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A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray concrete surface, lit by soft natural window light with gentle long shadows. On the left, two matte ceramic bowls in muted sage green and cream sit side by side. One holds fine white crystalline powder, the other holds slightly coarser off-white powder. Between them, a small brass measuring scoop rests on the surface, dusted with powder. Behind the bowls, two simple amber glass jars with minimal cream labels and no legible text stand slightly out of focus. On the right side, a pair of chalk-dusted black hex dumbbells and a worn leather lifting strap curve across the frame. A folded charcoal gym towel sits beneath them. A rumpled matte-black shaker bottle lies on its side near the top edge. A slice of watermelon, the natural source of citrulline, sits on a small white ceramic plate in the lower center. Its vivid coral-pink flesh and dark seeds add a saturated pop of color against the neutral palette. A few loose watermelon seeds and a scattering of white powder dust trail across the surface toward the dumbbells, tying the composition together. In the lower left corner, an open notebook with blank cream pages holds a slim silver pen and a minimalist analog stopwatch. A thin line of hand-drawn tally marks suggests counted reps, with no readable words or numbers. The palette is restrained and contemporary: warm grays, sage, cream, charcoal, and amber, with the watermelon's coral-pink as the single bright accent. The mood is calm, clean, and precise, like a modern wellness or science-journal feature. Shallow depth of field keeps the powder bowls and watermelon crisp while the background items soften slightly. Generous negative space across the upper center leaves room for a headline overlay. The photograph looks high-end and tactile, with a subtle film-grain finish.
Nutrition

L‑Citrullina vs Citrullina Malato: Il Vantaggio per la Resistenza della Parte Superiore

Dr. Gymbro · · 5 min read
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L‑Citrullina vs Citrullina Malato: Il Vantaggio per la Resistenza della Parte Superiore

Sul bancone del tuo negozio di integratori trovi due prodotti molto simili: L‑citrullina pura e citrullina malato. La prima è generalmente più economica per grammo di citrullina, la seconda contiene, oltre alla citrullina, il malato, un composto che secondo il marketing dovrebbe potenziare l’effetto. Ma la forma conta davvero? Un recente studio di sei settimane condotto su uomini allenati alla resistenza fornisce una risposta più sobria e, al tempo stesso, più limitata rispetto al clamore pubblicitario.

Lo studio in sintesi

Pubblicato nel 2025 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, lo studio è stato realizzato in doppio cieco, con controllo placebo, da Bayat, Azizi, Behpour e Tinsley. Trenta‑tre uomini allenati alla resistenza sono stati assegnati casualmente a uno dei tre protocolli giornalieri:

  • L‑citrullina (LC): 8 g al giorno
  • Citrullina DL‑malato (CM): 12 g al giorno
  • Placebo (PL)

Tutti i gruppi hanno seguito lo stesso programma di allenamento di resistenza per sei settimane. Prima e dopo il periodo di integrazione sono stati valutati:

  • Forza massimale (1RM): hack squat e bench press
  • Resistenza muscolare: ripetizioni fino al cedimento su hack squat, leg extension, bench press e incline press
  • Rating of Perceived Exertion (RPE)
  • Marcatori ematici: lattato, urea e metaboliti dell’ossido nitrico (NOx)

Risultato principale: più ripetizioni nella parte superiore

Il risultato più evidente riguarda gli esercizi di spinta. Sommando le ripetizioni al cedimento su bench press e incline press, sia il gruppo LC sia il gruppo CM hanno ottenuto performance superiori al placebo:

  • LC vs placebo: p < 0,001
  • CM vs placebo: p = 0,026

Per la parte inferiore, la differenza è meno netta. La somma di hack squat e leg extension ha mostrato una tendenza a favore di LC (p = 0,070), ma non una vittoria statisticamente confermata.

In sostanza, la citrullina sembra favorire un maggior numero di ripetizioni negli esercizi di spinta, mentre gli effetti per le gambe restano incerti.

L’angolo NOx

I metaboliti dell’ossido nitrico (NOx) sono usati come proxy ematico per stimare la disponibilità di NO, sostanza legata al flusso sanguigno e al tanto ricercato “pump”.

