근육에 산소를 전혀 공급하지 않고 전력질주를 시키면 어떻게 될까요?
새롭게 진행된 무작위 대조시험이 프리다이버를 대상으로 수행되었습니다. 스포츠 영양 분야에서 가장 많이 연구된 보충제, 크레아틴이 그런 극한 상황에서도 효과가 있음을 보여주었습니다.
주요 발견: 작업량 ↑, 젖산 ↓
Kurmazovic 팀이 이끄는 연구진은 훈련된 숨참기 다이버들을 대상으로 표준 크레아틴 모노하이드레이트 로딩 프로토콜을 적용했습니다. 참가자들은 한 번 숨을 들이마신 뒤 사이클을 타며 가능한 한 긴 거리까지 이동하는 테스트를 수행했습니다. 1주일간 크레아틴을 섭취한 후, 위약군에 비해 전체 작업량이 증가하고 피로에 도달하기까지 시간이 길어졌습니다.
가장 놀라운 결과는 혈중 젖산 수치였습니다. 크레아틴군은 위약군보다 젖산이 낮았음에도 불구하고 성과가 더 우수했습니다. 일반적으로 강도가 높을수록 젖산이 증가하는데, 이번 결과는 그와 반대되는 현상이라 할 수 있습니다. 논문에서는 젖산에 대한 시간 × 그룹 상호작용이 통계적으로 유의미하다고 보고했습니다(p = 0.003).
연구 절차
이 연구는 2026년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 게재된 이중맹검, 무작위, 위약대조 시험입니다. 총 20명의 훈련된 숨참기 다이버(남성 18명, 여성 2명, 평균 연령 41.6세)를 모집했습니다.
- 테스트: 짧은 워밍업 후, 한 번 숨을 들이마신 채 최대한 멀리 사이클링을 수행합니다.
- 프로토콜: 사전 검사 → 크레아틴 모노하이드레이트(하루 20 g, 7일) 혹은 위약을 무작위 배정 → 재검사.
- 측정 항목: 총 작업량, 피로 제한 시간, 혈중 젖산, 운동 후 호기 pCO₂, 숨참기와 근육 피로에 대한 주관적 인식, DXA 스캔을 통한 체성분.
- 등록 번호: ClinicalTrials.gov NCT07233707.
왜 숨을 참을 때 크레아틴이 중요한가?
저자들의 논리는 간단합니다. 크레아틴은 무산소 에너지 가용성과 pH 완충 능력을 향상시킨다고 알려져 있기 때문입니다. 호흡을 멈추고 운동하면 근육은 무산소 ATP 생산에 더 크게 의존하게 되므로, 인산크레아틴에서 재생되는 ATP가 특히 유용할 수 있습니다. 이전까지는 자발적 무호흡 상황에서 이러한 혜택이 실제로 나타나는지를 조사한 연구가 없었습니다.
결과는 가설과 일맥상통했습니다. 총 작업량(p = 0.011)과 피로 제한 시간(p = 0.028)이 모두 위약군보다 크레아틴군에서 크게 향상되었습니다. 논문이 직접적인 메커니즘을 입증하지는 않으므로, 이는 가능성 있는 해석으로 받아들여야 합니다.
기타 결과
- 무지방 체중이 크레아틴군에서 더 크게 증가(p = 0.017). 크레아틴은 수분 저류와도 관련이 있어, 순수 근육량 증가만으로 해석하기는 어렵습니다.
- 숨참기 주관적 피로도는 두 그룹 간 차이가 없었습니다. 크레아틴이 성과를 높였지만 숨참기의 어려움을 더 크게 느끼게 하지는 않았습니다.
- 근육 피로도 평가에서는 크레아틴군이 약간 높은 점수를 보였으며, 이는 저자들이 주의 깊게 언급한 부분입니다.
- 호기 pCO₂, 지방량, 전체 체중은 그룹 간 유의한 차이가 없었습니다.
실용적인 시사점
복용량: 본 연구에서는 크레아틴 모노하이드레이트 20 g/일을 7일간 섭취했습니다. 이는 전형적인 로딩 프로토콜이며, 일일 복용량을 여러 번에 나눠 섭취하는 것이 일반적이지만 이번 실험에서는 한 번에 복용했습니다.
섭취 시점: 트레이닝이나 경기 직전 복용에 대한 별도 검증이 없으므로, ‘잠수 직전 섭취’에 대한 근거는 없습니다. 이번 결과는 일주일간 로딩이 효과적이라는 점만을 보여줍니다.
누가 도움이 될까?
- 프리다이버·스피어피셔: 연구 대상 자체이므로 가장 직접적인 근거를 가지고 있습니다.
- 전투·수영 선수: 숨을 참는 상황이나 호흡 제한이 있는 고강도 구간이 흔한 종목이므로 추론은 가능하지만, 직접 검증된 것은 아닙니다.
- 고강도 무산소 운동을 하는 누구든: 크레아틴은 이미 이 분야에서 효과가 입증된 보충제이며, 이번 실험은 새로운 상황에서도 효능이 있을 가능성을 시사합니다.
제한점
- 표본 크기: 20명이라는 작은 규모라 결과는 초기 단계이며, 효과가 과대평가될 위험이 있습니다.
- 대상 제한: 훈련된 숨참기 다이버(주로 40대 남성) 중심이므로 성별·연령 차이에 대한 일반화는 어려울 수 있습니다.
- 실험 환경 ≠ 실제 잠수: 한 번 숨을 들이마신 채 사이클링을 하는 상황이 깊은 잠수나 정적 무호흡, 경기 상황과 동일하지 않습니다.
- 안전성: 프리다이빙은 실신 등 큰 위험을 동반합니다. 연구가 숨참기 시간을 늘리는 것이 안전을 보장한다는 의미는 아닙니다. 절대 혼자서 무호흡 훈련을 하지 마세요.
- 젖산 감소 해석 미비: 작업량이 늘어났음에도 젖산이 낮은 현상에 대한 구체적 설명이 부족하므로 과대해석을 피해야 합니다.
- 근육 피로도 상승: 피로도가 약간 증가한 점은 크레아틴 섭취가 무조건적인 이점을 제공하지는 않음을 시사합니다.
결론
이중맹검 로딩 실험은 7일간의 크레아틴 모노하이드레이트 로딩이 훈련된 다이버들의 숨참기 사이클링에서 작업량과 피로 제한 시간을 향상시켰으며, 위약군보다 혈중 젖산이 낮게 나타났다고 보고했습니다. 표본이 작아 강력한 신호 정도로 받아들여야 하며, 최종 결론이라기보다 향후 연구가 필요합니다. 이미 크레아틴을 섭취하고 있거나 고려 중인 숨참기·무산소 스포츠 종목이라면 이번 결과가 추가적인 근거가 될 수 있습니다. 신장 질환 등 특수한 건강 문제가 있는 경우 전문가와 상담 후 섭취를 결정하세요.
Source: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132
