就寝前にカゼインを摂っても睡眠は乱れない――WHOOP データが示す結果

寝る直前に濃厚なプロテインシェイクを飲むと、寝つきが悪くなったり回復が妨げられるという声を耳にしたことがあるでしょう。フロリダ州立大学とサウスダコタ州立大学の研究チームは、女子エリートアスリートを対象に WHOOP ウェアラブルで実際に検証しました。結果は単純な「はい」・「いいえ」では語れません。シェイクは睡眠を台無しにしなかったものの、改善効果も見られませんでした。

神話の検証

就寝前の栄養補給は近年注目されているリカバリーメソッドです。カゼインのように消化が遅いタンパク質は、夜間にアミノ酸を供給できるとして定番視されています。一方で、夜遅くのカロリー摂取が睡眠を乱したり心拍数を上げたりしないかが懸念されています。

本研究チームはこの疑問に答えるべく、 ランダム化・二重盲検・クロスオーバー試験 を実施しました。国際スポーツ栄養学会ジャーナル (Paterson ら, 2026) に掲載された本稿では、エリート女子アスリートを対象とした就寝前マクロ栄養素比較の研究は未だ少ないと指摘しています。

研究デザイン

対象：18〜25 歳の NCAA ディビジョンⅠ女子選手 25 名（うち 21 名が全プロトコルを完走）
介入条件（各 3 夜、ランダム・二重盲・プラセボ対照クロスオーバー）
- 40 g カゼイン（160 kcal）
- 40 g アルファラクトアルブミン（乳清由来タンパク質、160 kcal）
- 40 g 炭水化物（160 kcal）
- 40 g プラセボ（約5 kcal）
洗浄期間：各条件間に最低 3 日の洗浄期間
摂取タイミング：最後の食事から約 2 時間後、就寝約 30 分前に摂取し、1日の最後のカロリーとした

測定項目

客観的指標：WHOOP 4.0 バンドから取得した総睡眠時間、睡眠潜時、睡眠効率、安静時心拍数、心拍変動（HRV）
主観的指標：毎朝の睡眠品質、眠りにつくまでの時間、回復感（アンケート）
血糖：6 名の選手に対し、盲検化された連続血糖モニターで夜間血糖を測定

結果：ほぼ変化なし

すべての客観的睡眠・回復指標に有意差は認められませんでした（p > 0.05）。各条件の平均は以下の通りです。

総睡眠時間：7.47〜7.62 時間
睡眠効率：91.5％〜92.0％
安静時心拍数：53.5〜54.1 bpm
HRV：98.2〜103.9 ms

主観的データも同様で、睡眠品質は 69〜75％、眠りにつくまでの時間は 16〜20 分、回復感は 61〜66％で、条件間に有意差はありませんでした。

血糖のサブ解析では、時間経過による変化は見られました（p = 0.008）が、条件間の差はなく（p = 0.187）、条件×時間の相互作用もありませんでした（p = 0.550）。

著者らは、3 夜にわたるカゼイン、アルファラクトアルブミン、炭水化物のいずれも、プラセボと比較して客観的・主観的睡眠や回復に影響を与えなかったと結論付けています。

意外な結果：睡眠改善もしなかった

「就寝前のタンパク質で睡眠が良くなる」というストーリーは、本研究では成立しませんでした。いずれの有効条件もプラセボを上回ることはありませんでした。筋タンパク質合成や日々のタンパク質目標達成のためにカゼインを摂取したいのであれば、睡眠への影響は心配しなくて良いということです。一方、睡眠補助を期待していた場合、この研究は根拠を提供しません。

なお、本研究は筋肉アウトカムやパフォーマンス、体組成を測定していないため、就寝前タンパク質が筋肉回復に寄与するかは不明です。

知っておくべき制限事項

短期間の介入：各条件はたった 3 夜だけ。長期的な効果は不明です。
ウェアラブル睡眠データ：WHOOP は実用的ですが、睡眠段階のゴールドスタンダードであるポリソムノグラフィーではありません。
対象が限定的：若くエリートな女子大学アスリートで、平均睡眠は 7.5 時間、効率は 91％以上とすでに良好。睡眠障害がある人や高齢者、男性、非アスリートへの一般化は注意が必要です。
血糖モニタリングは少数：6 名だけなので予備的結果にすぎません。
サンプルサイズ：21 名の完了者は小規模で、微小効果を検出するには不十分です。
利益相反：著者の一人が International Protein Board の無報酬メンバーであることが明記されています。

実務的なポイント

投与量：本研究で使用されたのは 40 g のタンパク質または炭水化物（160 kcal）です。これがエビデンスに基づく量です。
摂取タイミング：就寝約 30 分前、最後の食事から約 2 時間後に摂り、1日の最後のカロリーとしました。
対象者：就寝前に栄養補給したいアスリートや活動的な成人。今回の若い女子アスリート群では、睡眠、HRV、安静時心拍数に悪影響は確認されませんでした。
避けるべき／注意が必要な人
- 乳アレルギーや乳タンパク質に耐性がない人（本研究で使われたタンパクは共に乳由来）
- 夜食が自分の睡眠を妨げると実感している人。平均値はグループデータであり、個人差があります。
- 余分なカロリーやタンパク質が不要な人。睡眠効果が示されていないので、睡眠目的だけで摂取する根拠はありません。