alle altre opzioni. Decidere se questo fastidio vale i circa 20 secondi guadagnati su 6 km è una scelta personale, che dipende dalla sensibilità del proprio intestino.

Consigli pratici

Se vuoi sperimentare questa strategia, ecco come tradurre l’approccio dello studio nella pratica:

• Dosaggio: 0,3 g/kg di massa corporea di bicarbonato di sodio, la dose usata nello studio. Un’atleta di 65 kg ne assumerebbe circa 19,5 g.
• Forma: capsule a rilascio enterico, progettate per ridurre il disagio gastrico rilasciando il bicarbonato più in basso nell’intestino.
• Timing: personalizzalo. Nella ricerca sul bicarbonato il momento di assunzione varia tipicamente tra 60 e 180 minuti prima dell’esercizio, perché ogni persona ha un picco diverso. Prova a individuare il tuo picco durante gli allenamenti.
• Cibo: assumi il supplemento con un pasto contenente carboidrati; molti atleti lo trovano utile per attenuare gli effetti gastrointestinali.
• Chi dovrebbe usarlo: sforzi di durata da 1 a 10 minuti, come allenamenti CrossFit, vogate, corse di 400‑1500 m o attività simili.
• Provalo prima: non sperimentare un buffer il giorno della gara. Allena dose, timing e combinazione con il cibo in allenamento per conoscere la risposta del tuo stomaco.
• Evita la combinazione: secondo questo studio, aggiungere il citrato non giustifica la complessità extra.

Limiti

Si tratta di uno studio piccolo su dieci donne. È un campione rispettabile per un trial crossover strettamente controllato su atleti d’élite, ma limita la capacità di generalizzare i risultati ad altre popolazioni. Inoltre, il test è stato un time‑trial di ciclismo di 6 km, non una vera sessione di CrossFit; i risultati potrebbero quindi non trasferirsi perfettamente a gare multismodali. È disponibile anche un erratum per l’articolo, per cui chi cita i dati dovrebbe verificare la versione più recente del giornale. Studi più ampi, con test sport‑specifici, confermerebbero questi risultati.

Conclusione

In questo gruppo di atlete CrossFit femminili altamente allenate, il bicarbonato di sodio a 0,3 g/kg in capsule a rilascio enterico ha migliorato il buffering sanguigno e ha ridotto il tempo del test di 6 km di 21,5 secondi rispetto al placebo. Il citrato di sodio e la combinazione non hanno superato il placebo. Il prezzo è stato un maggiore disagio gastrointestinale, perciò è consigliabile sperimentare la strategia in allenamento prima di impiegarla in competizione.