Dr. Gymbro
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A landscape editorial still life shot from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light with gentle long shadows. On the left, in warm golden sunlight, sits a small ceramic bowl of dried ashwagandha root pieces and a scatter of fine tan powder. Beside it are a few rough, rosy-gold slices of Rhodiola rosea root and a sprig of tiny succulent-like green leaves with yellow blossoms. A matte sand-colored stoneware mug of steaming tea and a simple glass of water stand nearby. A small amber glass bottle with a minimal unbranded label tips out two capsules. The right side of the frame is cooler and bluer, as if dusk is arriving. It holds a muted indigo ceramic dish with a few pale capsules, a small bundle of dried chamomile flowers (the source of apigenin), and a few green tea leaves. A slim, unlit beeswax candle and a folded charcoal wool blanket suggest evening. The warm and cool halves meet softly in the center, where a rumpled white cotton napkin sits beneath a small brass spoon. In the background, out of focus, a wooden shelf holds a worn paperback, a small potted plant, and the edge of a kettlebell in matte black, hinting at an active lifestyle. Subtle film grain, shallow depth of field, and a muted palette of cream, terracotta, sage green, and deep indigo give it a clean, modern wellness-magazine feel. Leave generous negative space in the upper third for a headline overlay. No text, no logos, no people.
Recovery

아슈와간다와 로디올라가 효과적이었지만, 저녁 수면 스택은 효과가 없었다

Dr. Gymbro · · 3 min read
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아슈와간다와 로디올라가 효과적이었지만, 저녁 수면 스택은 효과가 없었다

요약: 새로운 4군 임상시험이 보충제 스택을 즐기는 사람들에게 뜻밖의 결과를 보여줍니다. 103명의 건강하고 활동적인 성인을 대상으로 아침에 600 mg 아슈와간다와 300 mg Rhodiola rosea를 복용한 경우 인지된 스트레스가 감소하고, 수면 질이 개선되며, 기분이 향상되었습니다. 반면 저녁에 흔히 쓰이는 마그네슘 L‑트레오네이트·L‑테아닌·아피제닌 스택은 별다른 효과가 없었으며, 두 스택을 동시에 복용하면 긍정적 정서 지표가 오히려 악화되는 것으로 나타났습니다. 여기서는 연구 결과와 제한점(2주간 짧은 기간, 소규모 그룹) 그리고 운동인들이 활용할 수 있는 방안을 살펴봅니다.

기대하지 않았던 반전

새로운 4군 임상시험에서 실제 변화를 만든 것은 아침에 복용한 스택이었습니다. 아슈와간다와 로디올라 로제아가 도움이 된 것이죠. 반면, 저녁에 흔히 쓰이는 마그네슘 L‑트레오네이트·L‑테아닌·아피제닌 스택은 효과가 없었고, 두 스택을 동시에 복용하면 한 정서 지표에서 오히려 악화되었습니다.

운동을 하든, 달리기를 하든, 업무 스트레스와 파편화된 수면을 동시에 겪고 있든, 이 결과는 주목할 만합니다.

연구 설계

남부 캐롤라이나 대학교 연구진이 Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) 에 무작위, 이중 맹검, 플라시보 대조 연구 결과를 발표했습니다. 103명의 건강하고 신체적으로 활발한 성인(여성 53명, 평균 연령 34.8세)을 네 그룹으로 나누었습니다:

  • AM only (n = 26): 아침에 600 mg 아슈와간다 + 300 mg Rhodiola rosea, 저녁엔 플라시보
  • PM only (n = 25): 아침엔 플라시보, 저녁에 마그네슘 L‑트레오네이트 2 g(마그네슘 145 mg 제공)·L‑테아닌 200 mg·아피제닌 50 mg
  • AM + PM (n = 25): 두 스택을 모두 복용
  • Placebo (n = 27): 아침·저녁 모두 플라시보

연구 기간은 총 4주였으며, 1주간 베이스라인, 2주간 보충제 섭취, 1주간 워시아웃으로 구성되었습니다. 참가자는 매일 스트레스 설문지를 작성하고, 매주 PROMIS 설문(인지된 스트레스, 정서, 수면)과 피츠버그 수면 질 지수(PSQI)를 베이스라인 및 워시아웃 시에 작성했습니다. 또한 착용형 디바이스를 통해 매일 객관적인 수면 데이터를 측정했습니다.

