Hai già sentito dire che una frazione del siero ricca di triptofano, assunta prima di coricarsi, dovrebbe aiutarti ad addormentarti, a dormire più profondamente e a svegliarti pronto a dare il meglio. Si chiama alfa‑lattalbumina (ALAC) e viene venduta come la “proteina del sonno”. Un trial randomizzato del 2025 pubblicato su Nutrients l’ha messa alla prova su chi dovrebbe trarne i maggiori benefici, ossia gli atleti con sonno scarso. Il risultato non corrisponde a quanto promette il marketing.

Cosa ha realmente fatto lo studio

I ricercatori guidati da Barnard, insieme a Roberts, Lastella, Aisbett e Condo, hanno condotto uno studio doppio cieco, randomizzato, crossover. Ogni partecipante ha provato sia ALAC sia il placebo, così da fungere da proprio controllo.

• Chi: 24 sportivi con veri problemi di sonno. Il loro punteggio medio al Athlete Sleep Screening Questionnaire era 8,6 e al Pittsburgh Sleep Quality Index 10,0. Un PSQI > 5 indica sonno di scarsa qualità, quindi non erano semplici volontari che pensavano di poter dormire meglio.
• Dosaggio e tempistica: 40 g di ALAC o di placebo, assunti 2 ore prima di coricarsi per 7 notti consecutive.
• Contesto: i partecipanti hanno dormito a casa, non in laboratorio, e il sonno è stato monitorato con actigrafia (sensore di movimento al polso).
• Test di performance: al termine della settimana di integrazione gli atleti hanno svolto, in sequenza standardizzata e condizioni controllate, un salto controbilanciato (countermovement jump), il Yo‑Yo Intermittent Recovery Test – Livello 1 e un test di tempo di reazione.

Il design è importante perché studi precedenti suggerivano che una supplementazione acuta di ALAC potesse migliorare sonno e performance negli atleti. Questo studio ha verificato se un’assunzione notturna per una settimana in condizioni quotidiane producesse lo stesso effetto.

Cosa ha scoperto: i dati

Il risultato principale è che la “proteina del sonno” non ha migliorato né il sonno né la performance. In alcuni parametri è andata leggermente peggio.

• Più risvegli: il numero di risvegli misurati oggettivamente è passato da 10,25 ± 5,28 con il placebo a 11,01 ± 5,79 con ALAC (p = 0,031), cioè circa tre‑quarti di risveglio in più per notte.
• Altezza del salto più bassa: l’altezza media del salto controbilanciato è scesa da 28,58 ± 5,53 cm a 27,68 ± 5,14 cm (p = 0,037), quasi 1 cm in meno.
• Peggiori autovalutazioni serali: le capacità fisiche e mentali percepite la sera sono diminuite (p < 0,001).
• Un punto positivo: gli stati emotivi negativi serali si sono ridotti (p = 0,001).

Gli autori concludono che sette giorni di ALAC non migliorano né il sonno né le prestazioni fisiche di atleti con difficoltà di sonno da lieve a moderata. L’abstract mette in evidenza solo la variazione dell’altezza del salto, senza differenze negli altri test di performance.

Perché questo sfata il mito della “proteina del sonno”

La storia del triptofano è affascinante: è precursore di serotonina e melatonina; ALAC ne è una fonte ricca, quindi ci si aspetta che un suo aumento possa favorire il sonno. Una plausibilità biologica, tuttavia, non garantisce un risultato reale.

Il contrasto con i risultati acuti è la parte più interessante. Studi a breve termine suggerivano benefici, ma quando ALAC è stata assunta ogni sera a casa per una settimana da persone che faticano davvero a dormire, il vantaggio non è comparso. I cambiamenti misurati sono andati nella direzione opposta: più risvegli, salto più basso e valutazioni serali peggiori.

È opportuno fare qualche osservazione cauta. Le differenze sono piccole e “un po’ peggio” non equivale a “dannoso”. Tuttavia, un prodotto pubblicizzato per migliorare il sonno dovrebbe almeno non frammentarlo.

Il rovescio della medaglia: limiti dello studio

Prima di scartare del tutto l’ALAC, tieni presente cosa questo studio non può dirci.

• Campione piccolo: con 24 partecipanti è difficile individuare effetti sottili in una direzione o nell’altra. I p‑value significativi sono modesti e l’abstract non specifica se siano state applicate correzioni per il test di più variabili.
• Problemi di sonno da lieve a moderata: gli autori suggeriscono di valutare in futuro soggetti con difficoltà più gravi, che potrebbero rispondere diversamente.
• Durata breve: sette notti potrebbero non bastare a mostrare un beneficio che si accumula col tempo.
• Nessun dato sull’architettura del sonno: l’actigrafia stima il sonno dal movimento, ma non distingue le fasi (sonno profondo, REM). Qualsiasi effetto su queste fasi è rimasto non misurato.
• Dose elevata: 40 g rappresentano una porzione consistente; i risultati sono validi per quella dose e tempistica, non necessariamente per dosi minori.
• Umore vs sonno: la riduzione dell’umore negativo è reale, ma non è stata accompagnata da un miglioramento del sonno o della performance.

Una ricerca successiva pubblicata nel Nutrition Journal (2026) ha esaminato l’interazione di ALAC pre‑sonno con altre proteine nella dieta di atleti con difficoltà di sonno, suggerendo che la questione di quando e con che ALAC possa funzionare sia ancora aperta.

Come usare queste informazioni

• Dose e tempistica testate: 40 g, 2 ore prima di coricarsi, per 7 notti. Questo protocollo non ha migliorato né sonno né performance in questo gruppo.
• Forma: ALAC, la frazione del siero ricca di triptofano, fornita come integratore e non come siero normale o alimento.
• Chi potrebbe ancora sperimentare: atleti curiosi, senza preoccupazioni di sicurezza, disposti a considerarlo come una prova personale a basso rischio. Se lo fai, registra il tuo sonno e le prestazioni mattutine invece di affidarti all’etichetta.
• Chi dovrebbe probabilmente evitarlo:
  • Atleti con problemi di sonno nella speranza di risolverli con questo integratore (lo studio non ha mostrato benefici).
  • Chi ha una prova di performance importante il giorno successivo, vista la lieve diminuzione dell’altezza del salto.
  • Chi si sveglia già spesso durante la notte, dato il piccolo incremento dei risvegli.

La lezione più ampia è generica: i problemi di sonno persistenti rispondono più facilmente a cambiamenti di base – orari regolari, ambiente di sonno ottimale, gestione dell’allenamento e della caffeina – o a una valutazione professionale, piuttosto che a un singolo integratore. Non contare su una polvere per risolvere tutto.

Conclusione

Negli atleti con difficoltà di sonno, una settimana di 40 g di ALAC prima di coricarsi non ha migliorato né sonno né performance. Ha leggermente aumentato i risvegli, ridotto l’altezza del salto e peggiorato le autovalutazioni serali, ma ha diminuito l’umore negativo la sera. La “proteina del sonno” potrebbe avere un ruolo in altre popolazioni o con protocolli diversi, ma per gli atleti che dormono poco questo studio fornisce pochi motivi per acquistare il prodotto.