I dati hanno evidenziato:

  • Un effetto tempo significativo per NOx nei gruppi LC (p = 0,014) e CM (p = 0,003), mentre il placebo è rimasto invariato.
  • Per il NOx post‑allenamento alla fine del trial, CM era significativamente più alto del placebo (p = 0,009); LC mostrava solo una differenza marginale (p = 0,057).

Gli autori concludono che la citrullina aumenta sia la resistenza muscolare della parte superiore sia la risposta NOx post‑allenamento, senza differenze marcate tra LC e CM su questi esiti.

Cosa la citrullina non ha fatto

Se il tuo obiettivo è la forza pura, questa è una parte fondamentale da tenere a mente. Lo studio non ha trovato alcuna differenza tra i gruppi per:

  • Forza massimale (1RM): nessun miglioramento né per hack squat né per bench press
  • RPE: nessuna variazione significante
  • Lattato e urea: valori simili in tutti i gruppi

In altre parole, la citrullina non sembra aumentare il peso che riesci a sollevare in un singolo massimo; il beneficio è circoscritto alle prestazioni di ripetizione.

La forma conta?

Gli autori non hanno rilevato differenze evidenti tra le due forme per la resistenza della parte superiore o per il NOx post‑allenamento. Tuttavia, è utile osservare alcune sfumature:

  • LC ha mostrato il segnale statistico più forte per le ripetizioni della parte superiore (p < 0,001 vs p = 0,026), ma il paper non afferma che sia superiore.
  • CM ha presentato una separazione più netta rispetto al placebo per il NOx post‑allenamento.
  • Le dosi non erano equivalenti (8 g di LC vs 12 g di CM). Poiché il malato occupa parte della massa del CM, 12 g di CM corrispondono a meno citrullina pura rispetto a 12 g di LC.

La lezione pratica è che non è necessario impazzire sulla forma. Controlla l’etichetta per capire quanta citrullina reale ricevi per porzione e confronta il prezzo per dose efficace.

Consigli pratici per gli atleti

Dose: Lo studio ha utilizzato 8 g al giorno di L‑citrullina o 12 g al giorno di citrullina malato, assunte tutti i giorni per sei settimane. Queste sono le dosi supportate dai dati.

Tempistica: Non è stato indicato un momento specifico di assunzione pre‑allenamento; l’importante è la costanza giornaliera per l’intera durata del protocollo. Molti atleti la assumono prima dell’allenamento per abitudine, ma questa è più una convenzione che una conclusione sperimentale.

Chi può beneficiarne:

  • Atleti interessati alle prestazioni di ripetizione negli esercizi di spinta (bodybuilder, power‑racker, chi segue protocolli ad alto volume)
  • Uomini già allenati, coerenti con la popolazione studiata
  • Chi desidera supportare i marcatori di ossido nitrico attorno all’allenamento

Chi dovrebbe moderare le aspettative:

  • Atleti focalizzati sulla forza massimale (1RM)
  • Chi cerca un miglioramento marcato per le gambe, dato che i risultati per la parte inferiore sono stati solo una tendenza

Limiti dello studio

Prima di rimpiazzare il tuo integratore, tieni presenti questi limiti:

  • Campione ridotto: 33 partecipanti divisi in tre gruppi è un numero modesto; studi con campioni piccoli possono amplificare o attenuare gli effetti.
  • Solo uomini allenati: i risultati non si estendono automaticamente a donne, principianti o adulti più anziani.
  • Durata limitata: sei settimane non consentono di inferire sugli effetti a lungo termine.
  • Dosi non equivalenti: 8 g di LC vs 12 g di CM rende difficile un confronto diretto “testa a testa”.
  • Marcatori ematici, non muscolari: NOx è una misura indiretta; lo studio non dimostra che un aumento di NOx sia la causa delle repliche extra.

Conclusione

In questo trial, sia la L‑citrullina (8 g/giorno) che la citrullina malato (12 g/giorno) hanno consentito a uomini allenati di eseguire più ripetizioni nella parte superiore del corpo in sei settimane e hanno incrementato le risposte NOx, senza un chiaro vincitore tra le due forme. Non hanno migliorato la forza massimale, il RPE, il lattato o la urea rispetto al placebo. Si tratta di una promessa per la resistenza muscolare, ma dato il piccolo campione, i risultati devono essere confermati da studi più ampi e più eterogenei.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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