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Nutrition

Raddoppiare la caffeina ha aiutato a malapena i pugili – ecco cosa ha funzionato

Dr. Gymbro · · 5 min read
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Pensate che un doppio scoop di pre‑allenamento significhi il doppio della performance?

Un nuovo studio su pugili competitivi suggerisce che non sia per forza così. I ricercatori hanno confrontato 3 mg/kg e 6 mg/kg di caffeina rispetto al placebo. Entrambe le dosi hanno migliorato le prestazioni di salto, ma la dose più alta non è risultata sistematicamente migliore.

Cosa hanno fatto realmente i ricercatori

Lo studio, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) da Tuerhongjiang e colleghi, ha utilizzato un disegno crossover randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. Quindici pugili maschi, tutti di livello almeno "seconda classe" a livello nazionale cinese, hanno partecipato.

Ogni pugile ha completato tre condizioni in ordine casuale, separate da una settimana di wash‑out:

  • Placebo
  • 3 mg/kg di caffeina (CAF3)
  • 6 mg/kg di caffeina (CAF6)

Il team ha misurato:

  • il salto con contramovimento (CMJ),
  • il push‑up balistico (BPU),
  • il picco di coppia isocinetica (PT) della spalla dominante e del ginocchio.

I test sono stati effettuati al basale e in due blocchi a 30 e 60 minuti dall’ingestione. Per tenere sotto controllo i falsi positivi, le analisi hanno applicato la correzione di Holm su 10 test di interazione pianificati.

Risultato principale: entrambe le dosi hanno funzionato a 60 minuti

Nella valutazione a 60 minuti, sia 3 mg/kg che 6 mg/kg hanno superato il placebo per altezza del salto CMJ, potenza di picco e potenza di picco relativa. Non c’è stata alcuna differenza significativa tra le due dosi di caffeina.

Per l’esplosività degli arti inferiori, la dose più bassa ha già garantito il beneficio misurato; raddoppiare la dose non ha aggiunto nulla di rilevante a questo test.

Dove i 6 mg/kg hanno avuto la meglio

La dose più alta si è distinta solo in alcuni risultati:

  • Push‑up balistico: CAF6 ha prodotto una maggiore impulso concentrico, potenza media e potenza di picco rispetto al placebo a 60 minuti. CAF3 non differiva dal placebo su questi parametri.
  • Coppia di estensione del ginocchio: Questo è stato il risultato più chiaro legato alla dose. CAF6 ha battuto sia il placebo sia CAF3 a 60 minuti.
  • Coppia della spalla: La PT in flessione ed estensione è aumentata con la caffeina in alcuni momenti, ma senza un vantaggio costante legato alla quantità.

Gli autori hanno concluso che il pattern di risposta variava in base a dose e compito, e che 6 mg/kg non era costantemente superiore a 3 mg/kg. Una dose più alta ha portato qualche vantaggio extra, ma non guadagni su tutta la linea.

Scheda rapida mg‑per‑kg

Ecco la traduzione delle dosi in milligrammi di caffeina:

Peso corporeo 3 mg/kg 6 mg/kg
60 kg (132 lb) 180 mg 360 mg
70 kg (154 lb) 210 mg 420 mg
80 kg (176 lb) 240 mg 480 mg
90 kg (198 lb) 270 mg 540 mg
100 kg (220 lb) 300 mg 600 mg

Controllate l’etichetta del vostro pre‑allenamento. Molti prodotti indicano 200–400 mg per porzione, e alcuni combinano la caffeina con altri stimolanti. Se prendete due scoop, un caffè e una bevanda energetica, potreste superare i 6 mg/kg senza rendervene conto.

Timing: puntate a circa 60 minuti

Gli effetti significativi sono stati osservati durante la valutazione a 60 minuti. Questo è il lasso di tempo più supportato dallo studio, quindi assumere la caffeina circa un’ora prima della sessione è coerente con i dati. L’abstract evidenzia il blocco a 60 minuti piuttosto che a 30, quindi non contate su un picco di benefici assumendo subito prima di iniziare.

Il rischio del sovradosaggio: perché di più non è sempre meglio

Lo studio non ha riportato effetti collaterali nell’abstract, perciò quanto segue è un contesto generale, non un risultato specifico di questo lavoro. Dosi più elevate di caffeina sono comunemente associate a tremori, ansia, aumento della frequenza cardiaca, disturbi gastrici e insonnia. Per un pugile, essere troppo “sbalordito” può compromettere concentrazione e recupero, e un’assunzione in tarda giornata può rovinare il sonno notturno.

Se 3 mg/kg vi offre la maggior parte del beneficio misurabile, passare a 6 mg/kg comporta un rischio di effetti indesiderati per un ritorno limitato. Il trade‑off può valere per alcuni risultati, come la coppia di estensione del ginocchio, ma non è un upgrade gratuito.

A chi è rivolto

  • Atleti di forza‑potenza e sport da combattimento che cercano una dose di partenza sensata.
  • Sollevatori e frequentatori di palestra che sospettano che il loro pre‑allenamento sia più forte di quanto necessario.
  • Persone sensibili alla caffeina, che hanno buone ragioni per iniziare con la dose più bassa.

Un approccio pratico è partire intorno a 3 mg/kg, assumerla circa un’ora prima dell’allenamento, e aumentare solo se avete una ragione chiara e la tollerate bene. La risposta alla caffeina varia da individuo a individuo, quindi testate sempre qualsiasi dose in allenamento, non per la prima volta in gara.

Limiti da tenere presente

  • Il pugno non è stato testato. Gli autori affermano che i risultati sono evidenza per specifici esiti neuromuscolari, non prova diretta di miglioramento del pugno o della performance competitiva.
  • Campione piccolo. Quindici pugili maschi costituiscono un gruppo modesto, e i risultati potrebbero non valere per le donne o per altri livelli agonistici.
  • Test di laboratorio. Salti, push‑up e coppia isocinetica sono misure controllate, non simulazioni di un combattimento reale.
  • Pattern di risposta misto. Le differenze tra le dosi dipendevano dal compito, e l’abstract indica che le classificazioni individuali di risposta erano esplorative.
  • Assunzione abituale. Lo studio non ha considerato come il consumo abituale di caffeina possa influenzare le risposte, perciò la tolleranza personale resta una questione aperta.

Conclusione

In pugili allenati, 3 mg/kg di caffeina hanno migliorato la performance di salto quasi tanto quanto 6 mg/kg al minuto 60. La dose più alta ha mostrato vantaggi solo su alcuni parametri, in particolare la potenza del push‑up balistico e la coppia di estensione del ginocchio. Prima di raddoppiare la dose, calcolate i vostri mg/kg, programmate l’assunzione circa un’ora prima dell’allenamento e ricordate che nessuno ha ancora dimostrato che questo si traduca in un pugno più forte.

Fonte: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg‑1 caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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