주요 결과

아침 스택 그룹이 가장 뚜렷한 효과를 보였습니다. 논문에 보고된 주요 수치는 다음과 같습니다:

  • 주간 인지된 스트레스 감소 (p = 0.034; η² = 0.020). 일일 스트레스에서는 차이가 없었습니다.
  • 수면 관련 장애 감소 (p = 0.032; d = 2.74).
  • 객관적인 수면 중 각성 후 깨어있는 시간 감소 (p = 0.047; η² = 0.020) – 착용 디바이스 기반.
  • PSQI 수면 질 향상 – AM 그룹이 AM + PM 그룹보다 평균 0.66 AU 낮았으며(p < 0.001, d = 1.45).
  • 긍정적 정서 상승 – AM 그룹은 중단기 말에 긍정적 정서가 증가(p = 0.003; d = 1.68)했지만, AM + PM 그룹은 오히려 감소(p = 0.009; d = 0.16)했습니다.

연구진은 2주간 아침에 아슈와간다와 로디올라를 복용한 것이 플라시보 대비 스트레스 인지, 수면 질, 긍정적 정서 모두에서 개선 효과와 연관된다고 결론지었습니다.

반면, 저녁 수면 스택(단독 혹은 AM + PM 병용)은 강조된 어느 지표에서도 유의미한 효과를 보이지 않았습니다. 밤에 비싼 보충제 루틴을 구축한 사람들에게는 다소 실망스러운 결과라 할 수 있겠네요.

왜 ‘스택’이 효과를 못 냈을까?

논문의 초록에는 저녁 스택이 도움이 안 된 구체적인 메커니즘이 제시되지 않아 여기서는 추측만 가능합니다. 한 가지 가능성은 건강하고 활동적인 사람들은 개선 여지가 작다는 점입니다. 또 다른 가능성은 성분이 많다고 효과가 늘어나는 것이 아니다라는 점입니다. 데이터는 "모두 스택한다"는 접근이 아침에만 복용한 것보다 낫지 않으며, 오히려 긍정적 정서에서는 역효과를 보였음을 시사합니다.

주의점

보충제 선반을 재배열하기 전에 다음 제한점을 기억하세요:

  • 짧은 기간: 보충제 섭취는 겨우 2주였습니다.
  • 참가자는 건강함: 스트레스·수면 장애가 없는 신체활동적인 성인들이었으며, 이는 짧은 기간 동안 큰 변화가 일어나기 어려운 배경이 될 수 있습니다.
  • 소규모 그룹: 각 군이 약 25명 정도였고, 다수의 변수를 동시에 검정했습니다.
  • 효과 크기가 미미하거나 경계선: 주요 p값이 0.05 바로 아래(0.032, 0.034, 0.047)이며, η² = 0.020은 작은 효과 크기입니다.
  • 효과 크기의 일관성 부족: Cohen’s d가 0.16부터 2.74까지 크게 차이나며, 가장 큰 값은 보충제 연구에서는 드문 수준이니 신중히 해석해야 합니다.
  • 긍정적 정서 결과의 이상함: 보충제 복용 기간이 아니라 워시아웃 단계에서 유의미하게 나타났습니다.

연구진 자체도 더 긴 기간과, 스트레스·수면 문제가 더 큰 대상군을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다고 촉구하고 있습니다.

실전 적용 팁

  • 복용량: 하루 600 mg 아슈와간다 + 300 mg Rhodiola rosea.
  • 복용 시점: 아침에 복용합니다. 연구에서 혜택을 본 시점이 바로 여기였습니다. 저녁에 복용하지 않았다는 점도 기억하세요.
  • 사용 기간: 현재 증거는 2주 사용에 한정됩니다. 장기 복용에 대한 데이터는 아직 없습니다.
  • 제품 형태: 논문 초록에는 추출물 종류나 표준화 비율이 명시되지 않았습니다. 추출물 종류와 표준화 수치를 확인하고, 위 복용량과 맞는 제품을 선택하세요.
  • 추천 대상: 스트레스를 어느 정도 느끼고, 수면 질과 기분을 개선하고 싶은 건강한 성인(특히 신체활동이 활발한 사람).
  • 주의가 필요한 경우: 임신·수유 중이거나, 갑상선·간·자가면역 질환이 있거나, 진정제·항우울제·처방약을 복용 중이거나, 진단받은 수면 장애가 있는 경우에는 전문가와 상담 후 복용을 고려하세요. 연구 대상에는 포함되지 않았습니다.

결론 (운동인을 위한 한 줄 요약)

이 시험은 아침에 아슈와간다와 로디올라를 단순히 복용하는 것이 2주간 가장 일관된 긍정적 신호를 보였으며, 저녁에 마그네슘 L‑트레오네이트·L‑테아닌·아피제닌을 추가해도 별다른 이득이 없음을 보여줍니다. 더 많은 보충제를 사기 전에 간단한 아침 스택이 충분히 효과적일 수 있다는 점을 기억하세요. 수면 위생, 훈련 부하 관리, 회복 전략이 여전히 가장 핵심적인 요소입니다.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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