Il gancio: velocità gratuita da una verdura
La maggior parte dei ciclisti che cercano di abbattere il tempo in una prova a cronometro punta su ruote più aerodinamiche, posizioni più aggressive o mesi di allenamento strutturato. Uno studio del 2011, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise da Lansley e colleghi, ha posto una domanda più semplice: un’unica bevuta di succo di barbabietola, assunta qualche ora prima della partenza, può rendere il pilota più veloce su una distanza reale di gara?
Per i nove ciclisti maschi competitivi testati, la risposta è stata affermativa. Un mezzo litro di succo ricco di nitrati, assunto circa 2,5 ore prima dello sforzo, ha migliorato le prestazioni sui cronometri di 4 km del 2,8 % e su quelli di 16,1 km del 2,7 %. I ciclisti hanno inoltre prodotto più potenza senza un aumento misurabile del consumo di ossigeno. Si tratta di guadagni piccoli in termini assoluti ma decisivi in uno sport dove i secondi contano.
Il protocollo: succo ricco di nitrati vs placebo deprivato
Lo studio ha utilizzato un disegno randomizzato a crossover. Dopo una fase di familiarizzazione, nove ciclisti a livello club hanno completato le prove in due condizioni. In una, hanno bevuto 0,5 L di succo di barbabietola contenente circa 6,2 mmol di nitrato. Nell’altra, hanno assunto 0,5 L di succo di barbabietola privato di nitrati, con un contenuto di soli 0,0047 mmol.
Il design del placebo è cruciale. Poiché anche il placebo era succo di barbabietola, aveva aspetto e gusto simili, mentre il principio attivo – il nitrato – è stato quasi interamente rimosso. Questo ha permesso di isolare l’effetto del nitrato dagli altri composti della barbabietola e da eventuali effetti di aspettativa legati al consumo di una bevanda che sembra un potenziatore.
In entrambe le condizioni, la bevanda è stata assunta circa 2,5 ore prima dei cronometri di 4 km e 16,1 km. Ogni atleta ha fungito da proprio controllo, riducendo il rumore dovuto alle differenze di forma fisica tra i partecipanti, un vantaggio importante con un campione così ristretto.
I numeri: nitrito plasmatico, potenza e tempo
Il risultato biochimico ha confermato che il supplemento stava facendo qualcosa. Il nitrito plasmatico, indicatore della via nitrato‑nitrito, è più che raddoppiato dopo il succo di barbabietola: 575 ± 199 nM contro 241 ± 125 nM con il placebo (P < 0,05). Il nitrito è un precursore del protossido di azoto, molecola coinvolta nella regolazione del flusso sanguigno e nell’efficienza mitocondriale.
Le prestazioni sono state le seguenti:
- Cronometro di 4 km: potenza media da 279 ± 51 W a 292 ± 44 W; tempo da 6,45 ± 0,42 a 6,27 ± 0,35 min, miglioramento del 2,8 % (P < 0,05).
- Cronometro di 16,1 km: potenza media da 233 ± 43 W a 247 ± 44 W; tempo da 27,7 ± 2,1 a 26,9 ± 1,8 min, miglioramento del 2,7 % (P < 0,01).
Il risultato fisiologico chiave è che il VO₂ durante i cronometri non differiva in modo significativo tra le due condizioni. In altre parole, i ciclisti hanno generato più potenza per lo stesso consumo di ossigeno. Gli autori interpretano questo come un miglioramento dell’economia della pedalata, cioè un lavoro svolto a un minor costo di ossigeno per watt.
Perché è importante: economia, non un motore più grande
Ricerche precedenti hanno dimostrato che il nitrato alimentare riduce il costo di ossigeno durante esercizi submassimali e migliora la tolleranza a lavori ad alta intensità. Quello che non si sapeva era se quegli effetti osservati in laboratorio si traducesse in migliori prestazioni in una gara simulata. Questo studio colma il divario usando cronometri autogestiti, che rispecchiano meglio la competizione rispetto a test di intensità fissa fino all’esaurimento.
Il fatto che il VO₂ sia rimasto simile mentre la potenza è aumentata suggerisce che il nitrato non alza il "tetto" del sistema aerobico, ma ne rende più efficiente l’uso. Per gli atleti, questo è un meccanismo allettante perché indica un minor costo energetico per la stessa potenza, piuttosto che una semplice spinta a lavorare più forte.
Consigli pratici
All’interno dei limiti dello studio emergono alcuni spunti pratici:
- Tempistica: il succo è stato consumato circa 2,5 ore prima dei cronometri, in corrispondenza del picco di nitrito plasmatico osservato. Gli atleti che vogliono replicare il protocollo dovrebbero programmare la bevanda con anticipo, non all’ultimo minuto.
- Dose: la dose testata era 0,5 L di succo contenente circa 6,2 mmol di nitrato. Il contenuto di nitrato varia tra i prodotti, quindi è più importante controllare l’etichetta o i dati di laboratorio che il semplice volume.
- Sperimentare prima: poiché lo studio prevedeva una fase di familiarizzazione, gli sportivi dovrebbero provare il protocollo negli allenamenti. Un mezzo litro di liquido 2,5 ore prima della gara è gestibile per la maggior parte, ma la tolleranza gastrointestinale è individuale.
- Aspettative realistiche: un guadagno intorno al 3 % non è garantito per tutti; le deviazioni standard mostrano risposte individuali differenti.
Limiti
Lo studio presenta dei confini ben definiti. Solo nove partecipanti hanno preso parte, quindi la potenza statistica è limitata e i risultati potrebbero non estendersi a una popolazione più ampia. Tutti i partecipanti erano ciclisti maschi a livello club; non si può dare per scontato che i risultati valgano anche per donne, professionisti d’élite o praticanti ricreativi. Evidenze da altre ricerche suggeriscono che atleti molto allenati possano rispondere in modo diverso, ma questo esula dall’ambito del presente lavoro.
Il protocollo era inoltre acuto: una singola dose prima di ciascun test. Non fornisce indicazioni su cosa succeda con dosaggi ripetuti per giorni o settimane. Infine, i test di performance erano di 4 km e 16,1 km; i risultati non possono quindi essere estesi a gare più lunghe, come le corse su strada di più ore, senza ulteriori evidenze.
Conclusione
In questo studio randomizzato a crossover, 0,5 L di succo di barbabietola ricco di nitrati assunto circa 2,5 ore prima della gara hanno aumentato il nitrito plasmatico, la potenza media e la prestazione nei cronometri di circa 2,7‑2,8 % in ciclisti maschi competitivi, senza un cambiamento significativo del VO₂. Si tratta di una strategia promettente, a basso costo, ma supportata da un campione piccolo e specifico e da un protocollo a dose singola.
